高校体育实践：田径技术教学指导

（一）跑类项目技术教学

1.短跑技术学练

（1）起跑技术

短跑运动的起跑包括起跑前的准备姿势和起跑动作，要求反应快，起动有力，使身体由静止状态获得最大向前冲力（初速度）。因此起跑技术对全程速度和成绩影响很大。根据田径比赛的规则，田径短跑项目中的起跑必须采用蹲踞式起跑，它包括“各就位”“预备”“鸣枪”（跑）三个过程，具体如下：

①各就位

“各就位”口令是要求学生在比赛中做好比赛准备的第一步，也是短跑起跑的第一个过程。当学生听到“各就位”的口令后，要轻松有信心走到起跑线前，把有力的脚放在前面，身体下蹲，两手在起跑线前撑地，两脚前后分开约一脚半的距离，左右距离大约为10厘米，后膝跪地，两臂伸直，两手相距与肩同宽或稍宽于肩。四指并拢与拇指成八字形张开，虎口向前、头微低、颈放松，肩约与起跑线平齐、背微弓，两眼看前下方40～50厘米处，注意听“预备”的口令。

②预备

“预备”口令是要求学生做好起跑准备的提示，当学生听到“预备”的口令后，两脚用力后蹬，后膝抬起，臂部提起稍高于肩，背微隆起，重心前移，两肩稍过起跑线。这时体重就要落在两臂和前腿上。前后腿、大小腿的夹角分别约为90°和120°左右，注意力高度集中听枪声。

③鸣枪

当学生听到枪声后，两手迅速推离地面，屈肘前后有力摆动，同时两腿快而有力地蹬地，然后后腿以膝部领先迅速向前上方摆动。前腿充分蹬直，使髋、膝、踝关节成一直线，上体保持较大前倾。后腿前摆至最大程度后，大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影后下方落地。刚开始跑时注意步幅不宜过大，上体要在起跑过程中逐渐抬起。

（2）途中跑技术

短跑运动的途中跑是整个快速跑中的主要阶段，在途中跑过程当中，学生应尽量放松，腿部动作幅度大，步子频率快，前脚掌积极而富有弹性地落地，用踝、膝积极缓冲过渡到后蹬。后蹬时摆动腿应迅速有力地向前上方摆出，积极带动髋关节前送迅速伸展膝、踝关节，最后用脚趾蹬离地面。后蹬角约为50°左右。两臂的摆动有助于维持身体平衡、加快步频和加大步幅作用。摆臂时两手半握拳，肘关节自然弯曲成90°，以肩为轴快速有力地前后摆动。跑动中面朝前方，目视终点，颈部放松，躯干保持正直或稍前倾。注意动作轻松有力，协调自然，步幅要大，频率要快，重心平稳，跑成直线。呼吸要短而快，千万不可憋气。

（3）终点冲刺技术

短跑运动的终点冲刺是全程的最后阶段，一般为15～20米。技术和途中跑基本相同，但要加强两腿蹬地力量和两臂的摆动，上体可适当前倾，到离终点最后一步时，上体要迅速前倾，撞终点线应用胸或肩部位触及。

2.中长跑技术学练

（1）起跑技术

起跑是中长跑运动的第一个运动过程，一般采用“半蹲式”起跑或“站立式”起跑两种起跑方式。

①“半蹲式”起跑

学生到起跑线后，有力的脚在前，站在起跑线后沿，另一脚向后站立，两脚前后距离约一个脚掌。前腿的异侧臂支撑地面，支撑地面的手将拇指与其他四指分开呈“人”字形撑在起跑线后沿，另一臂放在体侧。这时的体重主要落在支撑臂与前腿上。这种姿势比较稳定，不容易由于重心不稳而导致犯规。听到发令员枪响后，两腿迅速并行蹬伸，后面的腿积极屈膝前摆，两臂则配合两腿的蹬摆动作进行屈臂前后摆动，整个身体向前俯冲，以便于在较短的时间内获得较快的初速度。

②“站立式”起跑

学生到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，脚尖紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约为一个脚掌长，两脚左右间距约为半个脚掌长（15～20厘米）。体重大部分落在前脚掌上，后脚用脚尖支撑站立。两腿弯曲，上体前倾，头部稍抬，眼看前面7～8米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。这时两臂的姿势有两种：一种是前腿的异侧臂在前，同侧臂在体侧；另一种是两臂在体前自然下垂。听到鸣枪或“跑”的口令时，两脚用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿充分蹬直，两臂配合两腿动作快而有力地摆动，使身体迅速向前冲出，以获得较快的初速度。

（2）加速跑技术

加速跑是学生在中长跑运动中获得较快的途中跑速度的重要技术环节，在加速跑的过程中，上体前倾稍大，摆腿、摆臂和后蹬的动作都应迅速而积极。加速跑的距离主要根据项目、个人特点与比赛情况而定。一般800米要跑到下弯道才结束；1500米跑到直道末才结束，然后进入匀速而有节奏的途中跑阶段。

（3）途中跑技术

途中跑是中长跑运动的主要部分，对于学生来讲，掌握途中跑的技术非常重要。学生中长跑运动途中跑技术的学练具体如下：

①上体姿势

在途中跑过程中，学生的上体自然挺直，适度前倾5°左右，跑的距离愈长，上体前倾角度愈小，胸要微微向前挺出，腹部微微后收，头部自然与上体成一直线，颈部肌肉放松，眼平视。尽量避免上体左右转动或扭动，后蹬时髋前送，以提高后蹬效果。

②摆臂

在途中跑过程中，学生的臂的摆动应和上体及腿部动作协调一致。正确摆臂能维持身体平衡，并有助于腿的后蹬。中长跑时，两臂稍离开躯干，肘关节自然弯曲，半握拳，两肩下沉，肩带放松，以肩为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外，摆幅要适当，前不露肘、后不露手。摆臂动作幅度应随跑速大小而变化，感到疲劳时，可改为低臂摆动，以减少疲劳。

③腿部动作

中长跑的途中跑大致可以分为三个阶段，即后蹬阶段、腾空阶段和落地缓冲阶段。

后蹬阶段：当身体重心移过支撑点以后，支撑腿就进入了后蹬阶段。当摆动腿通过身体垂直部位继续向前摆动时，支撑腿的各关节要迅速伸直。后蹬时各关节要充分伸直，首先以伸展髋关节开始，在摆动腿积极前摆的配合下向前送髋，腰稍向前挺，此时膝关节、踝关节也积极蹬直，这样能够适当地减少后蹬角度，获得与人体运动方向一致的更大水平分力，推动人体更快地向前移动。在后蹬结束时，后蹬腿完全伸直，上体、臀部与后蹬腿几乎成一直线，摆动腿使小腿与蹬地腿成平衡状态。

腾空阶段：后蹬腿蹬离地面后，人体进入腾空状态。其任务是最大限度地放松蹬地腿的肌肉，并积极省力地将大腿向前上方摆出。当后蹬腿的大腿向前上方摆动时，膝关节的有关肌肉群放松，小腿顺惯性与大腿自然折叠。当摆动腿的大腿摆至与地面垂直时，骨盆向摆动腿一侧下降，摆动腿的膝关节低于支撑腿的膝关节。这样摆动腿一侧的膝关节比较放松，使肌肉用力与放松交替控制得好。

落地缓冲阶段：当大腿膝盖摆到最高位置后开始下压时，膝关节也随之自然伸直，用前脚掌做“扒地式”的着地。当脚与地面接触之后，膝关节和踝关节弯曲，脚跟适度下沉，脚着地点更靠近重心投影点，落在重心投影点前一脚左右的地方。跑时可用脚掌外侧着地过渡到全脚掌，也可用全脚掌着地，着地动作要柔和而有弹性，两脚应沿着直线落地。落地后立即进入下一个后蹬阶段——腾空阶段——落地缓冲阶段的循环。

（4）弯道跑技术

中长跑运动中约有一半以上的距离是在弯道上进行的，在跑进时，学生要想克服沿弯道跑进时产生的离心力，身体可适当向左倾斜，跑速越快向左倾斜的程度越大。摆臂时，右臂向前摆的幅度稍大，前摆是稍向内，左臂后摆幅度稍大。摆动腿前摆时，右膝前摆应稍向内扣，左膝前摆稍向外展。脚着地时，右腿用前脚掌内侧着地，左腿用前掌外侧着地。弯道跑时，应靠近跑道的内沿，以免多跑距离。在比赛中最好不要选择在弯道上超越对手。

（5）终点跑技术

终点跑是学生在到达终点前的一段加速跑。动作要求基本上和短跑相同。这时学生已处于疲劳状态，此时学生依靠顽强意志冲向终点。跑的动作应该是摆臂加快而用力，加强腿的后蹬与前摆。由于中长跑的距离不等，学生可以根据个人的余力、场上情况和战术要求来决定冲刺的距离。一般情况下，800米跑可在最后200～250米开始加速并逐渐过渡到冲刺跑。1500米可在最后300～400米逐步加速。

（6）呼吸技术

学生在参加中长跑锻炼时，掌握好跑进时呼吸的节奏很重要。具体来讲，中场跑中正确的呼吸方法应该是口与鼻共同进行的，通常是采用微张口与鼻同时吸气，用口来呼气。在寒冷的季节里，吸气时为了避免冷空气直接从口腔进入体内，可采用卷起舌尖抵住上腭的口腔吸气方法来缓解冷空气吸入。呼吸的节奏应和跑步的节奏相配合。一般的，慢速跑时，可采用三步一呼、三步一吸的呼吸方式；快速跑时，可用两步一呼、两步一吸的呼吸方式。

（二）跳跃项目技术教学

1.跳远技术学练

（1）助跑技术

在跳远运动中，助跑的目的是为了获得最大的水平速度。跳远的助跑步幅要稍小些，频率要较快，身体重心较高，节奏性要强。助跑时应沿直线逐渐加速，跑到起跳板时应达到最高速度，为踏跳做充分准备。运动实践中，助跑距离的长短因人而异，一般的，男子助跑距离为35～45米，女子助跑距离为30～35米。

（2）起跳技术

学生在快速跑助跑的情况下，通过有利的助跑来获得必要的垂直速度，并尽量在保持水平速度的前提下，使身体腾起。在跳远中水平速度大于垂直速度，腾起角小于45°，起跳是跳远技术的关键。当学生的助跑将要结束时，在助跑的最后一步，当摆动腿支撑时，起跳腿快速跑折叠前摆，上体正直或稍后仰。在起跳脚着地的刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重力的作用，产生很大的压力，迫使起跳腿的髋、膝、踝关节产生很快的弯曲缓冲，全脚掌迅速滚动，身体前移。两臂积极向上摆动至肩齐平时突然停止。摆动腿的大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然下垂，完成起跳动作。

（3）腾空技术

学生起跳腾空后，身体应尽量保持平衡稳定，并做好落地的准备。上体正直，摆动腿屈膝前摆，大腿高抬并保持水平姿势，起跳腿自然放松地留在后面，成腾空步姿势。一般的，跳远腾空姿势有以下三种：

①蹲踞式

学生在腾空步以后，迅速将踏跳腿提至前方与摆动腿并拢，双腿屈膝向胸前靠近，同时上体稍向前倾。快要落地时两腿向前伸出，同时两臂向后摆。当脚跟触及沙面时，两膝很低地弯曲，两臂从后向前摆动，身体重心前移以保证平稳落地。

②挺身式

学生在腾空步后，摆动腿自然下落，小腿向前、向下、向后弧形摆动，使髋关节伸展，两臂向下、向后上方摆振。这时留在身体后面的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢，臀部前移，胸、腰稍向前挺，形成挺身展体的姿势。落地前两臂由后上方向前、向下、向后摆动，收腹举腿。上体前倾以保证平稳落地。

③走步式(www.xing528.com)

在跳远运动中走步式跳远难度较大，要求学生在腾空阶段完成走步的动作，具体为当学生起跳动作完成后，身体呈现“腾空步”，处在身体前方的摆动腿应以髋为轴，用大腿带动小腿向下、向后方摆动，同时处在身体后方的起跳腿则以髋关节为轴，大腿向上抬摆，并且屈膝带动小腿前伸，完成两条腿在空中的交换动作。两臂也要配合两腿的换步进行绕环，以维持身体平衡。

（4）落地技术

跳远的落地技术有以下两种。

前倒落地：脚跟落地后，前脚掌下压，屈膝并向前跪，使身体移过支撑点后继续向前移动，身体前扑倒下。

侧倒落地：脚跟落地时，一腿紧张支撑，另一腿放松，身体向放松腿的一侧倒下。

2.跳高技术学练

（1）助跑技术

助跑前应先熟悉助跑的距离，助跑弧线丈量方法要先确定起跳点。由起跳点向近侧跳高架方向平行横杆向前自然走五步，再向右转90°角向前自然走六步做一标志，再向前走七步画起跑点（最后一步一般比倒数第二步短10～20厘米）。由标志点向起跳点画一弧线（半径约为5米），即成最后四步的助跑弧线。跳高运动中，以背越式跳高为例，学生的助跑路线分前后两段，前段跑直线，后段跑弧线（最后三、四步）。用远离横杆的腿起跳。起跳点的位置一般离近侧跳高架的立柱1米、离横杆垂直向下投影点50～80厘米处。助跑的距离一般为6～8步或10～12步。起跑点和起跳点的连线与横杆夹角约为70°左右，弧线半径5米左右。

助跑过程中，助跑的前段应快速跑，跑法和普通加速跑相似。后段由于是跑弧线，所以身体向圆心倾斜，随着跑速愈快倾斜度愈大，前脚掌沿弧线落地。它的特点是身体重心高、步频快，小腿伸得不远，落地更为积极。这样便于保持较大的水平速度，有利于做快速跑有力的起跳动作，增加起跳的效果。由于是弧线助跑，起跳时身体侧对横杆，因而转体较为容易。整个助跑过程中身体应较松、自然、快速跑、准确。跑的过程中注意高抬膝关节。

（2）起跳技术

良好的起跳能使学生把助跑时所获得的水平速度转变为垂直速度，使身体腾空。学生的起跳动作可细分为起跳、脚着地缓冲和蹬伸三个阶段。当学生助跑到倒数第二步结束，摆动腿支撑地面后，在摆动腿迅速有力的后蹬推动身体快速跑前移的作用下，起跑腿迅速以髋关节带动大腿积极向前迈步，起跳脚顺弧线的切线方向踏上起跳点，以脚跟外侧领先着地并迅速滚动到全脚掌。同时两臂要配合摆动腿迅速向前上方摆起，重心快跟，上体积极前移，使起跳腿缓冲。跳时，起跳腿的髋、膝、踝关节必须充分伸直，这是直立腾起的关键，同时双肩倒向横杆，使骨盆比肩更迅速地上升而使身体尽量与地面保持垂直，身体重心轨迹与足迹重叠，以便为最后用力的蹬伸腾起创造有利条件。当身体重心移至起跳点上方时，起跳腿迅速而有力地蹬伸，完成起跳动作。注意起跳要求和助跑的最后几步要衔接紧凑。

（3）过杆和落地技术

一些学生在起跳后往往会由于起跳时摆动腿屈膝向异侧肩前上方的积极摆动，使身体腾空后逐步转为背对横杆的姿势，这时不要急于做过杆动作，而要努力保持身体的上升趋势。当肩和背高于横杆时，两肩迅速后倒，充分展髋，小腿放松，膝部自然弯曲，身体成反弓形，背部与横杆成交叉状态，反弓仰卧在横杆上方，髋部的伸展动作要延续到臂部过横杆。当膝盖后部靠近横杆时，两小腿积极地向上举。含胸收腹，以肩背领先过杆，过杆后注意落垫时的缓冲。

（三）投掷项目技术教学

1.推铅球技术学练

（1）握法和持球

以右手为例，握球时，五指自然分开弯曲，手腕背屈；把球放在食指、中指和无名指的指根处，拇指和小指自然地扶在球的两侧。握好球后，把球放在锁骨窝处，贴近颈部，手腕外转，掌心向外，手臂肌肉放松，握球要稳。

（2）预备姿势

推铅球的技术有侧向滑步投、背向滑步投和旋转投三种方式。这里重点介绍背向滑步的预备姿势。背向滑步的预备姿势有两种，具体如下：

①低姿势

学生持球背对投掷方向，两脚前后开立50～60厘米，右脚跟正对投掷方向，左脚以脚尖或前脚掌着地，左臂自然下垂或前伸，两腿自然弯曲，上体前俯，重心落在右腿上。两眼看前下方2～3米处。这种姿势容易维持平衡。

②高姿势

学生持球背对投掷方向，右脚尖贴近圆圈，脚跟正对投掷方向，重心在右脚上。左脚在后，并以脚尖或前脚掌着地，距右脚20～30厘米。上体正直放松，左臂自然上举或前伸，两眼看前下方3～5米处。这种姿势较为自然放松，能协调地进行滑步动作、提高速度。

（3）滑步技术

良好的滑步技术能使人体和铅球获得一定的预先过渡，并为最后用力创造良好的条件，提高成绩1.5～2.5米。

在做滑步前，学生可做1～2次预摆。当摆动腿向后上方摆出，上体自然前俯，左臂自然地伸于胸前。然后左腿回收，同时弯曲右腿，当左腿回收到接近右腿时，身体重心略向后移，紧接着左腿向投掷方向拉出，右腿用力蹬伸，当脚跟离地面后，迅速拉收小腿，右脚向内转扣，并用前脚掌着地，落在圆圈中心附近与投掷方向约成130°角。这时左脚要积极下落，以前脚掌内侧迅速地落在直径线左侧靠近抵制板处。两脚落地的时间越短越好，以利用动作连贯，并能迅速地过渡到最后用力。

（4）最后用力和投掷后维持身体平衡

在推铅球运动中，学生投掷铅球的方法不同，其最后用力维持身体平衡的方法也不同，以背向滑步技术为例，学生最后用力后的身体平衡具体如下：

当学生的左脚积极着地的一刹那，最后用力就开始了。在滑步拉收右腿的过程中，右膝和右脚就向投掷方向转动，右脚着地后还要不停地蹬转，并推动右髋向投掷方向转动。上体也逐渐向上抬起。在右髋的不断前送中很快地向左转体，挺胸抬头，左臂摆至身体左侧制动，两脚积极蹬伸，同时右臂将铅球积极推出，在铅球快离手时，手腕和手指迅速向外拨球。投球的角度一般为38°～42°。当球离手后，立即将右腿换到前面，屈膝、降低重心，以维持身体平衡。

2.掷标枪技术学练

（1）握枪和持枪

①握枪

握标枪的方法主要有现代式握法和普通式握法两种，以右手投掷为例介绍如下：

现代式握法：现在国内外学生大都采用的握法是将标枪斜握在掌心，拇指与中指握住标枪绳把末端第一圈上端，食指自然地贴在标枪上，无名指与小指也自然握住绳把。

普通式握法：用拇指和食指握住标枪绳把末端的第一圈，其余三个手指握住绳把。

②持枪

持枪的方法有很多，不管是哪一种持枪方法都应有利于持枪助跑发挥速度，有利于引枪并控制标枪的位置和角度，并保持肩部放松和持枪臂的放松。以下重点介绍肩上持枪法和腰间持枪法。

肩上持枪：把标枪举在肩上，弯曲的投掷臂和手腕控制标枪，标枪的尖部略低于尾部，整个标枪稍高于头部，放松手腕。

腰间持枪：握枪后将标枪置于腰侧，助跑时枪尖在后，枪尾在前，持枪助跑仍像平跑时那样前后摆臂，进入投掷步时再引枪，将枪尖对准投掷方向。这种方式引枪时，需翻手腕将枪尖对准前方，因此难度较大。助跑时肩、臂动作自然放松。

（2）助跑技术

同推铅球的滑步、掷铁饼的旋转一样，掷标枪的助跑的作用是给器械获得预先速度，并控制好标枪的位置，为引枪和超越器械创造良好的条件。掷标枪的助跑由两个部分组成。第一段是预跑，即持枪跑；第二段是标枪特殊的助跑，即投掷步。

①预跑阶段

掷标枪的助跑一般要25～35米。从第一标志到第二标志大约15～20米距离作为预跑阶段，通常跑8～14步。预跑段时，投掷臂持枪，上体稍前倾，用前脚掌着地，高抬大腿，蹬伸动作有力，动作轻快而富有弹性，并且助跑的节奏性要强，持枪臂和另一臂要与两腿动作协调配合，两眼平视，头部自然抬起。

学生在预跑段的助跑应是逐渐加速的，助跑的步长也要稳定，助跑阶段也要能控制，以便于完成投掷步和最后用力为前提。据有关资料介绍，掷标枪助跑时的速度，相当于本人最高跑速的60%～85%，就是适宜助跑速度。但这也得根据个人的技术熟练程度而定。尤其对初学者来说，预跑段的助跑速度更要控制，如果对技术熟练，可提高助跑速度。

②投掷步阶段

在掷标枪的投掷步过程中，包含着一个特殊的交叉步，为此，有人把掷标枪的投掷步叫作交叉步阶段。投掷步是从第二标志开始，到投掷弧这一段距离内的助跑。实际上是从预跑加速过渡到最后用力直至标枪出手这一系列的动作阶段。投掷步的任务是通过特殊的助跑技术，使下肢动作加快，在快速跑向前运动中完成引枪，并且通过投掷步形成身体超越器械，为最后用力和出手创造良好条件。投掷步通常跑4～6步，男子大约需9～15米，女子8～13米。投掷步有两种形式，具体如下：

跳跃式投掷步：该投掷步形式腾空时间较长，两腿蹬伸的力量大，有利于引枪动作和超越器械的完成，动作也比较轻快自如。但这种跳跃式的投掷步，要防止跳得过高，造成重心起伏过大，影响动作的直线性和连贯性。

跑步式投掷步：近似平常跑步，特别是向前速度较快，身体向前平直，但不利于形成身体的超越器械。

（3）最后用力和标枪出手后的身体平衡

学生在投掷步的第三步右脚落地后，髋部顺向前惯性继续运动，身体继续向前运动，在身体重心越过了右脚支撑点上方时（左脚还未着地），右腿积极蹬伴用力。左脚着地时，左腿做出有力的制动动作，可加快上体向前的运动速度。右腿继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，并带动肩轴向投掷方向转动。在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂快速跑向上翻转，使上体转为面对投掷方向，形成“满弓”姿势。此时投掷臂处于身后，与肩同高，与躯干几乎成直角，标枪处在肩上后方，掌心向上，枪尖向前。当学生的身体形成“满弓”后，胸部继续向前，将投掷臂最大限度地留在身后，右肩部的肌肉最大限度地伸展。由于向前的惯性的作用，左腿被迫屈膝，但随即做迅速有力的充分蹬伸，同时以胸部和右肩带动投掷臂向前做爆发性“鞭打”动作，并使用力的方向通过标枪纵轴。

标枪出手后，保持身体平衡是全过程的结束动作。为了防止人体越过投掷弧而造成犯规，标枪出手后，右腿应及时向前跨出一大步，降低身体重心，以保持平衡。为了保证最后用力时学生可以大胆向前做动作而又不犯规，注意最后一步左脚落地点至投掷孤的距离应在1.5～2米之间，避免距离过远或过近。