大学生运动处方：促进心理健康

运动处方虽然已经得到广泛的应用，并取得了良好的锻炼效果，但是大多运动处方只注重身体机能的变化，未能关注心理活动的变化。近年来，在我国有关学生心理健康的报道中，发现为数不少的学生存在心理健康问题。研究表明，体育运动特别是中低强度的有氧运动是改变不良心理状况的有效手段。另外，人们在进行体育锻炼时，未达到生理有效变化时，心理已发生有效的变化，过大的强度会造成学生心理上的伤害。体育运动对于增进身体健康的作用是人所共知的，但人们对体育运动健心功效方面的认识还不够重视。因此，在制订运动处方时，应加强对心理因素的关注。

（一）锻炼方式与心理效应

1.有关有氧和无氧锻炼心理效应的研究

有研究表明，有氧能力强的被试对心理社会性应激刺激的反应更低。曹京华（2002）等人的实验研究证实，有氧运动可以使男性大学生的积极情绪呈上升趋势，消极情绪呈下降趋势，并且这一心理效应至少持续到运动结束后60分钟。

马丁森（1993）认为，有氧锻炼（低强度、长时间）和无氧锻炼（高强度、短时间）均可降低抑郁，而且体育锻炼比放松练习和其他娱乐活动更能有效地抵抗抑郁。彼特鲁茨罗（1991）等人对1960—1989年进行的104项有关体育锻炼焦虑控制作用的研究进行了分析。在分析中指出，无氧锻炼或是抗阻力的锻炼反而会导致焦虑水平的小幅上升。培图塞路（1991）等人则认为，无氧锻炼可有效地降低抑郁，却不能有效地降低焦虑。另有研究指出，坚持参加至少6周的无氧练习可以在紧张、焦虑、愤怒或所有的情绪方面都有显著性改进。并且，锻炼后无论是男性还是女性，无论是训练有素的还是未经训练的，均可表现出一种积极的情绪状态。在经过短期或长期的练习期以及中高强度锻炼以后，均有情绪的改进。

综合以上研究，可以看出虽然有氧和无氧类型的锻炼与心理效应的研究目前不存在结论性论据，但是许多研究得出的结果是，有氧练习与心境改变和应激的减少有关，可以使焦虑和抑郁降低，自我概念、应激忍受力增强，容易出现“跑步者高潮”，而且有氧练习与许多放松训练的作用等价。因此，为了取得良好的心理效应，研究者提倡锻炼类型最好采用有氧锻炼。

2.有关竞争性和娱乐性心理效应的研究

黄志剑、姒刚彦（1997）以104名大学生为被试，采用BFS心境量表研究了锻炼类型对大学生心境状态的影响。他们将被试分为锻炼类型活动组、竞技类型活动组和控制组，其中锻炼类型活动组采用5级蛙跳、高抬腿跑、俯卧撑练习，竞技类型活动组采用小组足球比赛。实验结果表明，锻炼类型活动组的良性心境降低，负性心境升高，心境水平呈下降的趋势；竞技类型活动组良性心境显著升高，而负性心境显著降低。

格拉伯（1986）发现，运动对儿童自尊有积极的影响，最大的影响是对残疾儿童，且最佳的锻炼方式是健身运动，并非娱乐性、技能性或竞技性的运动。

伯格（2001）指出，回避（跟他人或自己）竞争的活动可获得令人满意的心境效益，降低应激水平，增加成就感和强健体魄。这是因为回避竞争的活动可以不受失败带来的消极心理效应影响，失败可以破坏积极的心境状态（如愉快和精力感）、自我效能、成就感、能力感、自豪感和控制感，并且与应激和消极的心境状态相联系；有竞争的活动会导致过度训练，并引起心理疲劳，严重时还会出现心理耗竭。

3.有关集体性和个人性锻炼心理效应的研究

根据社会交互作用假说，尤其是在体育集体锻炼活动中，体育锻炼为参加者提供了一个自由宽松的社交环境。这在一定程度上满足了参与者社会交往的需要。研究表明，体育锻炼对情绪调节的基本前提是，体育锻炼中与朋友、同事等进行的社会交往是令人愉快的，具有调节情绪的作用。由此，可以认为集体性体育锻炼比个体性体育锻炼更能产生良好的心理效应。但是，诺斯（1990）等人的研究却表明，单独进行体育锻炼或在家进行体育锻炼甚至比同其他人一起锻炼具有更大的降低抑郁的作用。

（二）锻炼强度与心理效应

锻炼强度影响锻炼心理效应已被众多研究所证实，但对于大强度能在多大程度上或能否产生积极心理效应存在很大争议。多数的研究表明，中等强度的体育锻炼能取得较好的锻炼心理效应。一些研究者认为，大强度锻炼可能降低应激水平。而另外的研究者认为，高强度锻炼可以增强心肺功能，提高代谢水平，但它改善心境状态的效果不好。(www.xing528.com)

一项研究认为，8分钟高强度锻炼后，心境状态量表测量发现紧张感和疲劳感短时间增加；低强度锻炼活动后会感到精力和活力方面的积极变化。似乎表明低强度的锻炼比高强度的锻炼对心境更具有积极的作用。

艾文（1984）和他的同事对52名排球运动员进行实验发现，被试在经过5分钟相对低强度（最大心率65%—70%）的锻炼后，POMS测验中的消极情绪显著减少。伯格（1992）等人认为有规律地从事中等强度活动，每次活动20—60分钟有助于情绪的改善。

我国学者季浏、李林（2000，1999）选用EFI（体育锻炼感觉量表）和MHT（心理健康诊断测验）对不同强度体育锻炼与中、小学生心理健康的关系进行了实验研究。结果发现，小学中等强度和小强度组被试的精神振作感得分明显高于大强度组被试，疲劳感得分明显低于大强度组被试，中等强度组被试的积极参与感得分明显高于大强度和小强度组被试；中学中等强度组被试的精神振作感得分明显高于大强度和小强度组被试，疲劳感得分低于小强度组被试，积极参与感得分明显高于小强度组被试。由此表明，中等强度和小强度的锻炼有利于促进小学生的心理健康；大强度锻炼对小学生的心理健康有负面影响；而中等强度和大强度的锻炼有利于中学生的心理健康。

曹京华（2002）等人对男大学生的实验研究发现：50%最大摄氧量和75%最大摄氧量强度的锻炼能获得同样效果的积极与消极的情绪影响；慢跑和踏级两种不同的运动方式对心理疲劳的影响不同，踏级运动保留心理疲劳感的时间更长，但对情绪的影响没有显著性差异；进行30分钟有氧运动后，积极情绪呈上升趋势，消极情绪呈下降趋势，并且这一心理效果至少保持到运动结束后的60分钟；有氧运动对心理疲劳的影响随时间的延长而下降，并在运动结束后60分钟才出现明显的下降。

综上所述，对于运动强度心理效应的研究还没有达成一致结果。但就目前的研究来看，中等强度已得到多数研究者的认可和证实。因此，对大多数人而言，在体育锻炼时最好采用中等强度。

（三）运动时间与心理效应

有研究发现5分钟的步行运动就能改善心境，但大多数研究认为产生心理效益的运动时间需要20—30分钟。也有研究认为40—60分钟的持续时间可能更好。因此，如果锻炼的持续时间少于20分钟，在多数情况下是不会产生心理效益的。这是因为锻炼产生的心理效益还未来得及出现，身体活动就已经结束了。有研究认为，通过身体锻炼进入积极陶醉状态并使大脑得以自由运转所需要的时间是40—50分钟。研究表明，如果在某一运动强度下锻炼时间过长，有可能会造成疲劳、厌倦，不仅不利于产生情绪效应，还可能对情绪造成损害。摩根等人在实验中通过故意增加游泳者的锻炼距离来检查心境可能恶化的程度，游泳距离在10天内突然从4000米增加至9000米，锻炼时间至少延长1倍，锻炼强度也异乎寻常地高达94%最大摄氧量。结果表明，被试的抑郁感、愤怒感、疲劳感和总体心境紊乱分数显著增加。因此，他们指出，锻炼的持续时间如果超过了一定限度，就会产生消极心境状态。

在持续的周期性运动中，运动时间和运动强度的乘积就是运动量。运动时间应随运动强度的变化而变化。因此，在制订运动处方时，应根据运动目的及负荷强度来设定能引起机体产生最大心理效应的运动时间。

（四）运动频率与心理效应

大多数研究认为，每周锻炼2—4次可以降低抑郁水平，这也基本符合生理学运动处方的要求。元分析研究的结果表明，心理健康的效益随着锻炼次数的增加而增加。

有人让被试者做最大心率80%—85%强度的功率自行车运动，并进行生理和心理测试。结果发现，焦虑短时下降并且脑电图能量上升的人是那些在过去2年内有规律锻炼的人，没有长期锻炼习惯的人在大强度运动后，未见焦虑有任何程度的下降。

由于一般人锻炼后的心理效应可持续2—4小时，锻炼后造成焦虑短暂下降和收缩压降低的效果可持续2—3小时，这个时间比单纯休息长。因此，要维持身体锻炼的心理学效应并使之长期发挥作用，就必须使体育锻炼融入自己的生活中，长期坚持，养成终身锻炼的习惯。