北大心理课：提升情绪表达能力

态度决定成败，北大心理课上反复强调这一点，我们每个人都避免不了地会有这样那样的情绪，直来直去是最糟糕的做法，隐藏不说只会让自己的怒气越积越深，用合适的方式将自己的想法表达出来、不伤人不伤己是最明智的做法。

美国一位心理学家说过：一般情况下人们一生中只有30%的时间处于情绪不良的状态，每个人都无法避免要与消极情绪做长久的斗争。那么如何用积极的心态去缓解消极的情绪呢？

1．把自己的快乐和幸福体验告知别人，与他人分享这种快乐，当对方被你感动，因你的快乐而快乐时，你们就会有了双份的快乐。

2．对于不良情绪，应该承认其存在的现实。把自己情绪不好这一事实全面接受下来，不逃避、不忌讳、不隐瞒，认清现实、坦然接纳，反而可以去掉一些慌乱和痛苦。强硬压制绝不是最好的选择，因为不良情绪积得太多，心理会失衡，身体也会生病。

3．管好自己的嘴巴，不要讲出所有的想法。培养低调和充满吸引力的言谈，说话的方式往往比内容重要。

4．千万不要错过赞扬和帮助别人的机会。不管是谁做出杰出的工作，都要给予赞美。假如需要提意见，可以用一种帮助的方式，而不是嘲讽的态度。

5．关心其他人的需要，包括同事、家人和朋友。与开朗的人一起快乐，和伤心的人一起伤心。让每一个和你接触的人，不管多么自卑，都能感受到你对他的关心。

6．做一个乐观的人。不要把自己小小的不如意和失望传染给别人。要知道，人人都承受着或多或少的压力。

7．保持宽容的心态。参与讨论但不能争吵，就算不赞同，也不气愤，这标志着内心的成熟。

8．用你的美好品德来证明。千万不要谈论别人的缺点，不要散播谣言。这些将花费你珍贵的时间，并会大大地破坏你的社交关系。

9．小心地对待别人的感情。玩笑和幽默不能建立在别人的痛苦之上，特别是当你制造欢乐的可能性很小的时候。

10．不用担心有人散播你的谣言。请记住，那些人不是世界上最正确的情报员。紧张、没有安全感，加上坏心眼通常是某些人背后说人坏话的原因。

11．不用太担心本属于自己的信誉，让你自己达到最好，并要有信心和耐心。忽略你自己，别人自然会“记住”你。这样的成功让人很有成就感。

情绪的表达方法对情绪的最后改善状态有着非常重要的影响，正确的表达方式，才能让他人理解，使自身压力得到缓解。人们处理情绪的方法一般有下面几种。

1．冷战

这是情绪压力最具伤害性的表达方法。因为单方面承受着自己的情绪，不愿意与他人交谈，情感长期处于封闭状态，最终会影响身体，引起精神方面的问题。

2．发泄

无视环境和后果，将情绪完完全全地发泄出来，容易对他人产生压力，使团体内部产生矛盾。在日常的活动和工作中，这是典型的“先发怒后道歉”的情绪表达方式。

3．表明感受

用不对他人施加压力的形式，表达自己到底是喜是怒，让对方了解错误并给他改正错误和成长的机会，也就是正确的“先表达后发泄”的方式。这正是我们所倡导的完美发泄方式。 　　(www.xing528.com)

4．情绪的自我调节

自我调节是对个人的情绪调节最有效、最直接的方法。因为情绪是随时波动的，想要外部的理解需要一定的时间，而内心的变化则全然由自身操纵。情绪的自我调节主要表现为以下几种方式：

（1）语言

在情绪波动中用正面的、积极肯定的语言暗示自己，进行自我鼓励。与此同时给自己一些时间限定，用最短的时间与负面情绪说“拜拜”。

（2）动作

适时抬起头，调整站姿并深呼吸对调整和改变情绪是有很大帮助的。

（3）颜色

选择鲜艳的颜色和光亮，让情绪得以释放。

（4）环境

进入到大自然或是适宜的环境，也可以和乐观积极的朋友们在一起。

5．我选择

每个人都有自信与不自信的两面。比如说，我们和小朋友讲话时是放松的，我们选择了自信的这一面；而跟身份地位比较高的人谈话，我们很有可能会紧张，这样我们就选择了不自信的一面。同样，我们对某一件事情也有计较和不计较的两个方面。这个时候就有了情绪选择的问题。因为每个人情绪的产生都是依靠自身的判断标准进行分辨，标准是自身掌握的，当然情绪也可以凭此途径进行选择。

可见，一个优秀的情绪掌控者，能够在很短的时间内有正确的情绪选择。

当我们由于某一件事而痛苦、伤心、恼怒或者忧郁时，首先要恰当控制好自己的情绪。北大心理学教授孟昭兰面对一个人如何排解自己的负面情绪、寻求快乐时说：“要诚实和开朗。诚实是坦白地对待自己，自己的行为，事业，坦诚地做出对自己的评价，避免自我高估，也不要自我低估，是实现自我满足潜势和体验快乐的来源。一个人的能力，水平，岗位，成果均有不同，要面对这个现实。只有自知，才能自信。要开朗，即勇于敞开自己心灵的门户，勇于了解自己，面对自己，有勇于从他人处得到对自己评价的反馈。如果一个人能够打开长期关闭的哪怕是痛苦的心灵世界，将可能经过自我的努力，为自己的创造性和快乐的潜能所取代，郁闷被开朗所取代，痛苦被快乐所更替。”

而负面的情绪可以向亲人、朋友、心理医生或者直接向肇事者诉说，但表达时一定要对事不对人。比如，可以说“这件事让我很生气、气愤、烦心……”，但不能说“你这个人让我很生气、气愤、烦心……”；对自己情绪的表达不要夸大其词，比如把“气愤”说成“愤怒”，把“不满意”说成“恨之入骨”等等。

只有恰当地表达自己的情绪，管理好自己的情绪，才能够集中精力去处理事情。

美国科学家进行过一项非常有意思的心理实验，名字叫“疤痕实验”。他们对参与其中的志愿者说，这个实验的目的是看人们会怎样对待身上有残疾的陌生人，特别是面部有疤痕的人。他们都被安排在没有镜子的房间里，由好莱坞的专业化妆师在他们的左脸做出一道令人害怕的疤痕。他们在照过化妆之后的样子后，就被要求绝不能再照镜子。重要的是最后一步，化妆师告诉他们说需要在伤痕表面再抹一层粉末，以防它不小心被擦掉。事实上，化妆师用纸巾悄悄抹掉了疤痕。对此完全没有意识到的志愿者，被安排到各个医院的候诊室，他们的目的就是看人们对其面部疤痕的反应。时间到了之后，回来的志愿者竟然无一例外地表达了同样的感受：“人们对我们比以往鲁莽无理、不友好，并且一直盯着我们的脸看！”可事实上，他们的脸上与以前没什么区别，没有什么不同。志愿者们之所以会得出那样的判断，是因为悲观的自我认知左右了他们的结论。这真的是一个值得思考的实验。原来，人们心里如何看待自己，在外面就能感觉到同样的眼光。同时，这个实验也从另一个方面验证了一句西方名言：“别人会用你看待自己的眼光看你。”不是吗？一个平和的人，感受到的多是友善的目光；一个不自信的人，感受到的多是轻视的眼光；一个和气的人，感受到的多是亲切的目光；一个叛逆的人，感受到的大多是挑衅的目光。

由此可知，一个人如果长期埋怨自己周围的人冷淡、缺乏阳光，那就证明，真正出现问题的，是他自身的内心世界，是他对自身的认知失之偏颇。这种时候，需要变化的，是他自己的内心世界。如果心里的状态可以改变，那么身外的环境必定随之好转。