如何应对极端压力：心理学干预与压力管理

1）压力概述

（1）压力的含义

心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，源于环境要求与自身应对能力不平衡，这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。

第一，压力是指那些使人感到紧张的事件或环境。

第二，压力是一种主观的反应，是一种心态，是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程。

第三，是对需要或伤害侵入的一种生理和行为上的反应。在这种情况下，人们会感到全身发冷、手掌心甚至脚心出汗、脸发热、双手颤抖等。

（2）压力的类型

个体在生活中所感受到的压力是多方面的，根据不同的分类标准会有不同的压力。

①根据压力的来源可以将压力划分为：内部压力与外部压力。内部压力主要是指个体在社会生活中由于个体的人格特征对事物的认知；外部压力包括来自工作的压力：工作量大、过度负荷、缺乏控制感、角色冲突或角色模糊、单调重复、缺乏支持、时限等；来自家庭的压力和来自环境的压力等。

②根据压力的强度，可把压力分为：

a.一般单一性生活压力。在日常生活中，不可避免地会遭遇到此类生活事件，这些事件是人们在生存和发展过程中无法回避的。例如，入学考试、完成困难的任务、遭遇从未经历的事情、恋爱、婚姻、就业、失业、亲人亡故、迁居等（见表9-1和表9-2）。

如果我们在生活的某一时间阶段内，经历着某一种事件并努力去适应它，而且其强度不足以使我们崩溃，那么我们称这时候体验到的压力为一般单一性生活压力。

经历一般单一性生活压力，对于承受人来说，其后效不完全是负面的。在适应这类压力的过程中，虽然付出了许多生理和心理的资源，但是只要在衰竭阶段没有崩溃，并且没有再发生任何事件，那么，承受人在经历过一次压力之后，会提高和改善自身适应能力。以往有许多研究证实，经历过各种压力而未被击垮的人，可以积累许多适应压力的经验，从而使他有利于应对未来的压力，这正像通常所说的“吃一堑，长一智”。

b.叠加性压力。叠加性压力有两类。

第一类，同时性叠加压力。在同一时间里，有若干构成压力的事件发生，这时，当事者所体验到的压力称为同时性叠加压力，俗称“四面楚歌”。

第二类，继时性叠加压力。两个以上能构成压力的事件相继发生，后继的压力恰恰发生在第一个压力的第二阶段或第三阶段，这时，当事者体验到的压力称为继时性叠加压力，俗称“祸不单行”。

叠加压力是极为严重和难以应对的压力，它给人造成的危害很大。有的人可在“四面楚歌”中倒下，有的人在衰竭阶段能被第二组压力击垮。

c.破坏性压力。破坏性压力又称极端压力，包括战争、大地震、空难、遭受攻击、被绑架等。人类在实际生活中，此类压力并不罕见。

经历极端压力之后，心理症状是多方面的。情绪方面以沮丧为主，易激怒，同时伴有攻击行为，与亲人变得疏远，对当时的记忆丧失，长期注意力难以集中，回避社会活动，失去安全感，等等。对破坏性压力造成的后果，心理学干预是必需的。

③根据压力所产生的作用可以分为：积极压力和消极压力。

a.所谓积极压力，是指就长期而言，会产生正面、积极与顺遂结果的压力。

如图9-1所示，在顶点左右的一段区间内，个体所面对的是积极的压力。顶点本身代表了超越单纯快乐的一种境界。

图9-1　压力作用图

b.所谓消极压力，是指就长期而言，会产生负面、消极与不好结果的压力。

如果压力持续的时间过长，工作的效率便开始降低，曲线开始向右侧下降，这表示个体将开始经历消极压力的第一种形态，如图9-2所示。

在下降刚开始的阶段，个体会觉得要求成为一种重负，但这并不意味着个体的表现不够优秀。当越过顶点，要求继续增多，这些要求就渐渐成为一种真正的负担，直到最后，压力就会威胁个体的心理和生理健康。

当要求过低，与个体的能力相差太远时，个体的表现也会很糟糕。在这种情况下的曲线开始向左侧下降，这意味着个体没有完全展现出自己的能力。这是消极压力的第二种形态，如图9-3所示。

图9-2　消极压力的第一种形态

图9-3　消极压力的第二种形态

表9-1　生活压力事件评量表

续表

表9-2　生活压力与健康

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2）压力管理

人类天生就能应付压力，甚至应对巨大的压力，只要压力持续的时间不是太长。因此，我们可以认为个体一般是能够应对一般压力的。

（1）对压力管理的误解

①所有压力都是有害的。

②压力管理的目标是消除压力。

③良好的生活状态应该没有压力源。

④压力越少越好。

⑤如果个体足够努力，就应该能够适应困难的环境。

事实上，如果压力太大，尤其是又持续了很长一段时间，那么即使是最坚强的人，适应能力也会消耗殆尽的。这个时候，压力管理就变得极为重要。

（2）个体层面的压力管理

个体层面的压力管理实际上是指个人怎么减少压力源或控制压力的大小，发挥压力的积极作用，克服消极作用。主要可以分为3个层次的策略：压力降低策略、压力适应策略和压力恢复策略。

①压力降低策略。压力降低策略是指减少影响个人的工作压力源数量的策略，对于个体而言有以下几种做法可供参考：

a.避免压力的出现。压力管理最直接的方法应该是避免压力的出现，放弃一些不切实际的追求和理想会达到这种效果。例如，在职攻读硕士或博士研究生，肯定会产生很多压力，而如果放弃这一追求就会有更多的精力从事工作；如果真想在学业上追求成功，那么可以考虑脱产攻读，这样就可以避免工作与学习之间的冲突所带来的压力。

b.学会做好计划。在个人计划中，应该包括对于将会发生什么及会存在哪些潜在压力源的估计，未雨绸缪，可以帮助个体减少压力发生的概率和强度。

c.增加对新环境或新事物的了解。当员工换了一个新的工作环境，进入一个新的组织或获得了一项新工作后，都会产生新的压力。如果能在进入之前就对这个新的环境有所了解，对组织或动作本身有所了解，便可以轻松地面对。

d.合理利用食物或药物。研究表明，有些人在压力过大时，通常会通过食物来减小压力的影响，如咖啡因、尼古丁、小食品、酒精甚至镇静剂等药物。但是，这些食品或药品本身就是一个压力源，如果过量使用还会产生过重的生理压力。反之，如果把这些物质从人们的饮食或生活中去掉或合理地使用，则会降低压力的影响。

e.通过知觉过程来减压。人们的压力受知觉的影响也较大，个体可以通过有效地将自己与潜在的压力源相隔开来的方式，缓解压力，就是通常所说的“听而不闻”“视而不见”；也可以通过寻找情境中积极因素的方式，选择性地忽略一些压力源，减轻自己对压力的承受范围；如果压力是不可避免的，那就正面迎击，不要试图抵抗，从容应对，不管成功还是失败，都不要看得太重。这种良好的知觉品质会直接降低压力的影响。

f.提高时间管理能力。时间管理十分有技巧，需要对工作和生活中的各种任务进行优先排序、统筹规划，为重要任务制订计划，减少工作时间的被干扰，限制自己的兴趣范围，减少参加各种会议的数量和长度，限制通话时长等。另外，要了解自己的生物钟，在效率最高的时段做好最主要的工作。帕金森定律认为，工作会自动占满所有的时间，所以不要为某些不重要的活动安排过于充足的时间，要善于充分利用零散时间处理日常琐事，而留出固定的时间处理重要工作。

g.选择离开。当某种压力不可避免会出现时，个体唯一能够摆脱的方式就是离开，可以选择工作岗位的调动，如果不行，可以考虑辞职甚至退出整个组织。

②压力适应策略。压力适应策略的主要目标是培养人们的生理毅力和心理毅力，从而能与潜在有害的压力源相对抗，最受人们推崇的方式是锻炼身体、合理饮食、保持良好睡眠等。

a.提前排遣压力事件。可以根据个人的实际情况选择室内或室外进行，也可以根据个人喜好选择活动的伙伴，在运动过程中互相交流增进感情，以减轻压力。举重、保龄球、滑雪、游泳、爬山等项目不仅能强身，还能帮助肌肉训练和全身协调，塑造完美的曲线，提升自我形象。运动时几乎全身细胞都受到影响，肾上腺素等物质的分泌可以消除愤怒、恐惧、悲哀和沮丧等情绪，冲刷掉积累的各种压力。

b.调整饮食结构。合理的饮食是当前人们都在注意的问题，营养专家们建议应少吃甜食、太咸的食品及油炸食品，多吃新鲜蔬菜和水果；适当的饮茶、饮酒也有助于血管的健康；早饭和中饭可以多吃，晚饭一定要少吃，细嚼慢咽都有助于身体健康。

c.调整睡眠。保持良好的睡眠可以减少压力。睡眠专家认为，每天保证有7～8小时的睡眠可以使身体机能保持最佳状态，每天睡眠不足4小时的人，死亡率比睡7～8小时的人高两倍半；睡眠不足4小时，反应的能力会下降45%，减少工作效率和创造力则多达25%～50%，所犯的错误也多达25%～50%。现代职场中的很多人每天仅仅能维持5～6小时的睡眠，处于亚健康状态的人日益增多，要减轻压力就必须注意养成良好的作息习惯，可以考虑用午睡来适当地弥补晚上睡眠不足的问题。

③压力恢复策略。压力恢复策略是指采用从锻炼到思维等各种类型的活动来帮助人们从生理上和心理上恢复活力，从而战胜压力。

这里所指的锻炼与适应策略中的有氧锻炼不同，是指剧烈运动和放松训练，因为剧烈运动可以引发激素的分泌，从而让感情放松下来，使身体机能恢复到正常状态。放松训练近年正越来越受白领们所重视和学习，主要形式有冥想、禅修、拓展等。在工作间隙可以借助上述方法松弛一下过度紧张的神经，减少肌肉紧张，降低心率、血压及呼吸的速度，保持清醒冷静的头脑，更有效地处理压力。

调整思维方式也是恢复的主要方法，有时人们会陷入“钻牛角尖”的境地，“不撞南墙不回头”，有时还会将某些事情的不良结果想象得过分严重，夸大不良结果的发生概率和某些事情的价值和意义，“杞人忧天”或者以非黑即白的方式看待外部世界，都容易给自己带来很大的压力。心理学家的研究表明，在造成压力的因素中有12%是他人出于自卑感作出的判断；10%的担忧与健康有关；只有8%是合理的。因此，个体要通过不断了解自己的感受，反思认识，使思维模式变得更为合理，从而增强应对压力的能力。

（3）组织层面的压力管理

压力在组织管理中既有积极作用又有消极作用，因此对组织而言，压力管理的目的是减少消极压力对个人和组织产生更多负性效应，同时有效运用压力的积极作用提升组织绩效。

①适度加压，提升效益。所谓没有压力就没有动力，组织管理过程中如果员工没有任何压力就失去了工作积极性和主动性，组织会缺乏创新和进取精神，在这种情况下，组织应该通过变革，适度加压，调动员工的积极性和主动性。适度的压力可使人集中注意力，提高工作效率。有效的压力管理可将压力变成动力。

②科学减压，有效疏导。

a.分析压力源，区别对待。组织有些压力是可以避免的，如员工人际关系复杂造成的压力，岗位职责不清、分工不合理所造成的压力。而有些压力，如来自工作本身的压力是不可避免的，只有通过提高员工自身的工作能力和心理承受能力来解决。

b.组织减压策略：

第一，改善工作环境。管理者应致力于创造宽松宜人的工作环境，减轻员工疲劳，使员工更加舒心、高效地工作。

第二，建设合作上进、以人为本的组织文化。当面临激烈的市场竞争或者艰巨任务的时候，员工作为一个团体彼此支持，士气就会比预期的要高涨。

第三，工作再设计。再设计可以给员工更大的工作自主性，更强的反馈，使员工对工作活动有更强的控制力，从而降低员工对他人的依赖性，有助于减轻员工的压力感。减轻压力的工作再设计包括工作轮换、工作扩大化、工作丰富化。

第四，员工参与管理。员工对工作目标、工作预期、上级对自己的评价等问题会有一种不确定感，而这些方面的决策又直接影响到员工的工作绩效。组织在设计工作目标、绩效考评时让员工积极参与会减轻员工的压力。

第五，创造条件，帮助员工完成工作。通过工作培训，提高员工工作能力，帮助员工克服工作中的困难。另外，从硬件和软件上不断改进，对员工的工作进行支持，而不能不顾实际情况作出不合理的要求。

第六，有效疏导压力。组织有责任帮助员工调节情绪，员工只有将不满的情绪发泄出来，心理才能平衡，情绪才能平稳。因此，组织管理者应该开发多种情感发泄渠道，有效地改善员工不适的压力症状。