大学生促进健康行为：足篮排运动

（一）规律的生活作息制度

人的生活要有规律，否则神经系统就不可能形成“动力定型”，从而使人的一切生理活动变得杂乱无章，生物节奏被扰乱，使人体各种器官总处于疲于应付的紧张状态。久而久之，身体健康状况就会受到损害，各种疾病也会发生。

大学生可以灵活支配的时间较多，每天从起床开始，早锻炼、吃饭、学习、休息、文体活动、自修和睡眠都有很大的余地和自主权，完全可以有规律、有节奏地安排好作息时间。要学会自我控制，提高对遵守生活作息制度、讲究个人生活卫生意义的认识水平。否则，不仅容易养成生活懒散与不拘小节等不良习性，也不利于增进健康和提高学习效率。

（二）积极的休息与睡眠

积极的休息是指通过变换工作和活动的方式，以协调机体各个部位的活动和大脑皮层的兴奋抑制的转换过程，从而使机体保持动态平衡和大脑得到休息。与之相反，消极的休息则是以静态为主，或坐或卧。睡眠被视为最彻底的休息，研究表明，充分的睡眠能恢复机体的疲劳；增加机体对各种紧张刺激的耐受程度；增进食欲：加速排泄；提高抵御疾病的能力，从而使机体能有充分的精力去迎接挑战。

休息的方式因人因时因地而异，不可强拘一格。例如，从事体力劳动之后，休息方式最好采用文娱活动的形式，如听音乐，看电影；而在脑力劳动之后，休息时可参加一些体育活动，如打篮球、游泳等。

（三）合理营养和平衡膳食

营养与人类健康有着密切的关系。合理营养是维护健康的物质条件和前提。相反，营养失调会引起多种疾病。如各种原因使机体长期缺乏某种营养素，造成代谢紊乱而引起的营养缺乏症，或者摄入的某种营养素超过机体的需要，过多的营养素贮存在体内，也可以造成代谢紊乱而形成营养过多症。心血管疾病和癌症与不合理膳食有密切关系。

合理营养的关键是平衡膳食。主要指膳食中所含营养素（糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水）的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。

人的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分是不完全相同的。人们每天的食物应包括谷类和薯类（米、面、杂粮、马铃薯、干薯等）、动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋）、豆类及其制品、蔬菜及水果和纯热能食物（动植物油、使用糖、酒类）。

中国营养学会常务理事会1997年通过了《中国居民膳食指南》，对平衡膳食提出八点建议。

（1）食物多样，谷类为主。

（2）多吃蔬菜、水果和薯类。

（3）每天吃奶类、豆类及其制品。

（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

（5）膳食要适量，并与体力活动平衡，保持适宜体重。

（6）吃清淡少盐的膳食。

（7）如饮酒应限量。

（8）吃清洁卫生不变质的食物。

（四）科学锻炼身体

科学的体育锻炼可以达到促进生长发育、提高适应能力、增强体质、防治疾病、延缓衰老、延长寿命的目的，并可以丰富生活、增添乐趣、调节心理情绪。但是，体育锻炼是把“双刃剑”，如果不遵守人体运动的基本规律，不遵守科学体育锻炼的原则，体育锻炼不仅不会增进人的健康，反而会破坏人的健康。

科学体育锻炼的基本原则是：

1.从实际出发的原则

从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。例如，性别、年龄、体质和健康状况存在差异，体育锻炼就要从自己的实际出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼时间和运动负荷。在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况，选择运动项目的难度和强度不要超过自身的承受能力。

2.循序渐进的原则

循序渐进的原则是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质得到增强。例如，进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会减弱，此时，可适当增加练习时间和次数，然后让机体产生新的适应。但运动负荷要由小到大，逐步提高。

3.持之以恒的原则

持之以恒的原则指锻炼身体要有连续性和系统性，只有安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制订健身计划，经常参加体育锻炼，才能不断有效地增强体质。例如中断体育锻炼后，随时间推移，体质和运动能力较前明显下降。

4.全面锻炼的原则

全面锻炼的原则指以一个主要运动项目为主，然后辅之以多个锻炼内容（见表2-3）的锻炼方法可以使身体形态、机能、身体素质和心理品质都得到全面和谐地发展。例如，方法上的多样性可以弥补单一方法的局限性；而运动项目上的“一主多辅”，可以使身体得到全面发展。

表2-3　体育锻炼的内容

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（五）避免吸烟和被动吸烟

吸烟是目前危害人类健康最严重的不良行为因素之一。每年全球死于吸烟相关疾病的人数达300万。我国是世界烟草消费第一国，现在的吸烟人数超过3亿，为全球吸烟者的1/4。有专家预测，如果中国吸烟习惯不改，40年后因吸烟造成的死亡人数每年由目前的10万增加到200万。另有预测，到2050年，我国将有500万人死于吸烟相关疾病，其中低龄和女性的比例将增加。

吸烟对健康的主要危害有5方面：

（1）是多种疾病的独立致病因素。吸烟者可患肺癌和唇、舌、口腔、喉、食道和膀胱等多种癌症、慢性阻塞性肺病、冠心病、溃疡病等一系列吸烟相关性疾病。

（2）吸烟者污染环境，使不吸烟者被动吸烟。遭受被动吸烟的危害并不亚于主动吸烟。孕妇吸烟殃及胎儿，造成围产期死亡、自发性流产、早产、低体重新生儿；父母吸烟殃及儿童，造成儿童气管炎、肺炎、哮喘。丈夫吸烟殃及妻子，造成妻子多种吸烟相关疾病的发生。

（3）吸烟者造成环境污染。从烟草中分离出的有害物质达1200种以上，它们对人体可造成多方面的危害。如血氧含量降低、血压升高、免疫机能下降、性功能障碍。同时香烟烟雾作为载体，与大气中其他有害污染物产生引入和协同催化作用。

（4）增加意外恶性事故的发生。

（5）吸烟造成的医疗负担和缺勤误工带来巨大经济损失。

与此同时，被动吸烟造成的危害不亚于主动吸烟者。因为，吸烟不仅对吸烟者的自身健康产生影响，同时污染环境，致病且促使发病因素增加，使周围的不吸烟者遭受被动吸烟的危害。例如，孕妇吸烟（包括被动吸烟）对下一代身体发育和智力发育有较大影响。

目前，人们越来越多地认识到吸烟的危害和健康对人们的重要，不吸烟、拒绝吸“二手烟”必然会成为主流趋势。大学生首先从自身做起，不吸烟，并且还要积极劝导他人不去吸烟。吸烟者则要尽快戒掉这个不良习性。

（六）避免酗酒和药物滥用

在日常生活中，饮酒是一种十分常见的饮食行为或某些人群的生活习惯。一般人们认为，少量饮用含低度酒精的饮料是不会造成对身体健康状况的破坏的。并且，饮用低度酒精饮料的情况，在大学生群体中也是比较普遍的现象之一。殊不知酒精也会引起依赖现象。无节制地过度饮酒，或经常饮酒，则会给身体健康带来极大的危害。换句话讲，就是酗酒会对我们的身体健康造成破坏而影响学习、影响生活和影响前程。

酗酒是指无节制的过量饮酒。是一种影响自身健康、造成严重后果的异常行为。据WHO的资料显示，20世纪90年代因酗酒而死亡的约75万人，长期酗酒者的死亡率比一般人高1—3倍。

酗酒分为急性危害和慢性危害两类。急性危害有急性中毒、车祸、犯罪、斗殴、损伤、家庭不和及意外死亡等；慢性危害有慢性中毒综合征、肝硬化和神经精神疾患等。由此可以看到，酗酒带来的危害是十分严重的。应当自觉戒酒，杜绝酗酒。

除了酗酒，药物滥用也是危害身体健康的不良行为。据WHO和国际刑警组织估计，全世界各种形式的药物滥用者已逾2亿，每年死于毒品成瘾和相关疾病的人数超过百万，药物滥用在许多国家已成为仅次于心血管疾病和恶性肿瘤的第三位致死病因。药物滥用中所说的“药物”并非平时所指的“用于预防、治疗、诊断疾病，有目的地调节人的生理机能，并具有一定适应证、用法和用量的化学物质”，而是指能够影响人的心境、情绪、行为，改变意识状态，并导致依赖作用的一类化学物质，人们使用这些物质不是为了治疗疾病而是为了取得或保持某些特殊的心理和生理状态。滥用则是指一种适应不良方式，反复使用药物导致了明显的不良后果，例如，不能完成重要工作、学业而损害躯体健康，导致了法律上的问题等。滥用强调的是不良后果，如因吸毒而犯罪等。大学生正处于人生的成熟阶段，应该自觉抵御各种诱惑，提高自身的控制能力和对事物的辨别能力。而这些正是预防药物滥用的基本保障，即要提高认识，防患于未然。

（七）避免不洁行为

性传播疾病是指由性行为接触作为主要传播方式所引起的一类疾病的总称，如不洁性行为可以引发性病。

从世界范围来看，性传染疾病的流行情况是病原体与性病种类明显增多，感染率和发病率逐年上升，流行范围不断扩大，危害程度日益严重。淋病、梅毒等经典性病仍未得到有效控制，以病毒（如艾滋病等）为主的现代性病流行日益明显。在一些西方国家的疾病构成中，性传播疾病占有重要地位，尤其是淋病，在传染病报告中常居首位。

因此，一方面要看到性传播疾病对个人、家庭和社会的危害；另一方面，也要认识到性传播疾病是可以预防的。大学生要加强自身修养，洁身自好，信守一夫一妻制，注意性生活卫生，使用避孕套等屏障措施，并且学习性生理和性卫生知识，培养健康的性心理。

（八）及时调控情绪问题

从生物—心理—社会医学模式的角度看，不良心理因素正从多方面、多渠道对人类健康产生各种各样的危害。情绪因素是心理源性疾病（即以人的心理为源地，以外界不良因素为条件，借助人在生理方面存在的差异及缺陷，主动或被动、注意或不注意的所患疾病）发生的基础或条件。无论是自然还是社会的身外刺激作用于人体时，才会引起中枢神经系统本身和由中枢支配的躯体各系统、各器官的生理反应，以及相应的神经递质和内分泌等生物化学反应。到达大脑皮层的一部分神经冲动被人这个主体意识到后，引起复杂的生理反应，表现的喜悦、悲伤、愤怒或恐惧等就是情绪。人的情绪带来的后果势必引起人体本身一些生理生化类反应，如支气管收缩时出现哮喘、心率加快出现心悸等，但人体又具有较强的适应性和耐受性，故一般的情绪因素不至于促发心理源性疾病。只有当外界刺激达到一定强度，超越了人体的适应性和耐受性，才会引发异常情绪反应，如果持续过久，就容易促发心理源性疾病。

因此，平时就要从心理上建立并强化防病意识，掌握防病的主动权，驾驭正确的心理思维、言语和行为。例如，在心理思维上，要树立正确的人生观，从而把握住心理平衡，维系良性心理及生理功能，避免或消除一些心理方面的疾患。而在言语行为上，则注意对人格、形象、健康和对他人的利益等方面的作用及影响，这就要求每个人自尊、自爱和自重。而只有这样才能做一个心理健康的人，真正把握和行使好防病的主动权。此外，还要加强自身修养，努力做好情绪活动的主人。

在日常生活中，感受到诸如焦虑、困惑、迷惘等情绪袭上心头时，我们应及时利用不同方法和手段去调节或舒缓这些不良情绪。

（九）学会幽默与解嘲

幽默与解嘲能使紧张的精神放松，释放被压抑的情绪，避免刺激和干扰，摆脱窘困场面，消除身心的某些痛苦，有助于加速血液循环，消除大脑疲劳，通过对下丘脑系统的良性刺激达到延缓衰老的目的。因此，培养幽默与解嘲的能力，学习用幽默与解嘲的方式对待烦恼，化大事为小事，可保持和增进健康。

（十）及时寻求心理咨询

心理咨询是由心理学家或有资格的咨询人员，对来咨询者进行各种心理方面的帮助，对他们在学习、生活或社会交往过程中遇到的心理卫生问题给予解释、劝告并提出解决的办法和建议，传授心理学的基本知识等。心理咨询不同于一般的安慰，它不仅使人开心，更使人成长。这里的成长，就是通过咨询的过程，使咨询者提高心理素质，自己想通了，认清问题的本质，知道该怎么做，达到了通常所说的心理平衡。由此可以看出，心理咨询力图让人将不愉快的经历转化为自我成长的良机。它帮助人们积极地看待个人所经受的挫折和磨难，从危机中看到生机，从困难中看到希望。从这层意义上讲，心理咨询也帮助人学会辩证地看待生活当中的忧愁和烦恼。但这一切不是靠指教和劝导得来的，而是靠启发和领悟获得的。用美国著名心理学家马斯洛的话来讲，心理咨询就是要使人获得“顶峰的体验”（peak experience）。因此，以往那种旧的观念，认为心理卫生问题不属于疾病，或者认为是病但又羞于启口，怕别人笑话而不愿或不敢去做心理咨询是非常错误的。每个人可能都会在某个时期产生心理卫生问题，大学生也不例外。所以，正确的办法就是，一旦感觉到有心理问题时，一定要及时寻求心理咨询。

1.如何正确认识健康问题？

2.体育锻炼与身体健康的关系。

3.健康意识与健康行为的关系。