心理健康与调适：行为疗法的四个步骤

1.什么是行为疗法

行为疗法，又称行为治疗，是基于现代行为科学的一种非常通用的心理治疗方法，是根据学习心理学的理论和心理学实验方法确立的原则，对个体进行反复训练，达到减轻或改善患者的症状或矫正适应不良行为的一类心理治疗方法。

所谓适应不良是指适应起来比较困难，比一般人要差一些，因此适应不良行为是不健康的、异常的行为。产生适应不良行为可能有各种不同的原因，有些是神经系统病理变化或生理代谢紊乱而引起的，有些则是由错误的学习方式和方法而形成的。行为主义心理学认为，人的行为是后天习得的，既然好的行为可以通过学习而获得，不良的行为、不适应的行为也可以通过学习训练而消除。

2.富兰克林的自我行为疗法

富兰克林为了培养自己的品质，曾制作了一个自我修炼表格。表格中列举了自己要做的事情，然后检查每天执行的情况，看看哪些能够自觉做到，哪些提醒后才做到，哪些没有做到，并将这个星期的情况与上个星期进行对比，看看自己是否取得了进步。如果进步了，就给自己一个奖励；如果退步了，就给自己一个惩罚。

3.运用行为疗法进行心理调适

（1）系统脱敏法。系统脱敏法由美国精神病学家沃尔普（Joseph Wolpe）创立，这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。其调适方法有四个步骤：

①深入了解患者的异常行为表现（如焦虑和恐惧）是由什么样的刺激物或事件引起的。(www.xing528.com)

②建立焦虑层次：将求治者报告出的引起恐怖或焦虑的刺激物或事件按等级程度由小到大的顺序排列。采用五等和百分制来划分主观焦虑程度，每一等级刺激因素所引起的焦虑或恐怖应小到足以被全身松弛所抵消的程度。

③通过模拟情境脱敏：先让患者全身肌肉放松，然后想象最低等级的刺激物或事件。当患者能清晰地想象并感到紧张时，停止想象并全身放松，之后反复重复以上过程，直到患者不再对想象感到焦虑或恐惧，那么该等级的脱敏就完成了。以此类推，做下一个等级的脱敏训练。一次想象训练不超过4个等级。如果训练中患者在某一等级出现强烈的情绪，则应降级重新训练，直到可适应时再往高等级进行。

④在现实情境中重复练习：当通过模拟情境（或称想象情境）的全部等级后，可向现实情境转换，继续进行脱敏训练。仍然从最低级开始，逐级放松进行脱敏训练，以不引起强烈的情绪反应为限。患者可每周在治疗指导后对同级自行进行强化训练，每周2次，每次30分钟为宜。

本法在临床上多用于治疗恐怖症、强迫性神经症以及某些适应不良行为。

（2）厌恶疗法。厌恶疗法是一种帮助人们（包括患者）将所要戒除的靶行为（或症状）同某种使人厌恶的或惩罚性的刺激结合起来，通过厌恶性条件作用，从而达到戒除或减少靶行为出现的目的。在临床上多用于戒除吸烟、吸毒、酗酒、各种性行为异常和某些适应不良行为，也可以用于治疗某些强迫症。

（3）松弛反应训练。这是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法中使用较多的是美国生理学家雅可布森（E. Jacobson）所首创的渐进性松弛疗法。此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果。目前，各种松弛反应训练技术已成为人们用以增强体质、预防和治疗疾病特别是慢性病（如高血压、失眠、头痛、心律失常等）的一种有效方法，而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗紧张和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。