现代跆拳道教程：力量训练技巧，确保发出最大力量！

一、力量训练

力量素质是指人体肌肉工作时克服内外阻力的能力。跆拳道项目的力量素质主要体现在完成攻击动作需要的击打力量、步法移动需要的下肢力量、组合技术动作衔接转换需要的综合力量、抗击打力量等四个方面。跆拳道训练和比赛，需要各种力量素质的综合表现，而不要过分单一地发展其中某个力量素质。否则会影响和制约其他力量素质的发展。跆拳道不同的动作对力量类型有不同的需求，因此跆拳道运动员的力量训练要避免单一的训练方法，保证各种力量素质的均衡发展。

（一）最大力量训练

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最高力值。它取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌肉收缩的内协调能力和关节角度的变化。跆拳道项目的最大力量主要体现在相对力量上（动作的击打力量）。

1.通过改善神经调节机制，提高肌肉协调能力来发展最大力量：跆拳道比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要。而这种训练途径符合跆拳道运动的特点，能够满足跆拳道比赛的要求，即有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。训练时可以采用以下几种方法：

（1）肌肉收缩→放松的训练：“文武之道，一张一弛”。运动员在发出动作之后回收的过程中，或动作间的间歇中（跆拳道比赛中，双方运动员有较多的相对对峙），应尽量使肌肉保持合理的放松，克服较长时间的紧张僵硬状况，在击打过程中肌体要遵从放松→紧张→放松的原则，如此，才能有利于肌肉迅速补充能量物质；有利于神经调节机制得到缓冲，为下个动作出击积蓄力量；有利于减少对抗肌对主动肌、协同肌的负面影响。从而保证每一个动作能够发出最大力量。

（2）保持对肌肉刺激强度的训练：在训练过程中，除了掌握、改进、模拟技战术动作之外，无论是空击还是踢靶（护具靶）、打沙包等，都应强调运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作来强化神经系统的兴奋性，提高参与工作肌肉的刺激强度，保证技术动作的训练质量与效果，促进运动员最大力量的增长。

（3）整体发力的训练：跆拳道比赛中，完成击打动作时应充分调动大肌肉群的参与，要克服只有局部肌肉参与工作的弊端。如横踢击打，发力顺序依次是击打腿蹬地→向前提膝→同时转髋、扣膝、支撑腿旋转→小腿由屈到伸鞭打，是由髋带动大腿、大腿带动小腿，聚集全身之力协调一致而发出击打动作，决不能由小腿带动大腿，这样的结果是不利于充分调动全身能够调动的主动肌、协同肌参与完成动作，呈现出动作不协调、击打不完整而使力量分散。同时，在击打的瞬间要发声助威，以气催力。因此，在训练中跆拳道运动员要善于学习和掌握全身整体协调一致的发力方式和技巧，保证每一次训练、每一个动作都严格按照完整发力的要求去完成练习，保证动作能够发出最大力量。

（4）保持击打合适距离的训练：跆拳道动作产生的力量大小与动作运行的距离有关。同样的肌肉质量，动作运行距离短力量相对较小，动作运行距离长则力量相对较大。腿法或拳法动作在不产生预兆的前提下，为了发挥动作的击打力量，应该随时调整好适宜的击打距离来保证击打能够发挥出最大力值。调整距离主要依靠步法的移动或动作本身姿态的调节，以保证动作发出最大力量所需的最适宜的距离。

（5）提高动作击打准确性的训练：跆拳道动作可以分为启动、运行、击打落点三个部分。动作在三个不同的运行过程中，击打的速度与力量有较大的差异：动作启动时，初速度小，击打力量也小，随着动作继续向前运行，速度加快，力量也迅速增大；在接触击打部位的瞬间达到最高值；在动作收回的瞬间力量为“零”。因此，训练中要确保击打部位与动作击打力量最高值的力点相吻合，恰到好处，以此来保证发挥动作的最大击打力量。

2.增加肌肉的生理横断面提高最大力量的训练：

（1）负荷强度：采用运动员最大负重的60%～85%的强度进行重复练习，能够促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。根据跆拳道的项目特点，100%的极限负荷强度应慎用，防止肌纤维过分粗壮或运动员受伤或加大运动员的心理负担。一般每周视情况可穿插1～2次。

（2）练习的重复次数与组数：根据运动员的实际情况和能力水平，可安排每组4～8次，每次练习5～8组或更多。应特别强调最后几组和重复练习的次数必须保质保量地认真完成，只有这样才能加大对肌肉的刺激强度，使肌肉的能量供应得到改善与提高，促进肌肉横断面的增大。这是因为最后的几组练习，参加工作的运动单位达到最高且身体机能有所下降，此时的练习与完成极限负荷的用力相似。

（3）练习的持续时间：可以放慢每次练习的动作速度，完成动作的过程中要动作自然连贯，无停滞现象，约4秒钟完成一次练习。这样有利于参与工作的肌纤维变粗，肌肉横断面增大。

（4）组间间歇时间：以上一组练习后肌肉所产生的疲劳基本得到消除之后，再进行下一组练习为标准。高水平运动员一般组间间歇2～3分钟，力量水平较低的运动员可适当延长间歇时间。在间歇过程中可做一些短促的快速动作练习（如10米左右的冲刺、5秒钟以下的高抬腿或左右提膝等）和放松练习，加快疲劳恢复。

3.发展最大力量的常用训练方法：

（1）巴罗加式极限强度负重训练法：此种方法主要是通过极限强度负荷增强对机体神经系统的刺激作用，适用于高水平运动员的力量训练，有利于提高相对力量。它有四种不同的负重训练方式。每种方式是以训练课为单位进行变化。选择何种训练方式主要取决于运动员的练习效果。

第一种负荷方式为连续提高负荷：

80%→90%→100%→110%。

第二种负荷方式为逐步提高负荷：

80%→80%；90%→90%；100%→100%；100%→110%。

第三种负荷方式为持续性升降负荷：

80%→90%→100%→100%→100%→90%→80%。

第四种负荷方式为波浪式提高负荷：

80%→90%→85%→90%→100%→95%→110%→90%。

一次训练课中的练习组数为4～8组，重复次数为1～5次。完成的练习组数应根据运动员的实际情况和能力水平而定；完成练习的速度要依据负荷大小确定，在进行大负荷训练时，可视情放慢动作速度。但无论何种负荷，运动员都要在能力范围内尽可能地提高动作速度。

（2）阶梯式极限强度负重训练法：此种方法源自举重项目，现已被许多项目借鉴运用。它适用于优秀运动员的最大力量训练，其特点是训练中特别突出强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天的最高水平，然后减10千克做2组，再减10千克做2组，随后又开始递增重量，直至当天最大重量，最后再递减重量。在规定时间内完成的组数越多越好，组间间歇以休息好为准。在全年训练计划中均做如此安排，变化不宜过大。

（3）重复法：这种方法的特点是负荷重量随肌肉力量的增加而逐渐增加。

负荷特征：负荷强度为75%～90%，每组重复次数为3～6次，组数为6～8组，每组间歇时间为3分钟。此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

4.最大力量训练的要求：

（1）最大力量训练应采用克制性和退让性相结合的动力性练习。

（2）在发展最大力量训练时，最大负荷不宜过多采用，一是因为最大负荷只能重复1～2次，其效果不如重复8～12次的好；二是因为最大负荷的练习中，极易受伤而引起运动员的心理障碍。

（3）最大力量的训练内容和方法要符合运动员的实际情况。把一般性力量练习和有针对性的专门力量练习相结合，合理安排，并将一般性练习放在前面进行。

（4）最大力量训练要把大、小肌肉群的练习结合在一起统筹安排，先安排大肌肉群的最大力量练习，再安排小肌肉群的快速力量练习，避免小肌肉群受伤。

（5）跆拳道是以体重分级的交手对抗项目，需要发展相对力量。因此，在最大力量训练中要严格注意控制体重，多以提高肌肉群的协调能力的方法来发展最大力量，既增加了相对力量，也使体重不因力量增大而增加。

（二）速度力量训练

速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，它具有速度和力量的综合特征。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，所表现出的速度力量就越大。

速度力量水平的高低可用速度力量指数来进行评定和衡量。肌肉负荷与收缩速度的关系是：负荷越大，速度越小，当负荷趋于极大值时，速度趋于极小值；当负荷趋于极小值时，速度趋于极大值。

科学研究和运动实践证明：只有促进最大力量和速度这两个方面都提高，才能取得速度力量训练的最佳效果。因此，速度力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与跆拳道项目的要求相一致。无论是降低动作速度而增加力量，还是减少力量而提高动作速度，或者是同时增加力量和提高动作速度来发展速度力量，核心问题是要处理好练习负荷与动作速度的优化选配比例。

速度力量是跆拳道项目首选的力量素质。运动员在比赛中频繁使用腿法，需要的是速度力量。此时起主要作用的不是肌肉体积而是取决于肌内和肌间的协调性以及肌纤维的快速收缩能力。因此，跆拳道的速度力量训练重点是提高肌肉收缩工作过程中各参与工作肌肉间的协调能力和动作快速运动能力。

1.速度力量训练的练习强度和量的安排：

（1）肌肉工作的方式：发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

（2）负荷强度的大小：负荷强度可以在较大的范围内波动（30%～100%），应视练习的性质和目的而定。如动作难度较高、参与工作的肌肉较多的速度力量练习，负荷强度可以达到最大力量的70%以上；专项动作如负重的踢击练习则可用最大力量的30%～50%。总之，重点发展爆发力时，负荷强度要大一些，而提高动作启动力量时，负荷强度则要小些。

（3）动作的练习速度：如果训练的主要目的是提高爆发力，可采用次极限速度；如果训练目的是提高出腿的速度力量，可采用极限速度。若采用等动练习法，则力求在15°/秒以上的角速度条件下完成动作。

（4）完成单个练习的时间：每个练习的持续时间，一次不宜过长，这是因为此类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间在3～4秒至6～8秒之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、负荷的大小、训练的水平和练习的结构等。

（5）组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。局部肌群投入工作的短时性（3～4秒）练习之间的间歇时间可以在30～40秒内；全身性肌肉工作或单个练习的时间较长，间歇时间可在3分钟以内，个别情况可达3～5分钟。在间歇中可视情做一些适当的放松运动，保证在下一个练习前使身体调节至最佳恢复状态。

（6）一次课练习的组数：练习的组数和重复的次数不宜过多，应根据练习的性质和负荷的大小来确定，应遵循不降低动作练习速度为原则。负重量大，练习强度大，则重复次数少，反之则多。普托拉诺夫总结当今优秀运动员发展速度力量的训练实践后认为，一次课的练习组数在2～6组内波动。德国的比勒和他的小组则认为，当负荷强度为30%～50%的等张练习时，练习的组数为5组。(www.xing528.com)

2.发展速度力量的常用训练方法：根据跆拳道运动的特点和训练实践，在速度力量训练常采用以下方法。

（1）负重练习法：在跆拳道训练中，经常使用负重和专项动作相结合的形式来发展速度力量，提高动作速度。如负重条件下（沙袋、沙腿）的各类腿法的踢击练习、高抬腿练习、左右提膝练习、短距离冲刺练习等；借助橡皮筋弹性的各类腿法的踢击练习；利用杠铃进行的各种练习等。

负荷重量：在进行负重的速度力量训练中，如果负重过大，影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以体现出速度力量。通常多采用运动员最大负重的40%左右与专项动作相结合，兼顾力量和速度两方面的共同发展。练习中应要求运动员尽全力保证以最快的速度来完成动作练习。

练习的次数和组数：计时练习一般每组5～8秒，重复5～10组；计数练习一般每组重复10～15次，重复5～8组。练习组数多与少的确定，应以运动员完成动作练习的速度为准，动作完成的速度没有降低，可以相应增加练习组数，一旦练习速度下降，则应停止练习。

组间间歇时间：间歇时间应保证有充分的休息，但不宜过长，通常为2～3分钟。过长的间歇时间，易导致中枢神经系统的兴奋性下降，影响下一组练习及练习质量。

（2）徒手练习法：此方法主要是采用各种练习形式结合专项动作来克服自身体重的练习方法。如：台阶跳、收腹跳、蛙跳、高抬腿、左右提膝、直腿收腹交换跳、连续双飞踢、左右快速横踢等。

一般性的徒手练习，通常采用计数进行练习，根据运动员的能力水平和训练的目的与任务，视情况每组安排15～20次，重复3～5组。结合专项动作而进行的连续快速的徒手练习，一般计时进行练习，视情况每组3～5秒或6～8秒（与比赛中的一次组合进攻的时间大致相当），练习组数根据运动员的实际情况重复5～8组不等。无论哪一种形式的练习，在练习中一定要促使运动员尽全力保证以最快的速度完成每组练习。

3.速度力量训练的要求：

（1）速度力量训练中要将局部的和整体的速度力量训练相结合。全身速度力量水平的提高，有利于局部速度力量的提高。基于此，在训练中要把单个动作的速度力量练习与组合动作的速度力量练习相结合，将大肌肉群与小肌肉群的练习相结合。

（2）训练过程中应针对跆拳道的特点重视提高最大力量（特别是相对力量）。速度与力量的提高，相比而言，提高速度远比提高力量要困难许多，所以，提高速度力量素质的侧重点应放在提高力量素质特别是相对力量的最高值上。

（3）速度力量训练中特别是结合专项动作的练习，要强调动作质量，确保动作练习的快速性，并在练习中表现出最大力量水平，产生最大的速度力量效果。

（4）在速度力量训练中，速度与力量这两种训练作用因素的最优组合，应根据项目特点来筛选确定。一般有三种方案可供选择：

动作速度不变，增加练习负荷，称之为“力量性”速度力量训练。

练习负荷不变，提高动作速度，称之为“速度性”速度力量训练。

练习负荷与动作速度同时增加和提高，称之为“全面性”速度力量训练。

在跆拳道专项的速度力量训练中多采用“速度性”的快速力量训练，全面提高攻防击打和步法移动的速度。

（三）力量耐力训练

跆拳道运动员的力量耐力，反映的是一种在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。跆拳道运动员力量耐力水平取决于多种因素。其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力；无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力；以及比赛训练中运动员本身所反映出的意志品质。简言之，跆拳道运动员的力量耐力水平取决于运动员本身的最大力量水平、身体机能的能量供应系统的强弱和肌肉的抗疲劳能力。

选择发展力量耐力的练习时，其练习条件应接近与跆拳道比赛特点相适应的环境氛围，采用的练习在内外结构上应与比赛相近似，并力求体现出明显的力量特征。例如，多次重复的腿法练习，除动作速度外，应力求表现出高水平的启动力量和爆发力；多次重复的组合脚靶（护具靶）或踢沙袋练习，则应尽可能地发挥出最大力量和爆发力，提高运动员对反复完成比赛技术动作的相应力量性工作的适应能力。

1.力量耐力训练的练习强度与量的安排：

（1）负荷强度：跆拳道运动员在比赛中频繁重复地使用各种腿法、步法技术动作，所需的力量耐力较全面，既有最大力量耐力，又有速度力量耐力，因此，负荷的重量可以在较大的范围内变动。但训练时的负荷强度不宜过大，也不能太小。在专项力量耐力练习中，提高步法和腿法动作的力量耐力练习，负荷强度略超出比赛时的5%～10%；提高组合动作的力量耐力的训练，则可等于比赛时的负荷强度或超过10%～30%。在一般性力量耐力训练中，发展最大力量耐力，可采用50%～80%的负荷重量重复练习；发展速度力量耐力（不负重或负重较小的空击），可采用30%以下的负荷强度进行重复练习。

（2）练习的次数与组数：每组练习的次数一般要求达到最高次数，直到运动员因疲劳不能正常完成动作练习为止。根据跆拳道运动实践，我们通常采用计时练习来控制练习量，提高出腿力量耐力的每组练习时间可为30～60秒，重复练习4～6组；空击、组合踢靶、踢击沙袋等发展最大力量耐力的练习时间，可在30～120秒的范围内波动，重复练习5～8组。

（3）组间间歇时间：练习中组间间歇时间的长短，取决于练习的性质、负重的大小、练习时间的长短和投入工作的肌肉的数量。若练习的时间较短，需通过数组练习才能达到极限疲劳，组间间歇应在身体未完全恢复的状况下进行。例如，发展腿击动作的肌肉耐力的力量训练，练习持续时间常为30～60秒，间歇时间短于练习时间5～10秒。练习的持续时间较长，并希望每次练习都达到较满意的训练效果，间歇的时间应长到足以使机体恢复至训练的初始水平或接近初始水平。

（4）练习的速率：在提高一般性肌肉耐力能力的负重练习时，完成动作的速率要适中，过分追求动作速率会导致动作功率的降低。在发展专项肌肉耐力能力的练习时，动作的速率应尽可能与比赛时的动作速率一致。

2.发展力量耐力的常用训练方法：

（1）专项练习训练法：此方法主要发展专项力量耐力，是针对在比赛中承担主要工作负荷的肌肉群的力量耐力，使之达到更高水平的专项训练练习。在跆拳道专项力量耐力训练中，通常采用接近比赛条件（所选择的动作组合在动作结构上、运用上及用力方式与比赛时相似）的动力性重复练习，如组合攻防技术动作的空击练习、踢脚靶或护具靶练习、运用各种进攻技术动作踢击沙袋的练习、两人的相向空击以及高抬腿、左右提膝、连续双飞踢等练习形式，也可以在进行上述练习时采用较轻的负荷（10%～20%的负重）来提高、发展运动员的专项力量耐力。每种练习方式的练习时间大多数情况下控制在30～120秒，如有特殊要求，也可以延长至3～5分钟甚至更长。

（2）循环训练法：现代循环训练法已从最初的一般性身体锻炼，发展成为一种全面完成的训练方法。通过变换力量练习的训练学参数，可以把循环训练设计成发展力量、速度、协调能力，以及爆发力、肌肉耐力等综合能力的各种训练计划。

运动实践证明，循环训练法是提高肌肉耐力的主要方法。有国外运动训练专家根据不同运动项目的需要，提出了两种不同方式的循环训练：

第一种方式：大强度间歇循环训练。

此方法练习时，动作重复练习的速度要快，采用最大力量50%～80%的负荷，重复10～30次。休息间歇应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目（短跑，游泳，短跑道滑冰等）、跆拳道、散打、摔跤、拳击、橄榄球及其他球类项目的肌肉耐力训练。

第二种方式：低强度间歇循环训练。

此方法采用较低负荷（30%～50%），完成动作的速度适中或较慢，但动作重复练习次数增加（达到最高重复次数）。休息间歇比大强度的循环训练时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如武术套路、长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

跆拳道作为非周期多元变异结构的交手对抗项目，有其自身固有的特点和要求，一般采用大强度间歇循环训练的方法来提高专项动作肌肉的力量耐力（单个动作或固定组合动作的快速重复练习）。根据比赛需要和运动员的实际情况，有时也采用低强度间歇循环训练的方法（单个动作或自由组合动作的重复练习），来发展全身一般性的肌肉耐力。

制定循环训练计划时，应注意的问题：

（1）一组循环练习的时间可短（4种练习），可适中（6种练习），可长（8种以上练习）。总持续时间为20～30分钟。通常循环练习重复3～5组。具体练习的持续时间、重复次数与组数以及间歇休息时间，应根据运动员的训练水平和准备发展的身体部位和运动素质来确定。

（2）循环训练要循序渐进、因人而异、科学合理地安排各“站”的具体内容，逐步提高身体负荷。

（3）由于循环训练中各“站”都是事先安排且是固定的，所以可以组织多名运动员分编成几组，同时参加训练，带有一定的竞争性，以提高运动员练习的兴趣，活跃练习气氛。

（4）循环练习中各“站”的内容安排要有全面性，均衡发展身体各部位的肌肉群，一般练习的顺序是：下肢、上肢、腹部、背部。

（5）训练负荷量可用准确的时间或重复次数表示，但也可灵活安排：可以没有组间间歇、或没有练习时间限制、或不安排间歇休息，但必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练要求的方法是重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法控制间歇休息时间，一旦心率下降到每分钟120次时，即可开始下一次循环。

3.力量耐力训练的要求：

（1）在发展运动员力量耐力的同时，运动员的心血管系统和呼吸循环系统的机能能力应与之同步得到发展并日益完善。

（2）在进行专项力量耐力训练时，动作练习的速率要与比赛时的动作速率要求相近似。

（3）练习中，组间间歇时间不宜过长，应在机体尚未完全恢复时就进行下一组练习，以达到疲劳积累、发展力量耐力的目的。当运动员达到相当的疲劳程度时，可视情适当延长组间间歇时间。

（4）跆拳道一场比赛为3局，每局3分钟（女子2分钟），一天比赛若干场，直至决出冠亚军，对运动员有较高的力量耐力要求。因此，跆拳道运动的力量耐力训练要注重提高绝对力量耐力。

（5）在进行力量耐力训练时，应注重培养运动员顽强拼搏、克服疲劳的良好意志品质和心理素质，强调保质保量地完成每一次练习，全面提高机体的力量耐力。