登山技巧：手杖长度不宜超过身高的一半

很多年轻人很喜欢登山，经常跃跃欲试，但不知如何着手。现在将普通登山的一些常识整理如下，希望学生们能够经常总结自己的实践经验，把那些结合自身特点、因地制宜开展登山活动的好办法、好经验传授给广大登山爱好者。

1.登山季节的选择

登山活动是亲近大自然的健身活动。不同季节有不同的景观，给登山者也带来不同的情趣和感受，正如古人欧阳修所描绘的：“野芳发而幽香，佳人秀而家荫，风霜高洁，水落而石出。”这山间的四季变化，非亲身实践是体验不到的。作为体育健身活动，其目的当然是促进健康。健康不仅是体力的提高，而是要全面增强体质。而体质，除指力量、灵巧、平衡等素质外，重要的基本特点和内在意义恰恰就在于将自己的身心投入大自然的熔炉，任凭大自然去冶炼，提高对各种环境条件的适应性。因此，我们广大登山爱好者开展活动时不仅不要受季节限制，而且要做“呼唤暴风雨”的海燕，去自觉地有针对性地经受风霜雨雪、酷暑严寒的考验。当然，初学者由于经验的缺乏和主观自制能力较弱，还是选择春、夏、秋三季和较好天气时机开展活动为宜。

2.登山的准备工作

准备工作的量和复杂程度取决于攀登对象、进山交通、山区气候、停留时间、队伍规模等。尽管情况不同，但要牢牢抓住准备工作的类别，逐项落实。大体说来，准备工作应包括：确定对象和时间、掌握对象资料、确定活动方式（主要是在山区过夜露营与否）、严密组织、筹集物资等。

（1）严密组织的具体内容。第一，要确定队伍规模。队伍太大，不便管理，太小，在情况异常和突发危险时又不利于自救和互助，一般以5—10人为宜。第二，要确定队长、骨干人选。队长要选择处事冷静者，在队长主持下，骨干中要明确分工。这种分工，在进山前，可按准备工作的类别来确定，进山后则主要注意要有专人管理集体物资装备和环境保护。第三，要制定严格的纪律，主要是作息纪律、安全纪律和环保纪律。

（2）登山前要准备的物资和用具。登山所需的物资和用具主要包括个人用品、集体装备、环保用具、食品四大类。纯观光休闲性登山活动比较简单，物质和用具参照一般郊游观光活动保留即可。对于需在山区宿营的登山活动，物资和用具的准备则相对要求较高。个人用品包括服装、卧具、餐具、日用品。准备这些东西的基本原则是依据山区气候特点，尽量做到轻便、多功能，保证基本需要。其中日用品的品种在保证基本需要的助提下，根据自身条件尚可配备摄影器材、望远镜、指北针、雨具、收音机等。日用品中不可忽略的是装具，最好是能够腾出双手的双肩背式的背包，外加一个腰带式腹兜。前者装放营地用品，后者装放途中常用物品。此外，不要忘了带个手杖。最好是滑雪杖，也可用直径为3厘米的竹棍代替。登山时有了它，人仿佛变成了“三条腿”，可起到防滑、防摔、稳定重心、节省体力的作用。手杖长度不宜超过身高的一半。集体装备：主要包括露营装备、炊具、燃具。当然，如穿插安排有攀岩活动，还应配齐攀岩技术装备，包括：安全帽、主绳、铁锁、小绳套、安全带、岩石锤、上升器、下降器、外伤药等。环保用具：野外作业用的便携式小锹、小镐、垃圾袋（可用废塑料袋代替）、拾垃圾用的竹夹子（可自制）、掩蔽厕所用的围帐等。食品：主、副食每人每天按1千克准备，尽可能用耐存、保鲜、便携的成品或半成品。饮料除途中必备的外，尽量准备粉状冲剂，以减轻途中负重。各种食品的外包装以非玻璃制品为宜。在山区采食野菜须求得专业人士的指导。

登山是个集体活动项目，一心为集体，团结友爱，关心同伴，不仅是组织登山活动必备的思想基础，也是我们通过活动锻炼要达到的目的。从准备阶段开始、就要在同伴中加强这方面的培养和教育。有了集体主义精神，大困难会变小，小困难会变无，集体主义精神将成为登山队伍的灵魂。

3.登山活动的环境保护

登山活动中环境保护问题十分重要，要把它作为登山纪律的重要内容，认真遵守。广大登山爱好者是以广袤的大自然为活动舞台，要把它看成自然的大“家”，破坏了它也就破坏了自己的“家”。糟蹋自然环境的行为是与登山爱好者的感情、素质不相容的。

4.登山小诀窍

走上坡路，尽量让脚后部承受力量，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上、这比用脚前掌爬山要省1/3左右的力。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，并能让人每走一步都使单腿获得0.3秒的休息。如果仅用脚前掌，膝关节又不绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。

可用可不用手帮助时就应该用手爬坡，用手能减轻双腿的重负。登山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就前肢着地而用力。为什么四条腿的动物就比人擅长爬山？因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿势呀。登山时，只要坡度超过45°，就应手脚并用，因为这样既省劲又有效。

爬坡时两脚迈步可以有点外“八”字。外“八”字式迈步便于让脚跟受力，也可以减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。山村老乡负重上山（送粪、担水等）就有些外“八”字，虽走得不是特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一条腿提迈另一条腿时，会觉得摁压着一块石头一样而能借上力。

爬坡时可大口喘气，喘得夸张一些也没关系，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡一样。若天冷，可以舌尖抵住上颚前，让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。

爬坡时拄棍也能减轻腿力。两条腿爬不过4条腿，但人拄棍等于3条腿，胜于两条腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费劲些。

爬坡时适当地仰着头。这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己也算是藐视困难吧。

爬山时最好穿硬底高靿儿皮鞋。硬鞋底不怕山石硌脚，走在石头上也能全脚舒展，踢蹭到石头也痛不着脚趾。高鞋腰有护踝作用，使脚与小腿更柔韧地连在一起。休闲鞋不宜登山，其鞋底几乎像你的脚掌一样轻，硌鞋即硌脚，不小心踢了块石头就像石头砸了脚趾。

觉得热就脱一层衣服。因为热消耗体力，并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉，即便在北方冬季有时也能热得穿衬衣登山，即便夏天在风口处也不能贪凉敞开衣服。不要怕脱了穿、穿了脱的麻烦，舒适的皮肤感觉能减少爬山时的烦躁和紧张情绪。

登山时须套上手套。登山快到山顶时往往路极窄或无路可走，全是荆丛时要用手去扒开丛枝，手套可避免手被刺枝刮伤，并且遇陡坡手脚并用时，手套就等于是鞋呀。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”（荆棘丛）比冬天的密多了。(www.xing528.com)

关于山上的小路。没小路的山，走起来费时费力，登山时找路就像找导师一样。以下几种情况必有小路：架过山梁的电线下必有查线员留下的路；过光缆的地方亦是，你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜（塔、泉、碑、坟）等必有小路可通。一般来说，小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能绕半座山，有时甚至反方向而迂回。

小路不会忽然消失。小路一旦忽然消失，多半是走错了，原道回返一段，仔细查找、路是在哪拐了弯，不要硬走，就算直接攀登钻荆爬上了顶峰，却失去了登山对智慧的锻炼。有时小路会有同样宽窄的分支岔口，也许这是暂分叉而不远后合并，也许真是分道口。此时根据山判断，甚至捡一条分道试走几百米。

找老乡打听山路要不厌其烦。与前一个第几个岔口往哪拐弯，那有啥标志，与前一个岔口差几里，如在第几个岔口或啥位置能看见目标、最后一个岔口距山顶有多长时间的路，等等，越细越好，并记牢。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。

上山前一定要找到北方并认淮。一般从小村能看到要登的山顶，看看两者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北方，拐弯时要大概估计转了多少角度。在山里，人的方向感觉常会出错，有时便会发现太阳在“北面”，但太阳绝不会错。

下山迷路时则应往下顺着沟走。顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到出发点、但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。

下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，但稍费裤子。

下小坡时小跑两步最有效率。下小坡时，小步紧，即步伐小而步频高，甚至可小跑几步，因为把劲用来“刹车”是浪费，并且脚也顶得慌。

5.登山健身的基本原则

参加任何一项体育健身运动，都需要按照该活动的规律和遵守一定的原则，登山健身活动更是如此。因为每年都会有登山爱好者在登山过程中身体受到不同的损伤，严重的甚至失去生命，这与以健身为目的的初衷是相违背的。因此，登山健身爱好者应该首先关注登山健身的必要原则。

（1）循序渐进。登山健身是一件好事，但绝不可以盲目而凭一时的冲动和热情，不顾自己的身体条件、天气情况、情绪等客观因素，给自己下“硬指标”，一付不达目的誓不罢休的劲头，甚至在自己心情不好或情绪不稳定的情况下，还要咬牙较劲，最后只能是欲速则不达。要知道，数量并不能等于质量。身体的内脏器官系统，所有的功能是有惰性的，所以在登山健身的过程中，一定要遵守循序渐进的原则量力而行。运动量要由小到大，逐渐增加。如今天能爬到半山腰，就不要登上山顶。只要我们持之以恒，目标就一定能实现。

运动量要讲科学性，包括运动时间和运动的强度。那么如何评价自己的登山效果呢？那就是每次登山后，看看自己的身体反应，如果感到头昏眼花、疲惫不堪、吃不好、睡不好，即说明已经是超强度了、登山的高度还要减小。相反，登山后，心情舒畅，无明显疲劳的感觉，食欲增加，那就可以坚持一段时间如此的高度，然后再一点点增加活动量。同样，在登山的次数上，也是这个道理。

这个原则对登山健身者来说必须要遵守，因为身体会从不适应到适应，身体的功能会逐渐发生量与质的变化。

（2）个体对待。在登山过程中常常看到这样的镜头：一对老年夫妻携手并肩，或是几个人结伴登山……这样的镜头固然令人感到温和亲切，但一定要根据自己的实际情况进行选择。如一对老年夫妻刚开始是一同登岳麓山，前一两次时，妻子还能咬着牙与丈夫登上云麓峰，但已是气喘吁吁了。后来，妻子便只登到白鹤泉就不愿再上了，丈夫却还有力气，批评妻子不爱锻炼没毅力，闹得妻子不再与他登山。其实，男性与女性的身体结构本来就存在差异，发生这样的情况是很自然的事，一定要具体情况具体分析，无论是对对方还是对自己，都不要勉强。结伴登山也应如此，要自己与自己比较，不要总与别人攀比。再者，有的人对登山健身会有这样或那样的经验，但也并非就适合自己。个体之间是存在差异的，不能照搬别人所有的经验，一定要认真观察自己的身心感觉、身体的现状以及各种反应，做好量和度的计划。

（3）当天返回。本教材中的登山主要指健身登山，而不是竞技登山或登山探险。因此，以健身为首要目的的登山者，不论是初次还是长期，都要遵循这个原则。有的朋友觉得自己常常登山，“抵抗”不住新奇山野的诱惑，选择一些并不了解情况的山去攀登，这样做是非常危险的。往往是一鼓作气登上山顶，但“上山容易”，下山难”，待到体力不支时，根本不能及时下山，又由于对各种情况不熟悉，天一黑，使会“险象环生”，若是一人独行则更加危险。

登山健身也遵循量变到质变的规律。不要把“战线”拉得太长，一定要有目的、有计划地去锻炼，要尽量做到当天登山当天返回。

（4）一般性健身与专项登山相结合。每天的登山健身是一般性锻炼。而专项健身锻炼是在专业人员的指导下进行的专门锻炼。如针对心脏功能的健身强心吧；针对代谢功能问题的有氧健身吧；防止人体关节功能退化的专门锻炼等。登山运动专家特别强调：不论是健康者还是带病者，在登山健身活动中一定要将一般性和专项性健身结合起来，才会达到防病祛病的目的。

（5）不间断锻炼。“不练则退”是人体技能的一个主要特征。如肌肉长期不锻炼就会萎缩，骨骼的强度也会下降，心脏功能的衰退与运动过少有关。有很多大学生有时是一想起要登山了，就来个“急冲锋”，猛练一阵，然后又停下来，在过后可能又会想起来，实际上这样做并非良性循环，极不利于身体各器官的锻炼，是不可取的。

（6）时间的选择。虽然清晨登山健身可以促使人们更快地从睡眠状态转为清醒兴奋状态，有提高身体功能同时改善心肺功能等好处，但是从医学、保健学的角度看，清晨登山也不是十全十美的。这主要是因为，夜间植物吸氧释放出二氧化碳，清晨的光合作用刚刚开始，空气中的二氧化碳浓度很高，城市空气中的废气因大气的活动相对静止而不易消散，也是空气污染较浓的时段。山野中的负氧离子含量往往是从上午10时至下午4时之间为最佳状态，登山健身者在这个时段健身效果会更佳。这也是呼吸道疾病、高血压、冠心病的登山者应引起格外注意的。避免由于清晨身体的血液凝固性较大，冠状动脉收缩等造成危险发生。应注意晨起补水，但不要一次补太多，以免增加心脏胃肠道的负担。应吃早餐，因空腹登山，血糖浓度会迅速降低，脑和交感神经功能就会受到影响，出现头晕、眼黑、心慌等症状。食量应以平时的1/2为宜。当然也切忌过饱。

登山前一定要做准备活动。清晨，神经系统、呼吸循环系统等运动功能相对低下，易发生心血管意外；肌肉的力量、韧带的伸展都未达到充分的协调，易拉伤、扭伤，因此，事先一定要做准备活动。