本文所分享的好书《认知与改变》将教会我们通过改变自己的思维和行为，使生活少一点烦恼，变得更美好。本文将分享如何使用认知行为疗法上的“ABC法”分析问题，进一步解释认知行为疗法的核心思想，教会大家了解属于自己的认知行为疗法模式，以及用斯波克式的方法解决问题。这次的好书就好比一个认知行为疗法的工具箱，希望无论我们遇到什么困难，这里面的工具能让我们再一次充满活力。
腹有诗书气自华。我是靖云，欢迎大家收听本期的《我把好书说给你听》。这次所推荐好书是《认知与改变》，它的作者是来自英国的柯瑞妮·斯威特。首先我想问大家的是，你是否曾经有过这样的经历：因为外界施加的压力而感到不安甚至恐惧；截止日期快到了却还是做事拖延；在大众场合自己突出时容易害羞；遇到不愉快的事情或与朋友闹了矛盾后老是沮丧、情绪低落；哪怕他人夸赞自己却总是缺乏自信，缺少独自面对困难的勇气，曾在心里这样评价自己—— “没人喜欢我”“这都是我的错”……我们经常调侃，“道理我都懂，但我就是不想做”。对于很多事情，我们其实知道应该进行改变，但大多数人却待在原地，不愿迈出第一步。其实，问题的根源就在于我们的思维，正所谓事情本无好坏，关键在于我们的看法和角度。我们可以通过学习如何改变自己的思维，进而指导我们的行为，使我们的日常生活更愉悦，这是本书要说的道理。
本书有6个核心观念：1.正所谓“一千个读者有一千个哈姆雷特”，每个人理解的万事万物都是各异的。2.思维和情绪可以指导和影响行为，同样，行为也能影响我们的思维和情绪。3.人无完人。每个人都不是完美的，大家都会在某些方面有一定问题，只是问题的严重程度不同。4.我们要关注自身所处的情况，这样便于解决问题。5.认知、行为、情绪、生理之间存在“互动系统”。6.学会科学地正确权衡结果。本书在第6章到第9章，就如何应对焦虑、抑郁、恐惧、愤怒等不良情绪提出了解决的建议，这对于改善我们的情绪大有裨益。本书第10章将教会我们如何变得更加自尊自信，你可以根据自己的需要去进行选择性阅读。接下来我将分享一些书中干脆而直接的处理方法，希望对你有所帮助。
第一，认知行为疗法认为可以用“ABC法”来分析问题。A=诱发事件，也被称为“导火索”。它可以是外来事件，比如生病或者突然的任务，也可以是某些自我行为，比如做梦、无征兆地突然预感某事将要发生。B=你的信念，即个体遇到诱发事件A后所反馈的信念，这个信念包括个人的观点、原则和思想。也就是把自己和外部的条件联系在一起。C=结果，即在特定情形下，个体产生的情绪及发生行为的结果，包括带有情绪的想法、感觉、行为和自身经历。认知行为疗法教会我们辨别想法、感觉和行为之间的差异。例如，当你参加演讲时，焦虑如何产生？我们试着用“ABC法”来分析一下。A：正在想象自己走进演讲现场的情景或正在回忆过去参加演讲时的感受。B：由A而产生的信念也许是“我必须顺利地完成演讲，如果我这点能力都没有，那我真的很失败”。C：想象当你走上演讲台时，全场所有的人都注视着你，你突然觉得双腿开始无力打战、嘴唇也在发抖（无论是心理还是生理上都感到了恐惧），你发现必须进行好几个深呼吸来缓解紧张或者恨不得挖个地缝钻进去（行为）。
认知行为疗法的关键是要求我们拥有足够的安全感，这常是减轻急躁的法则之一。所以在刚刚的例子中，我们也许在一开始就会拒绝上台演讲，通过避免上台的方式来直接消除我们感到的害怕和恐惧。而认知行为疗法告诉我们，当我们学习了那些简单的方法后，其实已经能够做一些曾经感到恐慌、不敢面对的事情。因为在更多的情况下，我们其实是被自己所惧怕的事物给吓退缩了，所以才不能勇敢地面对那些事情。我们可利用不同的思维模式和行为方式来扭转个人的感触及行为反馈。
认知行为疗法的关键要领就是要做到以下4点：1.发现自己的问题。2.判断问题的严重程度和改变难度。3.分析问题可造成的影响。4.制定有效的目标。比如，上述例子中的害怕演讲。利用认知行为疗法可以这么处理：1.发现对演讲过程的恐惧其实是因为害怕在与台下观众对视时忘词。2.忘词会影响演讲安排好的进程，但是演讲也可以即兴发挥，与观众对视也是个更能促进交流的方式，而且演讲台那么大，可以避免一直和观众对视。所以，这个问题还比较容易解决。3.如果没能解决这个问题，那么演讲的气氛可能会变得尴尬甚至演讲中断，而演讲要传达的内容不能有效而完整地传递给观众，这个影响很严重，要进行一定的改变。4.在演讲前背牢演讲稿，多模拟几次演讲过程，或者写一个大纲以及牢牢记住一些关键词，哪怕是忘记了，也可以由关键词进行不离主题的临场发挥。然后在上台演讲时，避开观众的视线，可以选择注视他们身边的椅子把手或者靠背，然后时不时换一个方向，避免演讲时肢体上的死板。最后，多经历一些演讲，在习惯以后慢慢把这些问题一个个地从根本上解决。
第二，我们要学会了解属于自己的认知行为疗法模式。我们需要做的就是做一个全面的计划大纲，从想法开始思考，然后根据执行的步骤顺序，将大纲再分解成小的部分。这可能不是很好理解，让我举个例子。假设你曾经目睹过一次高空事故，这件事情给你留下了很恐怖的印象，所以你会变得害怕坐飞机。如果，有人在选交通方式的时候问到你，要不要选择搭乘飞机去，这就变成了你的诱因。为了分解反应，认知行为疗法教我们需要从四个不同的角度来看待那些事情。这四个角度分别是认知、情感、行为和生理反应。
1．认知（我们内心是怎么想的）。当你想象自己已经坐在飞机座位上后，在脑海里的可能会是“我这次为什么要选择坐飞机，下一次我绝对不选了”，或者是“我每次一闭眼，眼前就会不停地呈现那一次事故的场景……”(www.xing528.com)
2．情感（我们的感受是什么样的）。每一次想到这里，我都会有什么感受？是害怕、焦躁不安、胆怯到想溜吗？要知道，人们经常喜欢总结自己的情感。如果你的总结是“我觉得我是因为害怕”，其实，你这是在描述自己的想法，而不是一种真实感受。
3．行为（我们正在做什么）。你曾经有过拒绝乘飞机，选择开车或者坐高铁去各地的行为吗？当同行的小伙伴让你乘坐飞机时，你找理由拒绝过吗？注意，这里的行为包含了肉眼可见的、展示在表面的任何事，包括你做的事情以及不做的事情。
4．生理反应（我们的身体会有什么反应）。如果你感到害怕，每次一想到坐飞机或者一到机场候机时，心跳就会加快、身体开始冒汗、轻微发抖、感到头晕恶心，这是人在害怕时都可能会出现的反应。
第三，用斯波克式的方法解决你的问题。虽然学习了如何了解属于自己的认知行为疗法模式，但要想其发挥效果就需要采用斯波克式的视角看待以下几个方面：用自身的言语去形容所面临的困难，尤其要表达清楚负面情绪以及心中的想法和行为是如何影响生活的，以记录其有效性。发掘我们的想法、感觉和行为是以什么途径使面临的困难持续发酵的，定期回顾并适时做出调整。通过进行真实情景模拟测试，去发现真实和虚假。我们的消极想法有难受、失望、沮丧等，如果用实验法对它们进行测试，会发现我们通常信以为真的东西其实并不尽然。这里有一个“白纸疗法”分享给大家：你可以在沮丧、愤怒、无助等时候拿出一张白纸 ，把让你觉得导致你现在状态的原因写下来，注意周围的环境要安静并且这个过程是由你独自一个人完成的。请把你能想到的所有有关联的原因都写出来，等到完全写不出时，我们就摆正那张纸，开始做具体的分析。我们要分三类：1.不可以改变的。比如，亲人逝去，疾病缠身。2.已经改变的。比如，痛苦于一段恋情，但是已经分手的情况。3.可以改变的。比如，学习成绩不理想，但可以重新梳理一遍方法论，认真再来一次，端正态度等。分类结束以后，我们要为自己写下一句话或一段话，可以是加油的话语以鼓励自己，也可以是激励自己的骂声。每个人都可以不一样，比如“振作起来！”或者更有意思和个性的“啊，我呸！”这就好比进行一个仪式感的操作，与以前那些不好的情绪告别，开始全新的一天。
最后我想说的是，作者编写本书的目的之一就是让我们拥有一个认知行为疗法的工具箱，当我们有所需要时，就能够选择并使用其中的工具来解决问题。书中的每一个章节都会为我们提供一系列特殊的见解或者提示信息，所以，无论我们遇到什么困难，不管我们的感觉如何，这里面的工具或多或少都能让我们再一次充满活力。感谢大家的收听，我们下期再会。
推荐文章作者及音频录制：修靖云
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