中国现代营养学膳食指南

3.4.1.1　1989年的膳食指南

均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础，《中国居民膳食指南》的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。中国营养学会于1989年制定了我国第一个膳食指南，共有以下8条内容：①食物要多样；②饥饱要适当；③油脂要适量；④粗细要搭配；⑤食盐要限量；⑥甜食要少吃；⑦饮酒要节制；⑧三餐要合理。该指南自发布后，在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强体质方面发挥了积极作用。

3.4.1.2　1997年的膳食指南

我国第三次（1992年）全国营养调查的结果和有关卫生统计资料结果显示，我国居民因食物单调或不足所造成的营养缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；与此同时，与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率明显上升。膳食调查结果表明：我国居民维生素A、维生素B2和钙摄入量普遍不足；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食品摄入过高，能量过剩、体重超常在城市成年人群中日渐突出，食品卫生问题也是普遍关注和有待改善的重要方面。为此，针对我国经济发展和居民膳食结构的不断变化，从1996年起，在不同层次、不同范围内进行了广泛的酝酿和讨论，并由中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会。该委员会开展了深入细致的调查研究和资料论证工作，并先后召开了4次专家委员会，会上提出了大量背景资料和科学论文，对原有的膳食指南进行了仔细修改，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”。新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布，包括以下8条内容：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。与原指南相比，1997年修订的《中国居民膳食指南》强调“常吃奶类、豆类或其制品”，以弥补我国居民膳食钙严重不足的缺陷，提倡居民注意食品卫生，增强自我保护意识。

1.食物多样，谷类为主　人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而，要提倡人们广泛食用多种食物。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。多种食物应包括以下五大类：

（1）第一类：谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。

（2）第二类：动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

（3）第三类：豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

（4）第四类：蔬菜、水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

（5）第五类：纯能量食物。包括动、植物油，淀粉，食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源，但随着经济的发展，人民生活水平提高，人们倾向于吃更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量甚至超过了谷类的消费量。这种“西方化”的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利；提出谷类为主是为了警醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家的膳食弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

2.多吃蔬菜、水果和薯类　蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果，是胡萝卜素、维生素B2和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

有些水果的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质，我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

3.常吃奶类、豆类或其制品　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源，这是任何食物均不可比拟的。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患病率也较高，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究结果表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产，促进奶类食物消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等，但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但是，部分大城市居民食用动物性食物过多，粮谷类食物不足，这对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应适当控制猪肉消费量。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高、脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，特别是水产品。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重　保持正常体重是一个人健康的前提。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存而使体重增加，久之发胖，因此，要避免毫无节制的饮食；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足而引起消瘦，造成劳动能力下降。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，进行适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等；而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动可增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。要注意三餐分配合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

6.吃清淡少盐的膳食　吃清淡少盐的膳食有利于健康，既不要太油腻，也不要太咸，不要过多的吃动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，我国城市居民油脂的摄入量一直呈上升趋势，这不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是WHO建议值的2倍以上。大量研究表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。WHO建议每人每日食盐用量以不超过6 g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，以及含钠的加工食品等。应从小就培养吃清淡少盐饮食的习惯。

7.如饮酒应限量　我国的酒文化源远流长，在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮一些酒，但要注意适量，特别是白酒。白酒除供给能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降、食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒也会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。此外，饮酒还可导致事故及暴力的增加。因此，应严禁酗酒，成年人若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应允许饮酒。

8.吃清洁卫生、不变质的食物　从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。

3.4.1.3　《中国居民膳食指南》（2007版）

《中国居民膳食指南》（1997版）公布距今已10年，这期间，我国居民营养状况与食物消费结构呈现新的变化，在营养不良得到控制的同时，“营养失衡”问题日趋严重。具体到百姓的一日三餐，则集中表现为：城市居民甚至富裕农村居民膳食偏离了平衡膳食的“适量动物性食物”和适量脂肪的要求；谷类和蔬菜类食物消费减少，以及奶与豆类食品的摄入不足。而过多的能量摄入与体力活动的减少使我国与营养相关慢性病患病率不断增高。与此同时，营养研究的不断进步使我们认识的食物种类和程度更加深入。一切表明，修订第3版《中国居民膳食指南》已时不可待，其中，能量控制更是修订的重中之重。

1.《中国居民膳食指南》（2007版）的形成　近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童、青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

为了给我国居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南》（2007版）［以下简称《指南》（2007版）］，于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。《指南》（2007版）以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。

2.《指南》（2007版）的主体框架　2008年1月15日我国卫生部发布的《中国居民膳食指南》（2007），对公众选择平衡膳食、摄取合理营养、增强健康体质提出了更为具体的指导性意见。这是继10年前中国营养学会发布《中国居民膳食指南》1997年版后的首次修订。《指南》（2007版）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。

（1）一般人群膳食指南：一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。新版10条的内容包括食物选择、生活方式与食品安全3个方面。

1）食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2）多吃蔬菜、水果和薯类；(www.xing528.com)

3）每天吃奶类、大豆或其制品；

4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6）食不过量，天天运动，保持健康体重；

7）三餐分配要合理，零食要适当；

8）每天足量饮水，合理选择饮料；

9）如饮酒应限量；

10）吃新鲜卫生的食物。

每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料。与1997版《中国居民膳食指南》相比，《指南》（2007版）有了以下变化：

1）在第1条中增加了“粗细搭配”。这是因为目前城市居民普遍存在精致谷物摄入量过高、粗粮摄入不足的问题。精致谷物最大的缺点就是在加工过程中损失了几乎全部的膳食纤维和大量的矿物质、B族维生素，而粗粮由于加工程度低，膳食纤维、矿物质及B族维生素的保存率很高，因此“粗细搭配”有助于我们减少淀粉的摄入，增加膳食纤维、矿物质及B族维生素的摄入量。

2）将第3条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”。当前，我国居民钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足仍普遍存在，但与此同时，奶及豆类食品呈现下降趋势或明显不足。而每100 g牛奶中含有钙114 mg、维生素A 24 μg以及身体必需的其他微量营养素，所以应天天食用。豆类中最常见的大豆是优质蛋白的良好来源，其中所含的大豆异黄酮等生物活性物质还有很好的保健功效，因此也要保证每天都吃。

3）在第5条“吃清淡少盐膳食”的基础上增加了“减少烹调油用量”；在膳食宝塔的最上层指出了每人每天食用油的摄入量为25 g，而我国的城市居民普遍都超过这一数字，在家做饭如此，在餐馆就餐更是如此。

4）将1997版中的第6条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；这个改动更加清晰地指出了我们每天的进食量，最好做到“饭吃八成饱”。此外，还要求我们每天都保证一定的运动量。世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%～85%的成年人，由于没有足够的体力活动而使健康受损，此次在《指南》中不但将推荐的食物给予量化，与能量消耗密切相关的运动频率、强度以及时间也应给予量化，对于居民增强体力活动、保持健康体重有重要意义。

5）增加了第9条“三餐分配要合理，零食要适当”和第10条“每天足量饮水，合理选择饮料”。三餐分布要合理，即每天早、中、晚三餐分别提供能量应符合3∶4∶3比例，目前存在的问题主要是早餐不足，晚餐过量，例如某些居民三餐比例为2∶4∶4，甚至很多人不吃早餐，午餐和晚饭分别提供每天能量的40%和60%，像这样的分配怎能保证健康的身体？而零食和饮料目前已是遍布我们身边的食物，城市居民几乎每天都要接触到这样的食物，因此合理选择饮料，适当摄入零食就显得非常重要。此外，第10条提到了每天足量饮水。这是因为水是生命之源，人体一切的生命活动都离不开水，健康的体魄需要充足的水分。如果没有充足的水分，我们的细胞就不能接受充足的氧气，很多营养素，如水溶性维生素和矿物质也无法顺畅的被人体吸收；如果缺了水，堆积在我们机体细胞和血液中的代谢废物就无法及时排出体外。

（2）特定人群膳食指南：特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童、青少年和老年人群。其中，各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每天应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。

（3）平衡膳食宝塔：平衡膳食宝塔共分为5层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重（图2-3-1）。谷类食物位于底层，每人每天应摄入250～400 g；蔬菜和水果位于第二层，每天应摄入300～500 g和200～400 g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125～225 g（鱼虾类50～100 g，畜、禽肉50～75 g，蛋类25～50 g）；奶类和豆类食物位于第四层，每天应吃相当于鲜奶300 g的奶类和奶制品，以及相当于干豆30～50g的大豆及其制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25 g或30 g，食盐不超过6 g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》（2007版）中也有说明。

图2-3-1　中国居民平衡膳食宝塔（2007版）

膳食宝塔（2007版）增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每天至少饮水1200 ml（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前，我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

3.《中国居民膳食指南》（2007版）的特色　《中国居民膳食指南》（2007版）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养与健康调查的数据及资料而制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。

《中国居民膳食指南》（2007版）继承和发展了《中国居民膳食指南》（1997版）的主要内容，并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容，理顺了条目顺序，在坚持以科学为依据的基础上，突出了针对性和实用性；内容更加丰富通俗，表现形式不拘一格，科学地诠释了当前居民在合理膳食上的误区和难题。主要特色有以下6种。

（1）新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”2个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。

（2）在“食不过量，天天运动，保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，为指导居民天天运动提供了参照标准。

（3）提出更具体的量化指标。如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50 g以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容中明确建议成年男性一天饮用酒的乙醇量不超过25 g，成年女性不超过15 g。

（4）在坚持“合理营养，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的预防。在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。其他8条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。

（5）表现形式不拘一格，科学地诠释了居民对膳食认识的误区和难题。《指南》在形式上增加了说明和参考资料，对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对《指南》的理解，又能满足广大居民在生活中实践《指南》。

（6）各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”以及不足900字的描述。在2007版《指南》中.婴儿又细分为0～6月龄婴儿和6～12月龄婴儿。0～6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线。

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条日并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。

随着我国社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出。在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预会起到事半功倍的效果。