如何摄入适量膳食纤维？

由于膳食纤维的复杂性和各地人群的差异性，国际上对膳食纤维的日摄取量还没有统一的标准。相关组织推荐的膳食纤维日摄入量为:美国食品药品监督管理局(FDA)建议成人每天摄取膳食纤维20～35g；英国营养学家建议每天摄入膳食纤维25～30g；日本的推荐摄入量为每日20g；加拿大推荐膳食纤维的日摄入量为22～24g；国际生命科学研究小组建议膳食纤维每日的适宜摄入量为20g。中国营养学会提出不同能量摄取者膳食纤维的推荐摄入量:低能量24.13g/d，中能量29.36g/d，高能量34.5g/d；中国居民膳食营养素参考摄入量规定每日膳食纤维摄入量为30.2g最适宜。对于未成年的儿童青少年来说，膳食纤维的适宜摄入量应遵循“年龄＋5”的原则。日常生活中可通过下列途径帮助达到每天摄入25～35g的膳食纤维的目标:①三餐主食多吃膳食纤维含量高的食物。可用全麦面包、馒头、面条代替精米精面；用糙米、小米、玉米、燕麦等代替白米煮粥；用土豆、红薯、芋头等薯类食物代替部分主食。②食品多样化。多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

总之，膳食纤维的推荐摄入量既保证了膳食纤维对人体的生理作用，也防止了过多膳食纤维对人体的副作用。膳食纤维有益不等于食品越粗越好，吃韭菜、芹菜应选择鲜嫩的，而且要拔去老丝；吃蚕豆要剥皮，吃豆和玉米要充分煮熟等。而且人在胃肠道异常的情况下，不宜过多强调膳食纤维的摄取。例如，腹泻病人应首选易消化食物，避免膳食纤维摄取过多加快肠胃蠕动，而使病情加重。

◎思考题

1.如何从饮食中摄入适宜的膳食纤维?

2.为什么某些经过高度处理的可溶性膳食纤维并不是那么安全，可能具有引起肠道菌群失调的副作用?

◎本章主要名词概念

膳食纤维(dietary fiber，DF):指不能被人体消化酶消化，且不被人体吸收利用的一类多糖。主要包括纤维素、半纤维素、果胶、树脂、木质素等。

可溶性膳食纤维(soluble dietary fiber，SDF):指不被人体消化酶消化，但可溶于热水，和水结合形成凝胶状物质的膳食纤维。

不溶性膳食纤维(insoluble dietary fiber，IDF):指不被人体消化酶消化且不溶于热水的膳食纤维。

◎本章小结

“欲得长生、肠中常清”的中医理论精髓高度概括了膳食纤维的重要作用。科学研究证实，膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充膳食纤维可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，膳食纤维还可调节血糖，有助预防糖尿病。减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，达到防治高血压、心脑血管疾病的作用。

◎本章习题

1.为什么说膳食纤维是人类第七大营养素?(www.xing528.com)

2.长期适量摄入膳食纤维给人体带来哪些好处?

◎小组讨论

我们常常听说，要减肥就要多吃蔬菜和水果，除了因为它们所含的热量比较低以外，还有一个重要的原因是因为它们含有大量膳食纤维。所以人们认为膳食纤维是健康减肥的重要物质，每天摄入足够的膳食纤维能让人瘦得更快。请问你支持这个观点吗?为什么?

◎课外阅读参考文献

[1]中国营养学会编著.中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社，2016.

[2]谢碧霞，李安平，丁之恩，等编著.膳食纤维[M].北京:科学出版社，2006.

【注释】

[1]谢碧霞，李安平.膳食纤维[M].北京:科学出版社，2006.

[2]李宁，江骥，胡蓓等.膳食纤维对营养素吸收的影响[J].食品科学，2006，10(27):588-592.

[3]Silva F M，Kramer C K，Almeida J C，et al.，Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus:a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials[J].Nutr Rev，2013，71(12):790-801.

[4]于康，柯关云，赵维钢，等.可溶性膳食纤维对2型糖尿病患者胃排空血糖和血胰岛素的影响[J].中华临床营养杂志，2013，2(21):3-7.