大学生心理健康：调适不良情绪和情感

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（一）自我调节方法

1.理性情绪疗法

理性情绪疗法（Rational Emotive Therapy，RET）是20世纪50年代由美国临床心理学家埃里斯（A.Ellis）创立的。这是他在多年不断的临床实践中逐步发展起来的有独特性的、生动的、指导式的心理咨询和心理治疗方法。因其也采用一些行为疗法的疗法，故被称为一种认知行为治疗的方法。该疗法旨在通过纯理性分析和逻辑思辨的途径，改变来访者的非理性观念，以帮助其解决情绪和行为上的问题。RET目前在美国和西欧各国的应用正在不断增加。

理性情绪疗法的基本理论包括以下三点。

第一，RET对人本性的看法。埃里斯强调，为了能更清楚地了解个体的情绪困扰和不适应行为，首先就要了解个体是如何思想和感受，如何领悟和行动的。埃里斯认为，人既可以是理性的、合理的，又可以是非理性的、不合理的，当人们按照理性去思考、去行动时，他们就会是愉快的，富有精神及行有成效的人；当人们按照非理性去行动、去思考时，就会产生不愉快的情绪体验。任何人都不可避免地具有或多或少的不合理的思维，但经常用不合理的思维去面对问题、去行动，就会使这些不合理的信念转化成为内化语言，会导致无法排除的情绪困扰。埃里斯指出：“那些持续不断地对我们自己所说的话经常就是或就会变成我们的思想和情绪。”

第二，ABC理论。ABC理论是RET的基础理论，它是指情绪不是由某一诱发事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。在ABC理论中，A指诱发性事件（activating events）；B是指个体在遇到诱发事件之后，对该事件的看法、解释和评价，即信念（beliefs）；C是指这一事件发生后，个体的情绪及行为结果（consequences）。通常，人们会认为人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C，而ABC理论指出：诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而B——人们对诱发性事件所持的信念、看法和解释才是引起人的情绪及行为反应更直接的原因，合理的信念会引起人们适当、适度的情绪反应，而不合理的信念则会导致不适当的情绪和行为反应，长此下去将最终导致情绪障碍和各种类型的神经症。

第三，不合理信念及其特征。埃里斯通过临床观察，总结出日常生活中通常会导致情绪困扰，甚至神经症的11种主要的不合理信念：人应该得到自己生活中的每一位重要人物的喜爱和赞许；一个有价值的人应该在各个方面都比别人强；对于有错误的人应该给予严厉的惩罚和制裁；如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情；不愉快的事是由外在因素引起的，不是自己所能控制和支配的；面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事，倒不如逃避它们；对危险和可怕的事要随时警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性；人必须依赖别人，特别是比自己强的人，只有这样才能生活得好些；以往的经历和事件常对现在有决定性的影响，这种影响是永远难以改变的；对于他人的问题应当予以非常的关切；任何问题都应该有一个唯一正确的答案，并分别对其进行了分析。20世纪70年代之后，美国心理学家威斯勒（Wessler）则进一步把这些主要的不合理的信念归并为以下三大类：其一是绝对化要求。对事物的绝对化要求是指个体从自己的意愿出发，认为某一事物必定要发生或不会发生的信念，该信念常与“必须（must）”“应该（should）”这类词联系在一起，RET就是要帮助他们改变这种极端的思维方式，而代之以合理的思维方式，以减少他们陷入情绪障碍的可能性。这种治疗要帮助人们认识这些绝对化要求的不合理之处、不现实之处，并能帮助他们学会以合理的方式去看待自己和周围的人和事物。其二是过分概括化。这是一种以偏概全的不合理的思维方式的表现。埃里斯曾经说过，过分概括化的不合逻辑，就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样，过分概括化表现为对自己、对他人两方面的不合理的评价。RET强调世界上没有十全十美的事物，每一个人都应该接受自己和他人是有可能犯错误的人类的一员。因此，RET主张不要评价整体的人而应代之以评价人的行为、行动和表现。其三是糟糕至极。糟糕至极是指一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕的，是一场灾难的想法。这种想法会导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责、自罪、焦虑、抑郁、悲观的恶性循环之中而难以自拔。埃里斯认为这是一种不合理的信念，因为对任何一件事情来说，都有比之更坏的情况发生。糟糕至极常常是人们对自己、对他人及周围环境的绝对化要求相联系而出现的，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事物并不如他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受、忍受这种现实，他们就会认为事情发展糟糕透了。RET理论认为，“非常不好的事情确实有可能发生，我们也出于许多原因不希望他发生，但我们没有理由说这些事情不该发生。因此，面对这些不好的事情，我们应该努力接受现实，在可能的情况下去改变这种状态，而在不能改变时学会如何在这种状态下生活下去”。以上这些非理性信念在那些有严重情绪障碍的人身上表现更为明显、更为强烈，他们一旦陷入严重的情绪困扰中，就需要应用RET的理论和技术对其加以治疗。

RET治疗的基本步骤：理性情绪治疗即以理性代替非理性，帮助来访者以合理的思维方式代替不合理的思维方式，以合理的信念代替不合理的信念，最大限度地减少不合理的信念给他们的情绪带来的不良影响，以改变认知为主的治疗方式来帮助来访者减少、消除他们已有的情绪障碍。治疗共分四步：第一步可以直接地或间接地向来访者介绍ABC理论的基本原理，使来访者了解其思维方式、所持信念是不合理的；第二步要使来访者明白其情绪困扰之所以延续至今，不是由于早年生活的影响，而是由于其自身存在的不合理信念导致，他们应对此负责；第三步是通过以与不合理信念辩论（disputing irrational beliefs）的方法为主的治疗技术，帮助来访者认清其信念的不合理性，进而放弃这些不合理的信念，帮助来访者产生某种认知层次的改变，这是治疗中最重要的一环；第四步不仅要帮助来访者认清并放弃某些特定的不合理信念，而且要从改变他们常见的不合理信念入手，帮助他们学会以合理的思维方式代替不合理的思维方式。这四个步骤一旦完成，不合理信念及由此而引起的情绪困扰乃至障碍即将消除。来访者将会以较为合理的思维方式代替不合理的思维方式，从而较少受到不合理信念的困扰。

综上所述，RET的整体模型可以成为ABCDE理论，即A（activating events）——诱发性事件；B（beliefs）——由诱发性事件A所引起的对该事件所持的信念、解释和评价；C（emotional and behavioral consequences）——情绪和行为的后果；D（disputing irrational beliefs）——与不合理的信念辩论；E（newemotional and behavioral effects）——通过治疗达到新的情绪及行为的治疗效果。

RET的基本方法：在RET中，最常用的技术是与不合理的信念辩论的技术，这是RET最常用且最具特色的方法，它来源于古希腊哲学家苏格拉底的辩论法，即所谓“产婆术”的辩论技术。埃里斯从自己的心理咨询、治疗实践中不断探索总结出来的辩论方法是指从科学、理性的角度对患者持有的关于他们对自己、他人及周围世界的不合理信念进行挑战和质疑，从提问的方式上看，可以分为质疑式和夸张式两种。质疑式是指治疗者直截了当地向来访者的不合理信念发问；夸张式是把对方信念的不合理、不合逻辑、不现实处以夸张的方式放大给他们自己看。通过夸张式的提问，使来访者也感到自己想法的幼稚可笑、不合理性。因此，比较容易使来访者心服口服。辩论方法实施中首先应注意要准确找到不合理信念，这是有效进行辩论的关键；其次，要在辩论中运用积极、主动的提问以促进对方的主动思维。与不合理信念辩论是一种主动性、指导性很强的认知改变技术，治疗者对患者所持有的不合理的信念主动发问和质疑，其目的是指导或引导来访者对这些观念进行积极主动的思考，促使他们自觉地与自己的不合理信念进行辩论，并逐渐放弃，这样做会比来访者只是被动地接受治疗者的说教效果更好；再次，应正确认识辩论中的阻力。辩论中的阻力来源于治疗者和来访者两方面，一方面由于治疗者未找到真正的B，或为博得来访者好感而使问题过于含蓄、婉转，为此，治疗者对要辩论的问题一定要有明确的目标，并做到有的放矢；另一方面来自来访者本身，治疗者应指出，改变他的不合理观念，并不是消除其积极的动机，每个人都有获得成功的愿望，但如果要求自己必须或应该成功，在没能达到目标时，容易产生心理挫折和情绪困惑，而合理的想法则更容易使目标实现。此外，RET疗法还包括合理情绪想象技术和认知的家庭作业，这些技术都可以作为RET的辅助疗法来进一步帮助来访者从其不合理认知中走出来，从而获得合理的认知。

理性情绪疗法，是不良情绪调适的治本方法，即靠理智来驾驭自己的心态。按照理性情绪疗法的基本观点，你的情绪不好，是因为你认识不合理，当你的认识改变，变得合理了，你的心情就好起来了，其实这就是我们说的“要想开点”，具体来说即是掌握阴阳辩证的方法。太极图里，一半黑，一半白，黑里有白，白里有黑，万事万物有阴有阳，要换个角度，看看另一面，即全面地看问题；另外，你从太极图中可以看到黑里有白，白里有黑，好中有坏，坏中有好，利中有弊，弊中有利，即相对地看问题。例如，不同的岗位，这个岗位可能工资多点，但是那个岗位可能轻松一点，所以不要绝对地看问题，要相对地看，没有绝对真理。另外，太极图阴阳可以转化，黑可以变成白，白可以变成黑，什么事也没有静止不变的，都是运动发展的，此即发展地看问题。这就是辩证法的三论：全面论、相对论、发展论。它可以归结为三句话：这方面不好那方面好、不好中有好、现在不好将来好。

因此，看人、看己、看事，变绝对为相对，化片面为全面，转静止为发展，牢固树立不好中有好的一面，这方面不好那方面好，现在不好将来好，塞翁失马焉知非福的哲学思想，谓之辩证。

2.合理宣泄

情绪不好，心情不好，最简单的办法就是宣泄，即通过表达不良情绪把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得到缓解和放松。但是在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，要有自制力，不要随便发泄，不要胡发乱泄，要采取正确的方式、选择合适的场合和对象进行宣泄，要合理宣泄以免引起意想不到的不良后果。摔东西，骂人、损坏公物、自残、喝醉酒等方法或不文明行为，或者有损他人、公众利益，或者有害自身健康，这些表达和宣泄情绪的方法就不合理。还有一种不合理的情绪表达方法就是迁怒于人，找“替罪羊”，形成不良的发泄链。例如，有个员工在公司让老板骂了，不敢顶撞，怕被“炒鱿鱼”，回家就骂太太，太太不敢还嘴，也怕被“炒鱿鱼”，就给了儿子一巴掌，儿子不敢还嘴，就给家里小黑狗一脚，小黑狗就嗷嗷直叫。在这个发泄链中，只有小黑狗是正当宣泄其余都是胡发乱泄。因此，我们要尽量注意，好心情可以跟人分享，有烦恼倾诉一下可以，但不要给别人增加痛苦和烦恼。自己尽量不要迁怒于人，但对别人的行为要加以理解，以免增添不必要的烦恼。例如，你没惹别人，别人对你说话嗓门很高，朝你发火，既然你没有惹他，他这么对你，那你就这样想，这回他可能失恋了，要不就被老师批评了，要不就是遇到别的不顺心的事了，暂时回避一下，不把他的这种迁怒于人的行为放在心上。

合理宣泄的方法是多种多样的。

（1）找人说一说，即倾诉，若没有人倾诉，可以写日记、写信、写博客，通过对自己、对他人倾诉把不良情绪释放出来，同时还能得到他人的开导和安慰。

（2）畅快地哭一场，或在旷野中大声喊叫。痛哭本身作为纯真的感情爆发，是人的一种保护性反应，是释放积聚能量、排出体内毒素、调整机体平衡的一种方式。哭是人类的一种本能，是人不愉快情绪的直接外在流露。但在日常生活中，人们常把哭看成是懦弱的表现，尤其在教育男孩子时，从小灌输的就是“男儿有泪不轻弹”的思想。这不仅是对人性的一种错误的认识，更是不利于人的心理健康。爱哭的人不一定是弱者，不哭的人也不见得就很坚强。从医学的角度讲，人在情感激动时流出的泪会产生高浓度的蛋白质，它可以减轻乃至消除人的压抑情绪。因此，短时间内的痛哭是释放不良情绪的最好方法，是保持心理健康的有效措施。

（3）体育运动也是合理宣泄的一种。通过体育运动，如做自己喜欢的运动项目，可以使人的注意力发生转移，不良情绪引发的紧张程度得到松弛，情绪趋向稳定，可以为郁积的各种消极情绪提供一个合理的发泄口，从而消除情绪障碍，达到心理平衡。

3.转移注意力

将注意力从不良情绪状态转移到其他有意义的事情上可以使不良情绪得到缓解。例如，与同学发生口角，余怒未消时，可以听听自己喜欢的音乐或从事自己喜欢的其他轻松的活动。读书看报、练字画、看电影、做运动、学歌舞、玩棋牌、养宠物、逛街、钓鱼、旅游和做家务等活动都是转移注意力的方式。(www.xing528.com)

如果正处在剧烈情绪状态时，暂时离开引起情绪的环境和有关人物，即离开烦恼源也会将不良情绪缓解。例如，与同宿舍的人发生矛盾，可以离开宿舍到其他宿舍坐坐，或者到图书馆看看书，或者到大自然中走走，直到冷静下来。

4.自我放松法

第一种放松方法叫深呼吸，又叫腹式呼吸，这种深呼吸能缓解心慌气短的症状。取舒适位，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。第一次可以是一拍，最后达到六拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。

第二种放松的方法是肌肉放松法。人精神紧张，会导致全身肌肉僵硬，动作不灵活，严重的会哆嗦、会发抖，字也写不好，运动员会失误，这时候要放松肌肉。把全身肌肉一部分一部分全绷紧，紧得不能再紧了，然后放松，从头到尾，连续做几遍，全身肌肉都很松弛，内脏和大脑也很放松。

第三种放松的方法是想象放松法，也叫情绪心像法或冥想放松法。通过大脑里出现轻松愉快的画面（如大海、山水、瀑布、蓝天、白云等）来调整情绪。想象放松的效果取决于想象的生动性和逼真性，意象越清晰生动，放松的效果就越明显。尝试按照下面的指导语进行自我想象放松：先舒服地坐好，后背靠在椅背上，手放在腿上，闭上眼睛，做几个深呼吸。用力地深深地吸一口气，吸满，下垂，把腹部膨胀起来，憋住气，再慢慢地吐气，吐长气，再用力地吸气，吸进氧气，吸进能量，氧气和能量随着血液，慢慢地流到你的全身，再吐气，吐出你的烦恼和不快乐，再反复地用力地吸气，吸进能量，吐气，吐出烦恼。之后想象你来到一个公园的大草坪，绿草如茵，草坪厚厚软软的，现在躺在草坪上面，微风拂面，你闻到了泥土和青草的气息，你的周围开满了鲜花，五颜六色，你闻到了花的香味，花的周围有几只蜜蜂、蝴蝶，在轻轻地飞舞，你听到了蜜蜂的嗡嗡声，你的左侧是一湖秋水，水平如镜，水面非常平静，湖里有几只鸭子在轻轻地游动，“白毛浮绿水，红掌拨清波”。你的右边是一片树木，树林密密的，林间有条小路，曲曲弯弯，非常幽静，你听到了鸟和昆虫的鸣叫声，你的前方是一条小河，小河流水，哗啦啦地响，河面上有一座小桥，河边几棵柳树，柳技下垂，随风摇曳，你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，厚厚的、白白的，像棉花一样，往下落，落到你的身边，白云缭绕，你躺在白云上面，你的身体随着白云在轻轻地向上飘，越飘越高，身体越来越轻，有一种飘飘欲仙的感觉。高空非常凉爽，非常舒服，身体随着白云飘向远方，越飘越远，飘到了大海边，蓝色的大海，金色的沙滩，阳光、海浪、沙滩，你的身体下落、下落，下沉、下沉，越来越沉。现在你躺在沙滩上，沙子细细的、热热的、软软的，太阳照在你身上，暖暖的，你感觉全身温暖，从头到脚，全身温暖，海浪扑过来，拍到你身上，海水好凉、好咸，海浪包围你的身体，慢慢退下去，退下去。浪潮的声音越来越远，你站起来了，全身温暖。又一个浪头拍过来，好凉、好咸，海浪又推下去。就这样，海浪在一下又一下轻轻地拍着你的身体，你的手好凉。海水冲掉了你所有的烦恼和疲劳，它们都被海浪冲得干干净净。海浪一下又一下轻轻地拍着你，白云就在你身边，你的身体在白云上飘，越飘越高，飘啊飘啊，飘到了这里，你的身体下落，你的身体下沉，越来越沉。现在你重新坐在椅背上，头皮放松，面部、颈部放松，躯干四肢放松，额头放松，眉头放松，全身放松，越来越松。现在你感到很舒服、很放松。请你睁开眼睛，醒来后你感到精力旺盛，心情愉快。你的身体越来越好，工作效率越来越高，你的睡眠很安稳、很香甜，你对未来充满信心，你的前途一片光明。

第四种放松方法是音乐放松法，音乐放松是一种简便、有效、时尚的放松方式。现在随着越来越多的数码产品进入大学生的生活，听音乐变得越来越方便。听音乐可以转移大学生的不良情绪，改变消极心境，极大地激发人的潜能。研究表明，不同的音乐旋律，可分别起到镇静、兴奋、止痛、降压等有利于保健和疾病康复的治疗作用。例如，具有安神镇静功效的音乐有《塞上曲》《春江花月夜》《小桃红》，具有振奋精神功效的音乐有《步步高》《狂歌》《金蛇狂舞》《娱乐生平》等。

当然，叹气、打哈欠、伸懒腰、按摩、催眠等也能达到一定的放松效果。

5.自我安慰法

当一个人无法达到其预定的目标或遭遇挫折时，为了减少内心的痛苦和不安，常为自己的失败寻找一个自认为合理而且能够接受的理由或借口来安慰自己，即经过努力还得不到的东西就说它不好的“酸葡萄”心理，自己所有的东西摆脱不掉就说它好的“甜柠檬”心理。比如，比上不足比下有余，打破碗了说“岁岁平安”，车到山前必有路，破财消灾等方法，虽然在旁观者看来是自欺欺人，但当我们遇到挫折、打击，遭到失败时，偶尔来一点自我安慰，来一点精神胜利法，作为缓解情绪的权宜之计，对于当事人来说也是一种很好的自我保护机制，是避免精神崩溃的一种有效方法。使用自我安慰的方法虽然有的时候可以帮助大学生摆脱烦恼，缓解焦虑和失望，达到自我激励、心理平衡、情绪稳定的目的。但是，这种方法偶尔用一下无妨，绝对不能长久使用，经常使用会使大学生无论做什么事都给自己找理由和借口，不能从中吸取经验教训，难以客观地评价自己。可以先作为缓解情绪的权宜之计，等自己心情稍微好一点后，再想解决问题的办法。

6.升华法

升华是对不良情绪的一种高水平的调适，通过成功做成其他事情来改变自己的失败处境、改善自己的心境，将强烈的情绪冲动所带来的能量，转化为建设有意义、有价值、积极事情的力量。也就是我们通常所说的“化悲痛为力量”。例如，有个小伙子去追求一个女孩，结果被臭骂一顿，女孩说：“就是天下的男人死光了，也不会有人要嫁给你，你这个癞蛤蟆别吃天鹅肉。”骂得够狠，当然把他也骂清醒了，从此发愤图强，结果成为一个著名的化学家。再如，将对自己外貌的不满、考试的失利化为学习的动力，以自己的优良品德、博学多才赢得真正的幸福就是升华，化悲痛为力量，变压力为动力，将情绪激发的能量引到正确的方向，使其具有建设性、创造性，对人、对己、对社会都有利。

7.心理暗示法

无意识地或潜移默化地接受自己或他人积极的言语和行为的影响，谓之暗示。受自己影响叫自我暗示，受别人影响叫他人暗示。暗示能影响人们的行为和情绪健康。望梅止渴、杯弓蛇影这些都是心理暗示的作用。积极的自我暗示可以使人们保持积极的心境、增强人的自信心、挖掘人们潜在的能力，用积极的思想和概念来替代否定性的思维，从而在短时间内改变人们对生活的态度和期望。因此，当大学生在生活中遇到情绪问题时，应当充分利用心理暗示的作用，缓解不良情绪，保持心理平衡。例如：当进考场情绪紧张时，暗暗告诉自己“没什么可怕的，我准备得很好”；当自己情绪忧郁或悲观失望时，告诉自己“人生还有很多快乐的事”；当自己情绪暴躁时，告诉自己“镇定”。这些积极的自我暗示，能使人排除外界干扰，纠正失衡状态，逐步达到内心平静。相反，消极的自我暗示则会误导个人的判断，强化人们个性中的弱点，降低自信心，从而影响人的情绪，所以大学生在日常生活中要尽量避免一些消极的自我暗示。

自我时暗示应注意：①暗示的语言要简洁，不要多于5个字；②暗示的语言要积极、肯定，不要采用消极、否定的暗示语言；③暗示时，意识的运用要温和，不要带有强制性；④暗示后就不要再去想暗示语了，过一段时间后，可重新暗示；⑤每次自我暗示时，重复默念暗示语3～5次为最佳；⑥在一段时间内，最好只用一种暗示语或某一种特定暗示语。

方法很多，不一而足，有的治标，有的治本，运用之妙，存乎一心。古希腊哲人苏格拉底有句名言：真正带给我们快乐的是智慧，而不是知识。何谓智慧？世界观、方法论、辩证法是也！把知识看成绝对真理，会比无知痛苦，应对压力的治本之策是学会积极正向的思维方式，养成辩证的思维习惯。

（二）社会支持系统法

有调查表明，大学生面对情绪问题较少寻求亲友、同学等各方面的社会支持，这可能与大学生文化素质较高、自尊心较强有关。实际上，来自社会各方面精神和物质上的支持，对个体而言是一种保护性因素，既可获得倾诉的对象，又可提供新的视角和思路，帮助当事人走出个人习惯的思维模式，重新评价困境，寻找新的出路。“当局者迷，旁观者清”“三个臭皮匠，顶个诸葛亮”“一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮”这些俗语通俗地表述了社会支持在个人应对情绪困扰时的支持作用。相反，缺乏社会支持，对某些个体来说，会影响他们顺利走出困境，妨碍其正常的心理应对。因此，大学生应当积极建立自己的社会支持系统，建立能够在心理方面给予自己支持、帮助的社会网络，如亲人、朋友，或者专业的社会工作者、心理医生。

（三）寻求专业帮助

大学生遇到情绪困扰时，如果自我调节无效或情绪问题较严重或持续时间过长，明显影响了生活和学习，就要学会及时寻求心理医生等专业人员的帮助。大学一般都设有专门的心理咨询室，心理医生或心理老师都受过专业训练，有一套较成熟而有效的健康的助人方法，可以帮助大学生在最短时间内走出情绪低谷。因此，寻求专业帮助，保养好自己的情绪，是现代大学生享受幸福生活的一个必要保障。

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