健康人每天根据自己的需要摄入适量蛋白质，保证机体的正常生理活动。长期摄入过多或过少蛋白质都不利于身体健康，现在很多病是吃出来的，该吃的蛋白质不够量，微量元素和维生素摄入不足，喜欢吃的美味佳肴吃多了，严重营养失衡，运动不够，是现代多数人的不知晓的疾病根源。因此要多选择优质蛋白质，膳食多样化合理搭配，科学加工食材，提高蛋白质营养价值，充分利用身边的食材为机体提供适量蛋白质，保证机体的健康和活力。
1.多选择优质蛋白质
其实除大部分蔬菜和水果外，几乎所有的食物都含有蛋白质。在平时的生活中需要补充蛋白质，应当优先选择含有“优质蛋白质”的食物，如肉类、禽类、鱼类、蛋类、牛乳及乳制品等。如果只有一些不完全的蛋白质摄入，如植物性蛋白质，它们虽然是不完全蛋白质，生物价值也比动物性蛋白质低，但有些并不是低质蛋白质，尤其是豆类，大豆蛋白含量较高(35%～50%)，它是植物来源食物中人体吸收与利用率的冠军。
2.蛋白质互补作用
两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含的必需氨基酸可以互相取长补短，以弥补限制氨基酸的缺陷，提高蛋白质的营养价值，我们称之为“蛋白质互补作用”[16]。
当植物性不完全蛋白质与其他食物合理搭配膳食，食物间的互补作用通常使其成为完全蛋白质，也达到了必需氨基酸相互补充的目的例如我国民间的“三和面”，是将谷物与豆类一起吃的习俗。将小米、玉米和黄豆三种粉混合制成粮食制品，从营养学上讲是很合理的。例如，谷类蛋白质(6%～10%)，其赖氨酸和色氨酸含量低，而硫氨酸含量高，豆类蛋白质含量如干豆类达20%～40%，并含有各种必需氨基酸，但是含硫氨基酸低。所以谷类蛋白质与豆类蛋白质一起食用，互相补充，为人体生长、发育和维持全面健康提供所需的必需营养素。
膳食选择需多样化，氨基酸之间的相互补充，改善氨基酸的结构与比例，可以极大地提高蛋白质的营养价值。例如，单独食用牛肉、大豆、面粉、大米蛋白质的生物学价值分别是74、73、66、64，但是如果是混合食用，以大米、面粉为主，再摄入少量的大豆及牛肉，则蛋白质的生物学价值提高到89，极大地提升了大米蛋白的营养价值。
基于蛋白质特有的互补作用及人类膳食的多样化，对摄入的食物蛋白单个进行营养价值的评价是不完全的。只有对每天摄入的总(全部)膳食中蛋白质的营养价值进行综合评价，才能全面、科学、客观地反映食物蛋白质对人体健康的作用(详见表7-6)。合理搭配，利用蛋白质互补作用，最大可能的发挥食材中蛋白质的营养价值。
表7-6 常见食物蛋白质营养价值评价表
3.科学加工
有些食物在未加工时，蛋白质无法被最大程度吸收，以大豆为例，如果未加工即食用，其中过多的纤维素可妨碍人体对蛋白质的吸收，蛋白质的吸收率仅为68%。若加工成豆浆，纤维素去除，蛋白质的吸收率可达90%。
◎思考题
1.什么是优质蛋白质，请举例说明。
2.举例说明蛋白质的互补作用。
◎本章主要名词概念
蛋白质(protein):是一类含氮有机化合物，除含有碳、氢、氧外，还有氮和少量的硫。
优质蛋白质(high-quality protein):是指食物中的蛋白质含有人体中所有必需氨基酸，氨基酸利用率高，各种氨基酸比率符合人体氨基酸比率，含这种氨基酸比率的蛋白质越容易被人体吸收利用。
◎本章小结
维持人体生理活动和健康必不可少的元素就是蛋白质。人们摄入膳食中的蛋白质不可过多也不可过少，含量适中并且满足人们每天的需求量才最有利于健康。此外，摄入人体的蛋白质最好选择膳食中的优质蛋白质，或者是搭配合理、必需氨基酸比率符合人体需要的蛋白质，才能在人体内得到充分利用，有利于人体健康。
◎本章习题
1.如何区分优质蛋白质和非优质蛋白质?(www.xing528.com)
2.请设计一个减肥食谱，每天摄入多少蛋白质才能达到减肥的目的?
◎课外阅读参考文献
[1]周玲仙.生命的源泉——蛋白质[M].昆明:云南大学出版社，2009.
[2]宋罡.蛋白质医生36计[M].南昌:江西美术出版社，2007.
【注释】
[1]王雪燕，师文钊编.蛋白质化学及其应用[M].北京:中国纺织出版社，2016.
[2]周玲仙著.生命的源泉蛋白质[M].昆明:云南大学出版社，2009:55.
[3]张开平，苏仕林，刘燕丽，等.生物活性肽功能及制备方法的研究进展[J].农产品加工，2015，6:61-64.
[4]Martha P，Aisling A，Richard J，et al.Casein-derived bioactive peptides:Biological effects，industrial uses，safety aspects and regulatory status[J].International Dairy Journal，2009，19(11):643-654.
[5]李伟欣，龚维，吴磊燕，等.活性肽调节肿瘤细胞代谢途径的研究进展[J].肿瘤防治研究，2017，428-432.
[6]兰政立.蛋白质，人体营养大计的“主角”[J].健康人生，2018(4):44-45.
[7]李永芳主编，医学遗传学[M].北京:中国医药科技出版社，2016:95.
[8]马雪珍，金乃伍.基因突变和镰刀型贫血症及异常血红蛋白病[J].生物学通报，1984(3):26-27.
[9]叶纪诚，扈瑞平，邓秀玲主编.生物化学与分子生物学[M].北京:中国医药科技出版社，2014(4):10.
[10]陆宏，霍正浩.蛋白质构象病[J].生物学通报，2005，40(9):9-10.
[11]刘观昌等，营养与疾病[M].北京:中国科学技术出版社，1999:2.
[12]刘观昌等.营养与疾病[M].北京:中国科学技术出版社，1999:3.
[13]周玲仙著.生命的源泉——蛋白质[M].昆明:云南大学出版社，2009:84-95.
[14]吴慧娟主编.膳食营养素使用手册[M].广州:广东科技出版社，2016:29-30.
[15]陈葆新编著.饮食全营养指南[M].南京:江苏科学技术出版社，2004:107.
[16]周玲仙著.生命的源泉——蛋白质[M].昆明:云南大学出版社，2009:92.
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
