基础表象训练对大学生体育锻炼与心理健康的重要性

（一）表象训练的界定

表象训练是借助言语暗示唤起已有运动表象的一种心理训练方法，也称想象训练、念动训练或心理演练等。这种方法不但广泛应用于运动员训练和比赛中，而且也在体育教学和训练中有所使用，并取得了较好的效果。

20世纪60年代有国外学者做过有关表象训练对篮球罚球练习效果影响的实验研究。这个实验的内容是这样的：把93名学生分成5组，进行篮球罚球练习。第1组，为实际投篮练习组；第2组，只表象投篮；第3组，先实际投篮练习10次，后表象投篮8次；第4组，先表象投篮10次，后实际投篮练习8次；第5组为对照组，不练习。检查他们投篮成绩的平均提高值，结果表明：第4组（先想后练）的成绩最好，第3组（先练后想）次之，其余几组的效果均不太理想。表象训练与实际动作练习结合进行为什么效果较好呢？——这涉及表象训练的作用和机理问题。^[5]

目前解释有关表象训练作用和机理的理论很多，其中较有影响的是心理神经肌肉理论。最早发现并提出这一理论的是美国学者雅各布森（即前面所讲的渐进式放松训练的创立者）。雅各布森在20世纪30年代初的实验研究中发现，让被试想象屈右臂的动作，而实际不做屈右臂的动作，其肌电图（电极放置于有关肌肉）出现了比实际屈右臂动作时的肌电波幅要低，但比不屈右臂时的肌电波幅要高的现象，而且这种肌电变化的形状和持续时间与实际运动时的肌电图形非常相似。因此，心理神经肌肉理论认为，人在想象动作时会伴随着微弱的，但可以测量到的与实际动作相似的神经肌肉活动，而这种神经肌肉反应的多次激发可以完善和巩固动作的动力定型。

（二）表象训练的形式及其步骤

表象训练有很多形式，可以运用语言暗示、放录音引导和看录像等方法来进行表象训练。现在由于电化教学条件的改善，因此能够拍摄出有关运动技术的录像，然后播放出来供练习者观看；练习者在看完录像后，先闭眼放松，然后把刚才看过的十分完好的动作形象在大脑中重新回忆一遍：这样反复多次进行，较为有效。表象训练的内容主要是正确的动作技能及其完成过程，但也可以是有助于身心放松的某些情景性内容。

表象训练有4个步骤，即表象能力测定、传授表象知识、基础表象训练和结合专项的表象练习。其中的基础表象训练尤为重要，它是由感觉意识训练、清晰性训练与控制性训练3个部分组成的，本书重点论述基础表象训练。

第一步，感觉意识训练。就是要使练习者能够察觉到他们在完成动作时的全部感受。练习者过去对自己在完成动作时的完整体验，将有助于他们唤起清晰的动作表象。通常是要求练习者在训练过程中，把注意力集中在动作上，通过让他们放慢节奏来更好地专注动作细节，以使这种察觉更细致、更清晰。

第二步，清晰性训练。清晰性不仅仅是指清晰的视觉表象，还指动作表象中所有涉及的体验多清晰，可以采用提高表象清晰性的练习来进行。如想象自己比较熟悉的内容，每次表象练习结束后，要自己打出清晰程度的分数，以便比较和评价练习情况。(www.xing528.com)

第三步，控制性训练。它主要是学习控制表象中的形象，并且发展随意打开和关闭表象的能力，具体方法有：放大或缩小、放慢或放快动作表象内容，以及利用表象来操作等。

（三）表象训练的注意问题

为了保证表象训练的效果，在实施过程中应注意以下几个问题。

（1）做表象训练同做其他事情一样，只有喜欢做，才容易做好。对表象训练持怀疑或否定态度的练习者进行表象训练，不但不会受益，反而会引起较大的心理负担，对动作技能有不利的影响。只有当练习者认为它对自己有帮助时，才有可能取得较好的效果。在表象训练进行之前，指导者应向练习者进行有关表象训练的目的、意义和方法等方面的心理教育，提高练习者对表象训练的认识，使他们愿意参加到表象训练中来，并逐渐喜欢这种心理训练。

（2）表象训练只能作为动作技能训练的辅助手段，而不能取代实际的动作练习。在动作学习过程中，第一位的是实际的动作练习，只有通过成百上千次的反复练习动作，才能真正掌握动作要领，形成动作技能；第二位的才是表象训练，表象训练对动作技能学习有帮助，但是这种帮助是有一定限度的。表象训练一定要与动作技能训练结合，75%的动作技能训练和25%的表象训练的比例关系，其训练效果最好；100%的动作技能训练的效果次之；100%的表象训练的效果最差。这就是说，只有当表象训练以适当的比例同动作技能训练相结合时，才能取得最佳的训练效果。

（3）对于练习者而言，表象训练是一个学习提高的过程，都要从不会到会，由做不好到做得好。表象训练并非一些人所想象的那么容易，但也绝不是高不可攀。要想取得较好的表象训练效果，首先要能够长期系统地进行这种训练，单独地练习几次的效果是很微弱的；其次要保证表象训练的练习质量，表象训练时所唤起的应是正确的动作技能形象，而不是错误的、扭曲的动作形象；最后就是表象训练之前要进行放松。

研究表明，将放松和表象相结合，比只进行表象或只进行放松的效果要好。另外，每次表象训练的时间不宜过长，至于多长时间为宜，要根据具体情况来定，可能是2—5分钟，也可能在训练过程中会出现类似技能学习的“高原现象”，即开始进步快，而后逐步减缓，甚至停顿下来，对此练习者要能正确对待。