焦虑规则背后的信念：探索焦虑的毁灭性力量

焦虑规则背后的信念

让我们细看一下上述4个规则，看看能否找出背后支撑它们的一些信念：

规则1：检测危险

如果你处在焦虑模式，首先你会认为，你需要预测所有形式的危险。如果可以，你的大脑会尽可能地向你传达所有有关事情可能出错的信息，进而你可以去解决这个问题。比如说，你要作一个演讲，就应该事先预想所有可能发生的坏事——你的大脑或许会一片空白，观众或许会不友好，你的投影仪可能会出故障，你可能会漏掉某些重要的东西。根据你的大脑，你能想到的危险越多，作的准备就越充分——也就是说，你将会更安全。当然，事实是，你越觉得危险，就越着急，越不能正常发挥。总之，正是你的警惕导致了你的失败。

我们的信念体系中有一条原则是“防患于未然”。也就是说，预测很多想象中的危险，即便它们不会成为现实，也比漏掉一个真实的危险要好得多。比如，如果你不坐飞机，飞机也没有失事，当然对你就没什么危害。但是，如果你已经在飞机上了，不断检查不同寻常的声音或是看看窗外天气有没有变坏，抑或是注意听飞行广播关于气流颠簸的提示，就会让你感觉更安全。或许你会注意到某些被飞行员和机组成员忽视的信息，然后你就能够提醒他们，从而使大家幸免于难。最安全、最谨慎的行为是时刻保持警惕——集中所有精力来检测危险，这会使你能够有效地处理各种问题。

这显然是很荒谬的，但当我们被焦虑掌控的时候，正是这些假想在驱动我们。问题在于，原始的思维（我们所继承的）是围绕着情绪而构建的，是无逻辑的。当被情绪掌控时，你就突然失去了鉴别危险与否的能力。一旦大脑中的“恐惧文件夹”被打开，你就很难再将其关上。在四处搜查信息的过程中，你只会找到越来越多的“恐惧文件夹”。每一个“要是”都会引发更多的“要是”，就如同打台球，一杆下去球碰球——这是恐惧的连锁反应。与此同时，位于大脑新皮层的“理性文件夹”（里面存储着乏味的图表，展示了实际上飞机失事的可能性有多小或是绝大多数头痛的人其实只需要一颗阿司匹林而非接受大脑扫描），却被遗忘或者忽视了。

这一切似乎完全合理。思想总是致力于“推理”，致力于寻找证据，但它所看到的证据——它所能看到的唯一证据——是由情感提供的。而当你焦虑的时候，你所能找到的唯一证据就是：你很危险。你越是注意，就越觉得危险。所以，当我们确信自己被洗手间水龙头感染时，其实并非真的就在水龙头上发现了细菌。只是因为我们非理性地觉得自己很脏或是被感染了，于是谋求找出污染的证据——这是恐惧的恶性循环。又比如说，我去体检，医生告诉我我很健康，但需要稍微控制下胆固醇。啊？胆固醇偏高？我会心脏病发作吗？她怎么能确信我就不会？我给她打电话，然后她告诉我现在还没有迹象——血液测试正常，没有风险因素，诸如此类。但太晚了！我已经开始忧虑了。我忽视掉她所提供的信息，脑袋中只有这样的画面：我躺在地板上，喘不过气来，挣扎着去抓电话筒。对于杏仁核（大脑的情绪中心）来说——一图抵千言。我开始相信自己的想法。我依赖自己的恐惧感去评判安全与否，而非依照客观的事实。

规则2：将危险灾难化

该规则的基本信念是：你所想象的任何消极后果如果真的到来的话，将会是难以承受的。无论何种负担都将超过你的承受极限。求职被拒绝将毁掉你的事业，踩着钉子会得破伤风，体重稍微增加就会毁掉你的健康，一次不性感的表现会毁掉你的爱情。在你眼中，没有小事，只有灾难。即便是偶发性事件，也充满了各种最坏的可能。路过一只狂吠的狗，就想象它会撕掉你的胳膊；开车过桥是很恐怖的，因为你觉得自己会冲出路面，一头栽进河里，然后被淹死；如果有人拒绝了你的晚餐邀请，你就觉得自己是不受欢迎的人。

此外，还有一个潜藏的信念是：所有的威胁都是迫在眉睫的。没有时间去等待，看看真正的威胁是否会发生。任何一种带有威胁的场景都是可怕的紧急情况，没有时间去反思，去搜集信息，去征询他人意见，或是去做出一个谨慎的反应。尽管可怕的情形还在遥远的未来，却有什么在要求你立即采取行动。这种感觉，焦虑症患者最有体会。一旦确认了将有威胁，就没办法停下来，直到威胁被排除——无法放松，无法享受其他任何事情，无法关注其他（或许更为重要的）事情。从理智上说，根本没必要这样。但情感上，我们却觉得就像是马上会有张着血盆大口的老虎从草丛中冲出来一样，危险呼之欲出。这就是我们从祖先那里继承下来的原始的恐惧反应，我们的冲动就源于此。

看待自己焦虑想法方式的不同，会带来微妙却强大的变化。焦虑本身就成了危险的一部分。当我们产生一种焦虑想法的时候，就已经置身险境了——我们的想法本身就能够对我们造成伤害。一旦这些想法被接受，它们就很容易支配我们的大脑。我们必须警惕自己的想法，必须控制或者避免这种想逃避灾难的想法。一旦它们顽固不化，就一切都晚了。

因此，害怕引发恐慌（即惊恐发作）实际上成了你最初的恐惧对象，即便当你还并不确定在真实世界中你会因什么而恐慌时。任何呼吸困难、流汗或是眩晕的征兆都成了你濒临崩溃的标志，由此让你进一步陷入——什么？——呼吸困难、流汗以及眩晕。事实上，恐慌会带来持续不断的恐慌，形成自我循环。

随后我们将看到，本书讲到的每一种焦虑症，至少有一部分是出自人对焦虑自身的恐惧。他们将自己想象成一颗嘀嗒作响的定时炸弹，时刻准备着引爆自我。如果你明白，自己的强迫观念压根儿就不是对真实世界的反应，如果你只把它们看作是毫无意义的背景噪音，你就不会那么固执己见。感觉呼吸急促，将只是一种感觉而已——不会引发任何真实后果。这就是焦虑毁灭性力量背后的支撑信念——它掌控我们，令我们失控——这使得它在我们意识里盘旋，留下挥之不去的阴影。

规则3：控制局势

这条规则背后的信念很好识别。那就是——你认为自己有能力阻止所有坏事情的发生。你的思想告诉你，如果不控制局势的话，它们就会分崩离析——你的安全取决于你处理所在环境中所有因素的能力。但你无法掌控所有的因素，这是一个摆明了的事实，因此你的这种想法显然违背现实。而正是这样的认识让你感觉更加焦虑。只要你继续相信必须要掌控一切的信念，你就会徒劳地拼命想加强控制。要做一些事情——任何事情——在你脑中就等同于降低危险。只要一切还在我控制之中，就没有什么能对我构成威胁。(www.xing528.com)

这种不靠谱的想法导致的一个后果就是，我们会求助于“奇幻思维”1——一种错误的信念：如果两件事在时间上关联，那么其中一件就是另一件的起因。举个例子说，公鸡的长鸣“导致”了太阳的升起。焦虑症患者们经常用这种思维去拼命维护自己对环境的控制：只要我把手放在桌上，就没有人会笑话我；或是只要我使劲儿按电梯按钮，电梯就不会卡住。这实际上等同于迷信。这与我们祖先戴面具、绘身、跳神舞没什么区别。当灾难没有降临的时候，你感谢神或是医师；当灾难发生的时候，你将祭祀仪式升级，因为显然，你之前做得还不够。

这种思维的典型例子就是，一个女人极度恐飞，她上了飞机，却立即意识到她把对环境的掌控权交给了飞行员和飞机的内部运转——这是完全无法接受的：她必须找一些东西来让自己感到安全——一些自己能掌控的。她一手抓着座椅扶手，一手紧抓着坐垫，这使她感到更安全。在整个行程中，她都保持这个姿势，飞机并没有坠落。现在，她以为，正是自己的这种小仪式使飞机幸免坠毁。从那以后，每次飞行她都要做这个仪式。尽管这样做毫无意义，但她就是没办法克制自己。当然，如果你问她：“是不是抓着座椅垫就能让飞机不失事？”她肯定会回答：“当然不是啦——疯子才那么想。”但如果你问她为什么要这样做，她会回答你：“因为这让我感到更安全。”我们把这种行为称为“安全行为”，因为奇幻思维告诉你，做了这些行为你就更安全。随后，我们会看每一种焦虑症中都有哪些安全行为，它们又是怎样可笑地让你相信你正处于危险之中的。

当焦虑想法本身成为我们恐惧的根源时，奇幻思维就常常作用于内心。如果我非常害羞，害怕在公共场合丢丑，我就会像老鹰一样，时刻警惕那些可能会导致我表现愚蠢的焦虑想法。我试图压抑任何焦虑的迹象：颤抖、出汗或是脸红。最重要的是，我会尽力压制，不让焦虑的想法进入我的大脑。当然，这非但没有给我更多的安全感，反而让自己觉得随时都可能失控。那些不必要的想法确实出现了，我觉得有必要尖叫或说些很恐怖的话。我并不是真的打算这样做，只是这样似乎能赶走我脑袋中的那些想法。我越是告诉自己，我必须要克服那些不必要的想法，我的感觉就越糟糕，因为我没有办法控制。我试图加强控制，却进一步引发了我的失控感。

对自己内心和外部世界的控制会让你陷入绝望的挣扎。一个女人曾经有过看似毫无缘由的惊恐发作，她开始担心会在公共场合再次发作。所以，她逛街的时候，一定要找人陪。她给自己找诸如此类的理由：“一个人逛街没意思”。她开始带着妈妈出门，想万一自己发作了，妈妈会载她回家或是帮她找医生。但没用，进了商店她就开始感到眩晕，她靠着柜台以免倒下去，这让她感觉安全一些。很快，她就发展成进商店就必须靠着柜台。她开始有了无数的小习惯，只是为了让她能够进商店。每一次去商场都很恐怖，让人筋疲力尽。这些现象背后有一个奇怪的悖论：既“相信自己能掌控一切”，又同时有“个人的无力感”，这两种信念是紧密联系在一起的。就如同害怕溺水的小孩，疯狂地拍打水面想让自己浮起来，却越来越往下沉。他很难只是平躺在水面然后浮起来。当我们感到焦虑的时候，什么都不做往往是最难做到的，那感觉就像是向即将到来的厄运屈服。但我们越是想抗争，我们在焦虑里就陷得越深。

无力解决问题的潜意识促使我们依赖一种幻觉——对绝对掌控的幻想。这种感觉与我们的一种自我认识是紧密相联的：我们无法忍受任何不舒服、焦虑问题，或是挑战。焦虑症患者或许会躺在床上睡不着，回想最近工作上有什么失误，担心丢掉工作后可以做什么。他甚至不确信自己想要保住这份工作，更别提相信自己有足够的能力，即便丢掉了这份工作也能找到别的，甚至更好的工作。他根本就不相信。如果无法预测未来，如果还存在什么不确定性，他就会被焦虑淹没。他无法相信自己有能力处理任何即将到来的情况——即便以前他经常处理得很好。

在解决曾经遇到过的问题方面，长期焦虑者或许能或许不能做得很好。但不管怎样，他们总是惯于低估自己应对未来问题的能力。他们感到困惑。他们有一种深层的信念认为——自己无力应对生命中的任何挑战：挫折、遭受拒绝、与人冲突、疾病、新的责任、孤独感、寻找新工作或合作伙伴——我们所有在日常生活中常见的问题。世界上有这么多他们看似无法掌控的东西，这让他们感到无助。但我们对环境的有效控制，源于我们对掌控范围的正确认识，且能在该范围内运作自如。不完美、怀疑、不可测、挫败——这些都是生活的常态，我们要深刻地认识到这一点，并接受它们。

规则4：避免或逃避你的焦虑

这条规则，从某种意义上讲，是规则3（控制局势）的替代选项。如果无法全面掌控局势，那么避免焦虑的方法或许就是——连引发焦虑的场景一并逃避。这个策略的基础信念是：所有的危险，都能通过不正面面对来得以消除。获得安全的方法就在于，维持安全的幻觉。

该规则所引发的后果之一就是无能。我们害怕坐飞机，所以我们从来不安排重要的家庭聚会。我们害怕被青睐的工作所拒绝，所以我们从不申请。我们同隔壁那条街的人关系不好，所以我们总是绕很大一圈以避开那条街。当我们的潜意识认为自己无法忍受任何不适时，我们的生活就会裹足不前，被各种障碍所困扰：我们变得呆板、被动和畏缩。

无能的常见表现就是犹豫不决。通常，我们在没有收集到自认为足够多的信息之前，我们会拒绝做出反应——但我们又从来不主动去搜集。害怕做“错误”的决定（在原始环境中，这或许意味着会导致突发的暴力致死），让我们压根儿就不做任何决定。当我们焦虑的时候，我们就彻头彻尾地规避风险。我们相信，世界是危险的，我们无力控制结果，我们需要绝对的肯定。而且，当我们焦虑的时候，我们会相信，如果哪里出了错，我们会后悔一辈子。我们想象自己面对最糟糕的后果懊恼不已，并对自己说：“看吧，我早就说过会出错！”

焦虑使我们迟疑。原始的思维告诉我们，在确认安全以前我们不应该做任何事情，直到我们不再感到害怕为止。这个信号是如此顽固，以至于我们相信，在做好准备之前，不要行动是很重要的。只要我们在采取行动时感到焦虑，我们就推迟执行它——无论是在缴纳个人所得税时，还是正在做一个不自信的项目，抑或是在进行一场痛苦的谈话，或是去看牙医的路上。这些现象背后的信念是：果断采取行动所导致的后果，要比什么都不做所导致的后果严重得多——最“安全”的方法是：等待，直到焦虑消失。在我们所有的幻觉中，这是最常出现的一种幻觉。

但如果已经来不及躲避怎么办？如果我们已经深陷险境怎么办？显然，办法就是——尽快逃跑。在这里，我们再次看到原始本能对我们的影响——让自己快速躲避危险，往往对生存至关重要。在现代生活里，我们寻找各种出口。我们穿越街道，以避开陌生的人群；我们用蹩脚的借口去逃避一个进展不顺利的会议；我们在重要考试的日子里请病假。让自己远离危险源，是如此根深蒂固、如此强大的一种本能，以至于它常常压制了其他所有想法，无论那些想法有多么理性。当然，屈从于这种本能让我们缺失了重要的一课，那就是我们有能力学会怎样去应付困难，而当我们选择逃跑的时候，我们永远没有机会学会这一点。

显然，在编纂这些焦虑“规则”的过程中，我已经将它们大大简化了。在实际操作中，它们有很多重合的部分，更别提在许多场景下，它们都与同类型的本能有关。这些规则中的每一种，我们肯定都不会感到陌生，无论我们是焦虑症患者与否。这是因为这些规则所代表的思考行为模式，已经作为人类物种的一部分，被不可分割地植入我们的心里。我们保护的本能——这些焦虑规则真正的起源——与几百万年前没什么两样：检测危险、将危险灾难化、控制局势、规避危险。

从物种成功延续的角度出发，这些规则被证明在几百万年的史上是行之有效的。但如果在现代生活环境里，我们依然盲目遵从它们——在这个野生动物、敌对部落、疾病和营养不良已不再是头号威胁的时代——那我们就不再是促进自己的生存，相反，我们恰恰是在背道而驰：让自己感到困惑，优柔寡断，无能，无法正常运转，不能有效地思考和行动。我们是把正确的规则运用在了错误的时间。事实上，正是因为我们忠实地遵循了那些规则，导致了现代社会所谓的“焦虑症”。