步行：最适宜的中老年人健身养生方式

第四节　步行亦是一种锻炼方式

步行，也就是通常所说的散步，但又与散步有一点区别。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，效果显著，被认为是中老年人和体弱者的一种最适宜的健身养生方法。在国外，它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。

目前步行的方式一般分为四大类：竞技步行（体育的竞走）、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走，即快走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为应是每分钟133米（约每小时7公里），心率达到最大心率的70%。

那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢？健康专家和运动专家概括为下面几点：

步行是增强心脏功能的有效手段之一　步行时由于下肢大肌肉群的收缩，可使心脏跳动加快、心每搏血液输出量增加、血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，就能大为增进心肌与血管的韧性与强度，同时也可以改善冠状动脉的血液循环，从而可减少患心肌梗塞与心脏衰竭的机会。

步行可以起到减肥的效果　长时间大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的燃烧。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动可多消耗1255.65千焦耳（300千卡）热量，再适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4～5公里，或慢跑20～30分钟，或骑自行车45分钟。

步行使人体态匀称　一项研究表明，一组中年妇女在医生指导下进行8周逐渐加量的步行运动，平均脂肪减少6公斤，肌肉增加3.6公斤，体重下降2.4公斤，参加者普遍感到神清气爽、心情愉快和从未有过的充沛活力。

步行有助于促进糖类代谢正常化　饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。(www.xing528.com)

步行能延缓和防止骨质疏松　步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张　步行是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感），如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一服理想的镇静剂。”每天应至少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速）计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70%，其效果正好与慢跑相同。”

通过上面的介绍，我们可以了解到，走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖。”步行的优点是任何人，在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易使人受伤，因此特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病的人的康复锻炼。

步行作为一种日常的保健运动也应注意科学性，才能收到较好的效果，也就是在运动的强度、频度和时间方面都有一定的要求。

步行的形式不同，对增进健康的效果也不一样。如：在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，像斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼腰、腿部最有效；在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。

步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要持续20分钟，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果。

总之，各人体质不同、病情轻重不同，因此应按具体情况酌情掌握，必要时应在医生指导下进行。