食用油脂肪酸：健康效应与摄入策略

脂肪酸是一个很大的家族，包括约20个不同的成员。其中一些成员对人体健康有潜在的危害，即一旦过量摄入就会危害健康，其危害轻可致肥胖，重可致癌症。而另外一些成员则对健康有明确的益处，小益处如改善皮肤质地等，大益处如预防心脏病或促进大脑发育等。糟糕的是，城市居民若不加注意经常会缺乏这些有益的脂肪酸。因此，好的脂肪酸不足，坏的脂肪酸太多，这就是目前城市居民膳食的真实写照。

那么，哪些脂肪酸是坏的，又有哪些脂肪酸是好的呢？不同类型的脂肪酸其健康效应往往不一样，而同一类型不同种别的脂肪酸，健康效应则常有很多相似之处。

1．饱和脂肪酸　如前所述，饱和脂肪酸是指分子结构中碳链上没有双键的脂肪酸。日常食物中最多见的饱和脂肪酸是棕榈酸（又称软脂酸）和硬脂酸。它们主要来自禽畜肉类、内脏、蛋类、奶类等动物性食物以及猪肉、牛油、奶油等动物油。植物油中饱和脂肪酸的比例通常较低（15%左右），但广泛用于加工食品（如方便面、饼干等）的棕榈油含有较高比例（41.5%）的饱和脂肪酸，椰子油中饱和脂肪酸比例也较普通植物油高。常见食用油中饱和脂肪酸含量见表2-2。

饱和脂肪酸既能促进肝合成胆固醇，又能促进肠道吸收胆固醇，具有显著升高TC和LDL-C的作用，因而是导致血脂异常的最重要的膳食因素之一。饱和脂肪酸过多也是造成动脉粥样硬化、冠心病和高血压的危险因素之一。饱和脂肪酸过量摄入和肥胖还可能是某些癌症（如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌等）的“罪魁祸首”。世界癌症研究基金会组织完成的专家报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》，把饱和脂肪酸摄入量增加患癌风险的研究证据认定为“可能”。

有研究表明，在各种饱和脂肪酸中，月桂酸（C12∶0）、肉豆蔻酸（C14∶0）和棕榈酸（C16∶0）对血脂的有害作用比硬脂酸（C18∶0）更强。就升高血清TC作用而言，以肉豆蔻酸最强，棕榈酸次之，月桂酸再次之，硬脂酸则作用轻微或没有作用。硬脂酸虽然没有升高血清胆固醇的作用，但能促进凝血。肉豆蔻酸、棕榈酸也有促进凝血的作用。

肉豆蔻酸在大多数食用油中含量很少（在肉豆蔻种子油中含量高达70%）；月桂酸在椰子油和棕榈油中含量较高，达40%～50%；棕榈酸则在棕榈油（38%）、牛油（25%）、猪油（26%）和羊油（18%）中含量很高；硬脂酸则主要存在于猪、牛、羊等动物油脂中，在植物油中含量很少（可可脂例外，硬脂酸含量达35%）。

虽然在正常饮食条件下，饱和脂肪酸的摄入是不可避免的，因为不仅动物性食物普遍含有较多的饱和脂肪酸，而且植物性食物，如植物油、大豆、花生等也含有少量的饱和脂肪酸，但是，没有任何证据表明，饱和脂肪酸是缺之不可的。所以，中国营养学会建议，饱和脂肪酸的适宜摄入量是少于总能量的10%。对于血脂异常、脂肪肝、冠心病、高血压和糖尿病患者，应将饱和脂肪酸摄入量减少至总能量的7%以下。尽量控制饱和脂肪酸摄入对大多数城市居民而言，都是一项重要的健康措施。

控制饱和脂肪酸摄入量首先就要少吃或不吃动物油，如猪油、牛油、黄油、奶油等。这些动物油不但含有较多的饱和脂肪酸，还含有较多的胆固醇。《中国居民膳食指南2007》建议，动物油（和肥肉）应当少吃。其次，肉类、蛋类和奶类等动物性食物也不可过多。普通成年人平均每天宜摄入奶类300克，蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克；鱼虾类75～100克。最后，还要注意有些植物油中也含有不少的饱和脂肪酸，如棕榈油。棕榈油不但经常用来加工饼干、方便面等加油食物，还经常用来配制所谓“调和油”或“高级调和油”。

2．两种常见的多不饱和脂肪酸　多不饱和脂肪酸是指分子结构中碳链上有2个或2个以上双键的脂肪酸。日常食物中最多见的是亚油酸和a-亚麻酸，次多见的是花生四烯酸。其中亚油酸和花生四烯酸属于w-6多不饱和脂肪酸；a-亚麻酸属于w-3型多不饱和脂肪酸。 它们广泛存在于植物油（如大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、南瓜籽油、米糠油等）和富含油脂的食物（如花生、大豆、葵花籽、南瓜籽等）中。常见食用油中多不饱和脂肪酸含量见表2-2。

关于多不饱和脂肪酸（这里主要指亚油酸和a-亚麻酸）对健康的影响，一般要从以下两个方面考虑。一个是它们的摄入总量，另一个是亚油酸和a-亚麻酸的摄入比例。

与饱和脂肪酸相比，亚油酸和a-亚麻酸可以说是“健康”的。尤其是它们在人体内无法合成（其他脂肪酸都可以在人体内合成），必须依赖食物摄取，否则人体就会患病。故又被视为“必需脂肪酸”，是缺之不可的两种脂肪酸。不过，在现有的生活条件下，因膳食缺乏必需脂肪酸而患病的情况是非常罕见的。因为，至少在中国城市居民膳食中，它们的摄入总量，特别是亚油酸的摄入量不是太少，而是太多。

研究表明，用亚油酸和a-亚麻酸代替饱和脂肪酸后，可以使血TC、TG和LDL-C浓度降低，对防治心脑血管疾病具有重要作用。过去一度认为它们有益无害，植物油可以随意食用。然而，近20年的研究表明，亚油酸和a-亚麻酸容易发生脂质过氧化反应，产生自由基，对细胞和组织可造成一定损伤，并增加患某些肿瘤的危险。就血脂而言，亚油酸和a-亚麻酸在降低TC、TG和“坏”胆固醇——LDL-C的同时，也会使“好”胆固醇——HDL-C浓度降低，而后者是心脑血管系统的保护因素。因此，现在普遍反对摄入过量的多不饱和脂肪酸。根据中国营养学会的建议，多不饱和脂肪酸的适宜摄入量是占总能量的10%。

除摄入总量外，亚油酸（w-6多不饱和脂肪酸的主要代表）和a-亚麻酸（w-3多不饱和脂肪酸的主要代表）的合理摄入比例也很重要。中国营养学会建议，膳食中w-6多不饱和脂肪酸与w-3多不饱和脂肪酸的比例应为（4～6）∶1。然而，在大多数食用油或食物中，亚油酸的含量都远远超过a-亚麻酸，如花生油和大豆油中亚油酸与a-亚麻酸的比例分别是95∶1和8∶1。常见食用油中亚油酸和a-亚麻酸含量见表2-3。这就很不利于保持w-6多不饱和脂肪酸与w-3多不饱和脂肪酸之间的平衡。在日常生活中最常见的问题是w-6多不饱和脂肪酸太多，而w-3多不饱和脂肪酸太少。

大量的研究表明，保持w-6多不饱和脂肪酸与w-3多不饱和脂肪酸之间的平衡（比例关系）具有重要健康意义。w-6多不饱和脂肪酸与w-3多不饱和脂肪酸进入人体后按照不同的途径进行代谢（图2-1）。

表2-2　常见食用油中总脂肪酸和各类型脂肪酸含量（克）（以100克可食部计）

①数据来源：A为《中国食物成分表（2002）》和《中国食物成分表（2004）》（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，杨月欣主编，北京大学医学出版社出版）；B为美国农业部食物成分数据库SR16；C为辽宁晟麦实业股份有限公司。②食物中各种脂肪酸含量会因品种、加工方法有所变化，故这些数值仅供参考。③理论上，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸之和应该等于总脂肪酸，但由于检测中含有未知成分，所以实际检测数值与理论略有差距

表2-3　常见植物油中亚油酸和a-亚麻酸的含量（占脂肪总量的百分比）(www.xing528.com)

①数据来源：A为《中国食物成分表（2002）》和《中国食物成分表（2004）》（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编制，杨月欣主编，北京大学医学出版社出版）；B为美国农业部食物成分数据库SR16；C为辽宁晟麦实业股份有限公司。②“-”表示含量极微少

这个看似复杂的代谢过程有一个非常明显的特点，即亚油酸会转化为其他w-6多不饱和脂肪酸，如花生四烯酸；a-亚麻酸可转化成其他w-3多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA等。但是在整个代谢过程中，w-6多不饱和脂肪酸与w-3多不饱和脂肪酸不能互相转化。两者不但不能互相转化，而且由于需要共同的酶来催化，还表现出一定程度的互相竞争关系。

图2-1　人体内多不饱和脂肪酸代谢途径
（Shils ME，Olson JA，Shine M，et al.Modern Nutrition in Health and Disease.qth ed.，wiuiams and wilkins，Baltimare，1999：82.）

属于w-6多不饱和脂肪酸的亚油酸在体内转化为花生四烯酸（AA），花生四烯酸继续代谢为一系列体液因子，如前列腺素（有20多种）、血栓素和白三烯等。这些体液因子在体内的生理功能既重要又复杂。研究表明，这些体液因子过度活跃可造成炎症反应、血管栓塞、血压升高、血脂异常、过敏、大脑功能减退、恶性肿瘤等诸多问题。

而属于w-3多不饱和脂肪酸的a-亚麻酸在体内可转化成二十碳四烯酸。 后者碳链长度、双键个数等都与花生四烯酸相同，惟一区别是它是w-3多不饱和脂肪酸，而花生四烯酸是w-6多不饱和脂肪酸。好比是“假冒”的花生四烯酸。它在Δ5去饱和酶的催化下合成EPA，EPA就能转化为一些体液因子，但其活性较弱，有的还与来自花生四烯酸的体液因子作用相反。两者之间形成了互相制约的竞争关系。因此，w-3多不饱和脂肪酸有助于抑制上述体液因子的过度活跃。

当然，如果w-3多不饱和脂肪酸过多，也不利于健康。比如，花生四烯酸合成过多时，导致血栓素（TXA）等生成增加，后者促进血液凝固及血栓形成。当增加w-3多不饱和脂肪酸（主要是a-亚麻酸或EPA）后，竞争性抑制血栓素合成，可以避免血栓形成。但是，如果w-3多不饱和脂肪酸摄入过多，则影响血液正常凝固，增加出血倾向的危险。

总而言之，保持食物（体内）w-6多不饱和脂肪酸与w-3多不饱和脂肪酸的平衡关系，具有重要的健康意义，对维持正常血压、血脂、血糖、血液凝固、免疫功能以及婴幼儿生长发育十分有益。为此，人们应该在日常食用油中引入富含a-亚麻酸的品种，如亚麻籽油、紫苏油等。

3．两种特殊的多不饱和脂肪酸　DHA和EPA是两种较为特殊的多不饱和脂肪酸。它们分子结构中碳链很长，双键很多，且都属于w-3多不饱和脂肪酸。它们在日常食物中的含量很少，主要来自海鱼类、海鲜以及某些藻类的脂肪。现在市场上有各种各样的深海鱼油（鱼类脂肪）类产品，其主要功效成分就是DHA和EPA。

在成年人（婴幼儿可能有所不同）体内，DHA和EPA可由a-亚麻酸转化而来。因为人体可以用a-亚麻酸合成DHA和EPA来满足需要，所以成年人并不存在绝对缺乏DHA和EPA的问题，但是摄入充足的DHA和EPA仍然有很多益处。

20世纪初，到格陵兰岛工作的探险家和医生发现，当地爱斯基摩人尽管脂肪摄入量很高，但心血管疾病的发病率却很低。于是推测可能与当地人吃鱼较多有关。后来又进行了很多专门的研究，基本证实了这种推测。例如《中国高血压防治指南（2005 年修订版）》引用的一份研究报告就指出，每周吃鱼4次以上与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28%。总之，吃鱼（和海鲜）的确具有防治心脑血管疾病的作用，并且很可能与其富含的DHA和EPA有关。

除降低血脂外，DHA和EPA的作用还有维护大脑和视网膜功能，促进生命早期智能发育和视力形成、抑制过敏反应等。不过，DHA和EPA也不是多多益善。EPA和DHA分别含有5个和6个双键，很不稳定，容易被氧化，引发脂质过氧化反应，产生脂质过氧化物。脂质过氧化物可破坏细胞膜，从而影响免疫功能；脂质过氧化物还能加速衰老。动物实验发现，过量的EPA和DHA摄入还会使出血时间延长，血小板减少等。

4．单不饱和脂肪酸　单不饱和脂肪酸是指分子结构中碳链上只有1个双键的脂肪酸。日常食物中最多见的单不饱和脂肪酸是油酸。油酸在橄榄油、茶油、葵花籽油（高油酸型）中含量较高，其他常见油脂（如大豆油、茶籽油等）含量较低，花生油中油酸含量比大豆油稍高。常见食用油中单不饱和脂肪酸含量见表2-2。

单不饱和脂肪酸是一类特别有益的脂肪酸。它能降低TC、TG以及“坏”胆固醇——LDL-C，与此同时，却不会降低“好”胆固醇——HDL-C。HDL-C是心脑血管系统的保护因素，可以防治动脉硬化。单不饱和脂肪酸这种独特的效果不但是其他脂肪酸（如多不饱和脂肪酸）所没有的，也是其他食物成分很难做到的。这通常是体育锻炼才能达到的效果。

单不饱和脂肪酸（主要是油酸）对心脑血管系统的保护作用已被流行病学调查所证明。在环地中海地区（包括希腊、西班牙和意大利的一些地区）居民摄入脂肪虽然也比较多（与欧洲其他地区相似），但心脑血管疾病发病率比较低（明显比欧洲其他国家少），故人们普遍长寿。世界卫生组织（WHO）对此进行研究并发现，这与该地区的饮食习惯（即所谓“地中海膳食”）有关，特别是该地区居民把橄榄油作为主要的食用油，而橄榄油中单不饱和脂肪酸含量高达70%以上。除橄榄油外，菜籽油也含有大量单不饱和脂肪酸，其含量高达79%。

按照中国营养学会的建议，单不饱和脂肪酸的摄入量应达到总能量的10%。又因为多不饱和脂肪酸的推荐摄入量也为10%，饱和脂肪酸的推荐摄入量为＜10%，即多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸三者的摄入比例是1∶1∶1。在城市居民的日常生活中，最常出现的问题是多不饱和脂肪酸（主要是亚油酸）、饱和脂肪酸过多以及单不饱和脂肪酸过少。