百步走后餐，长寿九十九

百练不如一走。正所谓“饭后百步走，活到九十九”，“饭后百步走，不用进药铺”。酉时多散散步，对身体是大有好处的。建议中老年人最好是在17：30前把晚餐吃了，到18点左右开始散步，因为这时候不仅是肾经气血最旺、功能最稳定的时间，也有利于促进饮食的消化吸收，增强脾胃的功能，防止各种肠胃病的发生。“饭后百步走”中的这个“饭后”并不是吃完饭后立即就去活动，而是指在吃饭之后，休息上半小时，让吃进去的东西都已经各归其位，然后再进行一些轻缓的活动，这样就有利于益寿延年。

散步对心血管系统疾病病人颇有益处。散步能增强血管的弹性，减少血管壁破裂的可能性，减少三酰甘油及胆固醇在动脉管壁上沉积的机会，减少血凝块的形成，从而降低心肌梗死和脑卒中的发病率。此外，由于散步时血管平滑肌得到松弛，有助于高血压病人降低血压，并能缓解头部血管痉挛，有利于减轻头痛。散步，可降低血糖水平，有利于糖尿病病人的血糖控制。

散步主要是下肢关节肌肉的活动。所谓“人老腿先老”，可见腿脚灵便对于老年人更为重要。通过散步，对下肢肌肉、关节进行锻炼，可以防止肌肉萎缩，减少或延缓骨质增生和保持关节的灵活性。散步可促进下肢血液向上回流心脏，有利于全身血液循环。

人们在散步的时候，腿、背、腰和臂部一些肌群交替收缩和轻快地协调运动，加强全身肌肉的工作，促进了血液循环和能量代谢。据测定，散步30分钟后，血液的周循环从每分钟的4次增至7次，这对细胞的营养，特别是对心肌细胞和大脑的营养起着良好的作用。

轻松而有节奏的散步，使人的呼吸加深，加强肺的吐故纳新，使氧气与二氧化碳更充分地交换，使呼吸变得深沉有力，肺活量扩大，有利于锻炼肺的功能，并使大脑供氧量增加，大脑皮质的思维细胞由于得到了新的能源补充而显活跃，容易引发思维活力。

健身型散步对糖尿病病人控制血糖水平至关重要。以每分钟60～70米的一般速度散步1小时，消耗的热量相当于慢跑20分钟所消耗的热量；中老年人以每小时3公里的速度散步1～2小时，新陈代谢可增高48%；通过散步方式吸入的氧比坐着吸入的氧要多2～3倍。

有学者曾介绍过一种最适合老年人体质，也最适合下午锻炼的强身妙法——逍遥步。不论是从行走的动作要领还是从呼吸意念上来说，逍遥步都不同于我们平时的走路。这种走的功法是最好的保养肾脏、补益气血的方法。具体方法如下。

在动作上，行走时两肩要完全放松，以肩动带动颈、胸、腰、胯和手臂的运动；两手手指自然微曲，手腕略微向内侧转动，使两手的劳宫穴始终保持相对的状态。这样，胸椎和腰胯在肩的带动下，也就都能够得到活动。(www.xing528.com)

在脚下，行走的过程中两脚左右相隔约10公分，膝关节略微弯曲，向前迈步如猫，有点类似于模特儿步。抬腿时，脚跟先提起，大脚趾轻点地；落脚时，脚跟内侧先着地，脚尖跷起，如此循环前进。行走的总路程一般以1.2公里左右为最佳，可根据自己的身体状况，长则走两公里，短则走0.8公里就行。

逍遥步在呼吸和意念上是非常强调的，即要遵循“意气相随，意到气到，随意观想”的原则。呼吸以自然状态的腹式呼吸为主，要求呼吸深慢细长。呼吸与步子不直接挂钩，一次呼吸过程少则走几步，多则可走20来步，每个人可自由为之，没有什么特别的限制。但在不憋气的基础上，一次呼吸过程越长，走得越远，锻炼的效果越好。

之所以把这个功法叫做逍遥步，重点就在“逍遥”两个字上，如果你不能做到“逍遥”，那么，就没有领会功法的“要领”。如何做到“逍遥”呢?就要身心放松、情绪稳定、呼吸均匀、步伐柔和、全身协调、心静如水、呼吸均匀细长，似闲庭信步，显得逍遥自在。同时还要做到“随意观想”，可以观看周围的景象，放眼大自然的秀丽风光；可以与周围的朋友聊天神侃，交流思想情感；也可以听音乐。总之，只要做到心无杂念，全身放松，呼吸和行动自然就可以了。

逍遥步是一种身心同修、内外同练的神奇功法，既养了形，又养了神，既锻炼了脏腑经络，又锻炼了四肢筋骨，对中老年人健身锻炼来说，方法无出其二。在整个行走的过程中，手脚的来回摆动，相互导引，将人体的手三阴、手三阳和足三阴、足三阳十二条主经全都调动起来了，其必然会影响到奇经八脉，从而舒经活络、调和气血、平衡阴阳，促进气血在全身的通畅运行，保证全身内外上下都能得到气血的滋润，延缓脏腑和筋骨皮肉的衰老。

更重要的是，我们是在肾经“当班”的酉时练习，这可以充分调动肾之精气，练精化气，练气化精，以求实现精满、血盈、气足、神旺的目的。

还有一种被称为“缓步快步的逍遥步”。缓步，指步履缓慢，行走稳健，每分钟为60～70步。这种散步适于年老体弱及饭后运动。快步，指步履速度稍快的行走，每分钟约120步。由于这种散步比较轻快，久久行之，有振奋精神、兴奋大脑，使下肢矫健有力的作用。逍遥步指散步时且走且停，且快且慢，行走一段距离，停下来稍休息，继而再走，或快步一程，再缓步一段。这种走走停停、快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人。 最关键的一点，是持之以恒，日久天长方可显现出效果。