合理营养与膳食安排：现代营养学解析

平衡膳食和膳食多样化是合理营养的保证，也是人体健康的物质基础。合理营养可以提供全面而均衡的营养素，使体内有充足的营养储备，不仅有利于促进健康，而且有利于提高训练质量和竞技能力。

11.9.7.1　运动员合理膳食原则

由于运动员的营养代谢和需要与一般重体力劳动者不同，而且不同项目运动员在不同的训练周期，体内的物质代谢过程也显著不同，因此，膳食营养的质量和数量以及分配制度，应适合于不同运动训练时的生理生化改变。运动员合理营养的主要目标是帮助运动员取得最佳的训练效果、竞技能力和比赛成绩，同时要保证良好的健康状态。

1.食物的数量和质量应满足需要　运动员食物的数量应满足运动训练或比赛能量消耗的需要，使运动员能保持适宜的体重和体脂；在质量方面应保证全面营养需要和适宜的配比。运动员食物中能源物质蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应适应于不同项目运动训练的需要。一般情况下蛋白质占总能量的12%～15%，脂肪占总能量的25%～30%，参加水上运动项目或冬季运动项目运动员的脂肪能量可适当增加，但脂肪供给的能量以不大于35%为宜，碳水化合物的能量为总能量的55%～65%，耐力运动项目的碳水化合物可达到总能量的70%。

2.食物应当多样化，保证营养平衡　食物应包括有谷类食物，蔬菜和水果，奶和奶制品，肉、鱼、禽、蛋、水产，豆和豆制品，以及烹调用油和白糖等食物。一个参加集训的运动员，当其能量消耗为14.6～18.4 MJ（3503～4404 kcal）时，一日的基本食物应有主食500 g、肉类300～400 g、牛奶250～500 ml、蔬菜500 g以上、少量的豆腐或其他豆制品等成分。能量不足或过多时，可用主食、油脂或少量甜食等进行调节。

3.食物应当浓缩、体积重量小　运动员一日食物的总重量不宜超过2.5 kg。体积过大的食物会影响运动能力。尤其是有合理冲撞的运动项目（如足球）训练更需要注意食物的体积不能过大。

4.一日三餐食物能量的分配应符合运动训练或比赛任务的需要　运动员在上午训练时早餐应有较高的能量，并有含丰富的蛋白质、矿物质和维生素等食物。下午训练时，午餐应适当加强，但要注意避免胃肠道负担过重。晚餐的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。早、午、晚三餐的能量大致为30%、40%和30%左右。大运动量训练时，能量消耗增加为20.9～25.1 MJ（5005～6006 kcal）或更多时，或因训练时间长，饮食受时间限制，可考虑加餐措施。采用增加点心或其他加餐方法，加餐的能量可为一日总能量的5%，但应注意增添食物营养全面或选择能量密度高的食物。

5.运动员的进食时间应考虑消化功能和运动员的饮食习惯　正常情况下，胃中食物的排空时间为3～4小时，不容易消化的食物如牛肉，可在胃内停留5～6小时，因此，大运动量训练或比赛前的一餐一般应当在3小时以前完成。运动时，内脏缺血，进食和运动训练间隔的时间过近，不仅影响消化，食物停留在胃内，也会影响运动。

运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。

11.9.7.2　比赛期的膳食

为了更好地指导训练和比赛，营养学家人为的将比赛期的饮食营养分为4个时期：比赛前期、比赛当日赛前一餐、比赛中和比赛后的饮食营养。比赛期的膳食应是高碳水化合物、低脂肪、适量的蛋白质和充足的水分，并含有丰富的矿物质和维生素。选择的食物应当是运动员喜爱的。应避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。

1.比赛前期的膳食营养原则和措施

（1）保持适宜的体重和体脂：运动员在赛前均不同程度地减少运动量，饮食中的能量供给应随着运动量的变化而减少。如果运动量减少而能量摄入量不相应减少，会使体脂和体重增加，多余的体脂和体重将限制耐力、速度和力量的发挥。赛前的饮食和营养应使运动员获得最佳竞赛能力的体重和体脂水平。

（2）减少蛋白质和脂肪摄入：因为蛋白质和脂肪的代谢产物是酸性的，会使体液偏酸，促使疲劳提前发生。赛前切忌大量补充氨基酸。大量补充氨基酸会使血氨浓度增加、消耗丙酮酸、影响有氧氧化代谢、刺激胃肠道，并使水分吸收减少。

（3）增加碱储备：多吃蔬菜、水果，或在医生指导下应用碳酸氢钠。

（4）纠正体内维生素缺乏：注意从富含各种维生素的食物中摄取所需要的维生素，也可以从维生素制剂中获取维生素。(www.xing528.com)

（5）赛前补糖和糖负荷技术。

（6）增加体内的抗氧化酶活力：如超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-PX）和过氧化氢酶（CAT）等。增加食物的抗氧化成分，进食适量的瘦肉类食物（以合成谷胱甘肽合成酶）、增加新鲜蔬菜和水果、减少食物的脂肪，保持平衡膳食，必要时可在医生指导下采用维生素或微量元素制剂。

此外，在训练方面应注意循序渐进，防止过度训练，减少急性损伤、减少离心性运动（伸展性的，如下山、下楼等），避免药物、吸烟和过度日光浴。

2.比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施

（1）赛前一餐的食物体积要小、重量轻，根据不同项目特点应能提供2.09～4.18MJ（500～1000 kcal）的能量。

（2）赛前一餐应在比赛开始3小时以前完成。赛前30分钟进餐，不论是固体或是液体均会产生胃肠部涨满感。

（3）比赛当日不宜进食自己不熟悉的食物或改变已习惯的饮食，进食新食物有发生过敏、胃肠道不适或腹泻的可能；运动员应食用可口并富于营养的食品，不要强吃不爱吃的食物。

（4）大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在赛前补液500～700 ml。赛前一般不宜服用咖啡或浓茶，以免引起赛中的利尿作用。赛前不可服用含乙醇的饮料，因为乙醇会延缓机体反应能力，并产生乳酸盐而影响细微的协调能力。

（5）耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰岛素效应，补糖的时间应在赛前15～30分钟内进行，目前国外对赛前补糖的时间不强调。补糖的种类以低聚糖的效果为好，低聚糖的渗透压约为葡萄糖的1/4，吸收较快，因此可通过补充低聚糖使运动员获得较多的糖。低聚糖的甜度小、口感好，但个体对该糖的吸收效率差异很大，建议应在赛前予以试用。补糖量应控制在50 g/h，或1 g/kg左右。

3.比赛中的饮食营养原则　运动员在剧烈的比赛中大量出汗会使体液处于相对高渗状态。赛中饮料应是低张和低渗的（即含糖和含盐量低的）。在能量消耗较大的项目，可在比赛过程中摄取一些容易消化吸收的液体型或质地柔软的半流质食物，液体食物排空快。食物体积要小，以免影响呼吸，运动员可根据饥饿感觉选用。除比赛前少量补水外，比赛中每隔15～30分钟补液100～300 ml，或每跑2～3km补液100～200 ml。每小时补液量以不大于800ml为宜。比赛中的补液量，一般为出汗量的1/3～1/2，决定补液量的一种简单方法是通过称体重，了解失汗量，然后按每失汗500 ml，补液2杯左右，找出自己能耐受的补液量。比赛中的饮料应以补水为主，15%的低聚糖饮料在比赛中收到了良好的效果。饮料中应含有少量的钠盐，一般为18～25 mmol/L。

4.比赛后的饮食营养原则和措施　赛后的饮食仍然应是高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。为促进赛后的恢复，补液（采用含电解质的运动饮料）极其重要。液体的补充量，应满足体重恢复到赛前的水平。在体内能量储备物质的恢复方面，补充糖类食物或含糖饮料的时间越早越好，这是因为大强度、大运动量运动后的即刻糖原合成酶活性最高。此外，为促进关键酶浓度的恢复，应补充电解质、维生素、微量元素和碱性食物；为加速抗氧化酶的恢复，可补充具有抗氧化性质的天然食物，如大量的蔬菜和水果，或含有抗氧化性质的植物化合物。

任何专项运动员都应当摄取营养平衡和多样化的膳食，膳食能量水平使体重和体脂维持在适宜水平，膳食的成分含有高碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪成分，这是营养支持训练或比赛的基础。在此基础上，再考虑不同运动项目训练在力量、耐力、暴发力、协调性、反应性和特殊环境等方面不同的侧重，以及在某些营养需要方面的特点。但实际上，不同运动员个人在饮食方面的特殊性，常常比不同项目要求的差异更为突出。一般训练情况下，运动员膳食的碳水化合物、蛋白质和脂肪能量应分别占总能量的55%～65%、12%～15%和25%～30%。根据不同项目群运动代谢的特点，其营养需要应有不同的侧重点（表3-11-6）。

表3-11-6　不同项目群运动员的营养重点

（李　敏　秦海宏　赵法伋）