大学生心理健康实践辅导教程:入学适应与学习心理

(1)在探索训练中了解适应与转变是每个人在人生的每个阶段都必须面对的发展主题。在活动过程中体验和探索，明白主动选择是缩短适应时间、促进角色转变的必要条件，也是解决日常心理困扰的积极的主体因素。

(2)引导学生将活动中所学运用到日常生活中，促进自我选择概念的发展，促进适应与转变的进程，积极融入大学新的生活和学习。

(3)引导学生了解大学学习与以往学习的不同，正确地对待主客观环境的变化，能在学习方式与习惯上做出相应的调整，从而更好地适应大学学习。

(4)帮助学生学会制定阶段性学习目标和具体实现目标的方法，将活动中的所思所想所获转换为现实动力，从而帮助学生健康、有序地学习，增强学习的自信心。

(1)智慧的本质就是适应。——皮亚杰

(2)个人绝对不可在遇到危险的威胁时，背过身去试图逃避。若是这样做，只会使危险加倍。但是如果立即面对它毫不退缩，危险便会减半。决不要逃避任何事物，绝不!——丘吉尔

(3)转折是一种严重的事情……并不是任何人都能在转折时保持平衡。每当车子转弯的时候，你总会看见有些人从车子上掉下去。——斯大林

(4)Circumstances are the rulers of the weak，instruments of the wise.(弱者困于环境，智者利用环境。)——佚名

(5)Well begun is half done.(好的开始等于成功的一半。)——佚名

大学时期并不漫长，却是人生路上最为重要的一段。这段路，有人稳健，有人恍惚，有人还会倒，当然更多的人都经历了“山重水复疑无路，柳暗花明又一村”的境遇……

进入大学的新生在较长一段时间内不能很好地适应学校新的环境，由此引起的心理上的焦虑感、罪恶感、疲倦感、纷乱感、无聊感、无用感和行为上的不良症状，这种现象被称为“新生适应不良综合症”。也有研究者把大一这段时间称为“心理间歇期”。具体表现为自我定位的摇摆、奋斗目标的迷茫、新生活方式适应困难、社交困惑等。

探索1:心理适应的本质

1.适应是个体与环境的平衡状态，也是寻找平衡的过程

适应，本是源于生物学的一个名字，用来表示能够增加有机体生存机会的那些身体上和行为上的变化。例如，对于白天与黑夜太阳光变化的适应，人们的作息时间和社会行为也会随之变化。有机体总是在不断运动变化的，有机体与环境之间的关系也是在不断运动的变化中获得的。适应就是一种良好的关系，它是一种状态，也可以是一种过程，依赖于有机体的同化与顺应两种机能的协调，是有机体与环境之间的平衡状态。但是这种平衡并不是绝对静止的，随着有机体和环境的变化，平衡总是相对的。如果有机体与环境出现失衡，就需要改变行为去重建平衡。于是，平衡—失衡—平衡……的动态变化过程就是适应。

心理学家沃尔曼对适应作了如下的定义:“一种与环境融洽和谐的关系，包括满足一个人的绝大多数需要，并且拥有符合要求所必需的行为变化，以便一个人能与环境建立起一种融洽和谐的关系。”可见，人的适应总是包含三个层面，第一是生理适应，是生物学上的适应；第二是心理适应，指个体在遇到具体的挫折或打击后借助心理防御机制来减缓自身的压力、恢复平衡的自我调节过程；第三是能力适应，指个体为了生存和发展使自己的行为符合社会发展的需要，或努力改变环境使自己能够得到更好的发展适应。

2.个体的适应是必然的，也是一生必须要面对的话题

人对于环境的适应总是表现为人对环境的不协调到协调的动态平衡过程，以及人与环境互动后达到的和谐状态。当个体或环境发生改变时，新的适应任务就会来到，并以原先的适应为基础向前运动，以达到更高的平衡。事实上，每一次适应都是对个体的一次挑战，是个体绝佳的自我成长的机会。

大学生的适应性，是指提高大学生随外界环境条件的改变而改变自身的特性和生活方式的能力，是个体在现实生活环境中维持一种良好的有效的生存状态的过程。大学新生生活适应是其社会适应的前奏曲。适应能力的提高，不仅对大学生适应新生活有重要意义，而且对今后适应学习、人际关系等，处理好人生道路上的各种问题都有重要价值。

探索2:大学生常见适应问题及成因

大学新生在初入大学时有一个适应期，其间出现的常见的心理问题有以下方面。

1.难以适应新环境的焦虑心理

新生入学首先面临的就是生活环境的适应。上大学前，多数学生基本上没有远离过家门独立生活，为了全力以赴备战高考，饮食起居多由父母包办，生活上形成了较强的依赖性。而进入大学后，突然要面对日常生活琐事，失去了父母的悉心照顾，自己又缺乏独立生活的能力，一时生活上不能自理；有的同学第一次掌管大笔的生活开支，由于缺乏计划性，时常出现“经济危机”；有的同学每天机械地循环往复于三点一线(宿舍—教室—食堂)，面对丰富多彩的校园文化生活，自己却无所适从，不知如何参与进去；有的同学没有过住校经历，缺乏集体生活的经验和良好的生活习惯，总希望获得他人的照顾和帮助，不知道也不会关心他人，凡事以自我为中心，很少为他人考虑，常常因生活琐事引起宿舍人际矛盾；还有的同学因不适应学校饮食以及当地的气候环境，又不会照顾自己的饮食起居，时常患病；更有同学因为想家、想父母而无心学习；还有部分同学表现出对专业学习的困惑心理。与中学相比，大学学习具有更多的自主性、灵活性和探索性。进大学后，他们没有及时完成学习方式的转换，有的同学感觉一下子从中学的严格管教中“解放了”，但又不知如何安排学习，大量的时间被虚度，心中却充满忧郁、焦虑。大学新生在遇到这些问题时，由于缺乏相应的指导和帮助，常常束手无策，郁郁寡欢，致使有的同学出现烦躁、痛苦、紧张不安等焦虑情绪和疲倦、失眠、注意力不集中等神经衰弱症状。

2.理想与现实的反差形成的失落心理

大学在许多大学新生的想象中是校园风景如画，老师博学儒雅，同学之间彬彬有礼，处处洋溢着浓郁的学术气氛以及“象牙塔”般的浪漫。然而，进入大学，经过短暂的兴奋期之后，渐渐归于平静的他们发现，现实中的大学并非自己想象的那么完美。有的同学感到自己考上的大学与自己理想中的大学相去甚远；有的同学对自己所学的专业不甚了解，或者根本就提不起学习兴趣，也不知道如何去学习；有的同学耳闻目睹过一些同学人际关系方面的不良现象，再加上师兄师姐们给予的负面经验，更加剧了对大学的失望。理想与现实的巨大落差，致使一些同学经常情绪低落，自觉前途渺茫，困惑失望，从而形成失落心理。大学新生的失落感主要有:理想与现实反差而引起的失落感，角色与地位跌落而出现的失落感，情感与归属缺失而引起的失落感，目标与动力消失所造成的失落感等。此外，还有因生活技能不足所引起的茫然苦恼、由学习方法不适而产生的焦虑紧张、因未及时完成城市社会化过程而带来的疏远自责、因难以协调多种发展任务造成的急躁不安、因语言障碍以及经济拮据等多种原因引起的自卑压抑等。可见，适应不良对所有大学新生的心理健康都会产生影响。只是由于环境、文化、心理等方面的差异，这些影响在内容、程度、表现方式上有所不同。

3.人际关系难以适应的抑郁心理

许多调查结果显示，大学新生最大的心理问题表现为人际关系敏感。在大学，来自五湖四海的同学汇集成一个个小群体，由于在生活习惯、性格、兴趣等方面存在较大的差异，在大学这个大家庭的人际交往磨合期，不可避免地会发生一些人际摩擦、冲突和情感损伤，这一切难免引起一部分心胸狭窄的同学的不快。远离父母而产生的情感孤独，一旦出现人际关系不和谐或发生其他冲突，这种孤独感就会进一步加剧，从而产生压抑和焦虑，有些同学甚至出现人际交往心理障碍。有的同学由于对他人抱不信任的态度，害怕与他人沟通思想感情，把自己的内心世界封闭起来，经常处于一种既渴望交往而又害怕交往的矛盾之中，很容易导致孤独、抑郁或自卑。还有些同学是因为性格上的不合群，他们在同学中不被理解而遭排斥，其中一部分人便独来独往，不与他人接触，久而久之就产生一种受冷落或性格孤僻、粗暴等心理倾向。然而大多数新生是因为对自己有过高的交往期望，而实际又缺乏与其角色相称的交往技巧，产生迷惘与困惑。

4.自我评价失调导致的自卑心理

能考上大学的学生多数是中学时的优等生，他们听惯了周围人的赞扬和肯定，自我感觉良好。但到了大学，昔日小河竞舟的佼佼者，在精英云集的大学里几乎显示不出往日的优势，如果不奋力拼搏，还随时会有落后的危险。面对新的环境和新的挑战，原有的优势不复存在，不少人从鹤立鸡群变成了平庸之辈。其中多数学生满怀信心和希望，开始新的拼搏。而有些学生却因原有的优势被削弱甚至丧失，自尊心受到严重挫伤，导致自我评价失调，由强烈的自尊心转变为自卑心理。据调查发现，有21%的大学新生对如何发挥自己的优点和克服缺点感到迷茫。有一部分学生看到班上有些多才多艺、能力较强的同学，愈加觉得自己一无是处，事事不如人，产生自卑心理。有些学生知道自己不足，但又不知道如何突破自己。另外，部分来自经济不发达地区的新生，由于种种原因也有较强的自卑心理倾向。有的因为家庭经济困难，生活条件不如别人；有的因为知识面较狭窄，缺乏才艺，不善言谈；甚至有的因为说话的浓重乡音怕同学笑话等。这部分同学在方方面面有相形见绌的感觉，因而消极评价自己，沉默寡言，不会主动与人交往，不愿表露自己。

5.失去奋斗目标的迷茫心理

经过高考的激烈竞争，很多学生感到筋疲力尽，在饱尝了成功喜悦的同时，认为进入大学可以好好放松一下，以补偿十几年的寒窗苦读。可到了大学，仍然要面临繁重的功课，这让他们不知所措。十几年苦读中，不少学生的学习目的就是为了考取大学，且是在家长和老师的双重推动下向这一目标冲刺的，学习上带有很大的被动性。进入大学后，新的目标还没有及时确立，许多学生失去了奋斗方向和外界推力，他们以往学习上的被动心理明显表现出来，出现了徘徊和迷茫心理。每天除了上课外，不知道还应该干什么，内心空虚迷惘。

探索3:学习有意义

“学习”一词，我国古代文献中早就有之。孔子说:“学而时习之，不亦说乎?”又说“学而不思则罔，思而不学则殆。”孔子的这一观点，在一定程度上揭示了学习与练习、学习与情感、学习与思维的关系。但长期以来，人们对学习仍无一个统一的概念。《现代汉语词典》解释学习是“从阅读、听讲、研究、实践中获得知识或技能”。《辞海》更是把“学习”直接看作是“求得知识技能”的过程。这基本上代表了我国当前大多数人对“学习”的认识或理解，同时它也是中国古代学者对“学习”本质认识的延续。

进入大学，放下高考重担的你，是否思考过大学学习对你的意义?有些同学可能想过，但是更多的同学可能并没有主动思考过这个问题，因为自由选择在带来责任感时也会带来一定程度的焦虑。如果我们相信生活的意义是自我选择的结果，那么现在的空虚就是我不负责任的表现，这样焦虑就更加严重。所以更多同学的大学学习就像叔本华说的那样，“注定要徘徊在焦虑和厌倦这两极之间”。当觉得自己要为自己的学习负责就开始焦虑，需要放松对自己的控制权才觉得得到一定的缓解，时间一长又觉得厌倦、自责。

读大学可能是你第一次离开家庭生活，不再单纯地学习或背诵书本上的理论知识，有足够的自由处置生活和学习中遇到的各类问题。做主动的学习者，开始思考你人生独特的意义和价值，允许自己做真正让自己快乐的事情，你才能对面临的问题提出解决方案。当然没有人能被强迫着成长和学习，不管我们的意图有多好，也没办法告诉别人应该怎么上大学才是好的。只有你才能决定自己为什么负责、对什么负责以及对谁负责。一旦你知道自己想做什么，并真正去做，你就走上正轨了。

名家谈读书法

有些书可供一尝，有些书可以吞下，有不多的几部书应咀嚼消化。这就是说，有些书只读他们的一部分就够了，有些书可以全读，但是不必过于细心地读，还有不多的几部书，应该全读、勤读，而且用心地读。 ——培根

读书的时候，做到脑勤、手勤、笔勤，多想、多翻、多写。——陈垣

在学问上最好的解决问题的方法，就是经常地和坚持地怀疑，怀疑把我们引向研究，研究使我们认识真理。——纪尧姆·阿波利奈尔

对重要的著作，读一本而能充分理解、吸收，比读三本五本而印象浮光掠影，迷迷糊糊，还是要好得多。——秦牧

探索4:大学生常见学习困扰及成因

1.学习动机不当

(1)学习动机不当的主要表现。

学习动机不当包括学习动机不足和学习动机过强，这二者都会影响大学生的学业效能感。学习动机不足的主要表现为:无明确的学习目标，为学习而学习甚至厌倦学习和逃避学习；学习动机过强的主要表现为:成就动机过强，奖励动机过强，学习强度过大。

(2)学习动机不当的原因。

①学习动机不足的原因分析。学习动机不足主要是学习动机不正确，社会责任感不强，价值观念不强，学习态度不端正，学习毅力不强，对专业不感兴趣，对自我的学业期望不足，学业自我效能感低。

②学习动机过强的原因分析。个体学业期望过高，自尊心强，对自己的学习能力缺乏恰当的估计，造成学业自我效能感下降，因而心理压力大；渴望学业成功而又担心学业失败，受表面的学业动机的驱使，渴望外在的奖励与肯定，特别是由于学业优秀带来的心理满足使学生更看重自己的学业优势，因而造成学习强度过大，引起心理疲劳。

(3)学习动机不当的自我调节。

①学习动机不足的自我调整。一是正确认识学习的价值与大学的目标，重新规划学业与人生；二是调整心态，以积极的心态对待学习特别是学习中遇到的挫折与困难，用自身的意志战胜惰性；三是改进学习方法，提高学习效率与学业自我效能感，提高学业的自我价值与社会价值。

②学习动机过强的自我调节。一是正确认识自己的潜质，制订恰当的学业目标与学业期望，调整成就动机。与此同时，脚踏实地，循序渐进，不好高骛远；二是转换表面的学习动机为深层学习动机，淡化外在奖励特别是学业成就的诱因，正确对待荣誉与学业成绩；三是端正学习态度，树立远大理想，保持旺盛的学习热情，坚持不懈，便会取得预期效果。

2.注意力不集中

注意是心理活动对一定对象的指向，具有指向性、选择性和集中性。注意是人类学习的前提，没有注意，就没有大学生的学习。注意在大学生学习中具有重要的意义。

(1)注意力不集中的主要表现。

一是上课不能专心听讲，大脑常常开小差，盯着黑板想窗外，自己不能控制思维；二是易受环境的干扰，教室外的小小动静都能引起注意力的转移，而且长时间不能静心；三是参加活动如体育运动或看一场电影后，久久沉浸在情节的回忆之中。

(2)大学生注意力不集中的原因。

一是由于青年时期发展任务多，因而导致压力与心理冲突加剧，特别是由于恋爱、性幻想等更容易引发注意力问题；二是生活事件导致心理应激，如重要丧失、考试失败、家庭生活发生重大变故、经济困难、评优失败、失恋、宿舍关系失和等造成的思想负担重，精力分散；三是学习动机不足，学习焦虑过低，缺少压力与紧迫感。

(3)注意力不集中的自我调节。

首先是学会注意力转移，遇到生活应激事件与挫折，能够尽快从中解脱出来；二是适当强化学习动机，保持适当的学习压力与学习焦虑，并进行积极的自我激励与自我暗示；三是养成良好的学习习惯与生活习惯，保持旺盛的精力；四是选择理想的学习环境，减少与学习无关的活动，并进行适当的自我监控。

3.考试焦虑

(1)考试焦虑及其表现。

考试是一种复杂的智力劳动，是一种非常状态，要求考生的头脑清醒、情绪稳定。考试焦虑是一种严重影响考试水平发挥的情绪反应。考试是滋生紧张情绪的土壤，有的学生因考试紧张，不能正常发挥自己的水平，主要是由于求胜心切，加重了心理负担，求胜动机在大脑皮层的某一区域形成了占主导地位的兴奋中心，致使其附近区域处于抑制状态，这会破坏知识之间的联系，妨碍了对知识的调动与提取，而记忆的暂时中断往往会加重焦虑情绪，从而加深考生对考试成绩得失的忧虑，于是导致恶性循环，容易造成错答、漏答或不知如何应答，在焦虑的状态下，学生的分析、综合、抽象、概括等具体思维能力无法正常发挥，从而导致考试失败。

考试焦虑的具体表现:一是情绪上表现出担忧、焦虑、烦躁不安；二是认知上表现为注意力不集中，记忆力下降，看书效率低，思维僵化；三是行为上表现为坐立不安，手足无措；四是身体上表现为头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。严重的具有高度考试焦虑的学生在考前会出现明显的生理心理反应，如过分担忧、恐惧、失眠健忘、食欲减退、腹泻等症状；在临考时心慌气短、呼吸急促、手足出汗、发抖、频频上厕所、思维浮浅、判断力下降、大脑一片空白；个别学生在考场上出现视障碍，如看不清题目、看错题目、漏题丢题、动作僵硬、手不听使唤、出现笔误等。

(2)大学生考试焦虑的原因。

考试只是检验学习结果的一种手段而非目的，不能全面反映学生的学习能力。由于大学生更看重考试的外在价值，如获得奖学金、保送研究生等各种荣誉，对其内在价值掌握知识却重视不够。造成考试焦虑既有客观因素，也有主观因素。

①客观因素。造成大学生考试焦虑的客观因素主要有:一是考试本身，如考试的重要性、难易程度、竞争程度等。越是重要的考试，越容易产生考试焦虑；题目越难，越容易产生考试焦虑；竞争程度越激烈，越容易引发考试焦虑。二是学生的学业期望，一般而言，学业期望越高的学生，对学习投入的精力越多，越看重学业成绩，因而对考试失败的恐惧越高，越容易产生考试焦虑；而那些学业期望较低的学生满足于60 分，一般不会产生考试焦虑；而当学业期望较低的学生面临学业失败时，也可能会激发其考试焦虑。三是知识掌握程度，我们经常说:“难者不会，会者不难”，考试的难易是相对的，现在有一部分学生上课不认真，下课不复习，推崇考前一周效应，平时学习不努力，临阵磨枪，匆忙上阵，面对考题，便产生考试焦虑。四是考试压力的传递，学生间的相互影响也会造成考试焦虑。如一些学生将考研作为重要的人生目标，考前以发誓言、写战书等方式激励自己的斗志，人为制造紧张空气，使部分学生感到考研失败可耻，笼罩在失败的恐惧之中。

②主观因素。造成考试焦虑的主要因素有五个方面:一是个性气质特点。那些敏感、易焦虑、过于内向、缺乏安全感和自信心、做事追求完美的学生在考试中容易出现考试焦虑。二是考试经验。大学生多数在中学时代都有考试成功的经验，而进入大学后，偶尔的考试失败会加剧这部分学生的考试焦虑，将过去考试成功归于题目容易、运气好，而将大学的考试失败归结为自己不聪明、能力差，就会对自己失去信心，因而面临考试就会紧张焦虑。三是知识掌握与复习准备。如果复习准备不足，对考试没把握，自然会产生考试焦虑。四是对考试外在价值的过分重视，考试成绩与大学生学业荣誉如奖学金、政治前途如入党、学业前途如研究生保送等密切相关。因而，大学生会对考试成绩看重，特别是学业成绩优异的大学生，恐惧考试失败的心理压力更大，更容易出现考试焦虑的症状。

(3)考试焦虑的调节。

①充分的复习准备。80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的，因此牢固掌握知识是克服考试焦虑的根本途径。

②正确评价自我，确立恰当的学业期望，培养自信心。正确对待考试结果，不以一次成败论英雄；过于担心、焦虑不仅于事无补，而且还会影响水平的正常发挥。

③学会放松。考试前不妨做以下准备:以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；想象身体各部位的放松，放松的顺序为脚、双腿、背部、颈、手心。再一个就是想象放松，可以放轻音乐，自己想象在轻柔的海滩上，暖暖的阳光照在身上，赤脚走在海滩上，海风轻轻吹拂，听海浪拍打海岸，将头脑倒空，达到放松的目的。

④开展考前心理辅导。对一些敏感、焦虑、抗挫折能力差、有心理障碍的学生在考试前进行有针对性的心理辅导以缓解其心理压力；对高度考试焦虑的学生进行集体辅导，使学生客观地认识自己，提高心理素质，增强自我心理调整能力，提高考试技巧，有效地化解外来压力，发挥出应有的水平。

一、心理测试

测试1:心理适应能力测试

下面的问题能帮助你进行心理适应能力判别。请认真阅读，根据你实际情况的符合程度，从每个项目下面所附的4 种备选答案中选出1 种来。

(1)若把每次考试的试卷拿到一个安静、无人监考的房间去做，我的成绩可能好一些。( )

A.很符合我的情况 　B.比较符合我的情况 　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(2)夜间走路，我能比别人看得更清楚。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(3)每到一个新的地方，我往往易患一些诸如失眠、心烦、吃不好、拉肚子等小毛病。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(4)我在正式考试或测验时所取得的成绩比平时要好得多。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(5)尽管我已把演讲稿记得很牢，可是在演讲的时候却总要出一些差错。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(6)如果有必要，我可以通宵达旦地工作和学习。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(7)夏天我比别人更怕热。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(8)即使在混乱嘈杂的环境里，我仍能集中精力。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(9)体检时，医生都说我心跳过速，其实我脉搏很正常。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(10)会议上发言时，我比别人更镇定，更自然。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(11)当家人的朋友来时，我常常想方法躲避他们。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(12)外出时，我很快能适应当地的生活习俗。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(13)逢重大比赛时，场面越热烈，我的成绩就越差。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(14)讨论问题时，我能流利地表达自己的看法。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(15)很多事情我更愿一个人做，而不愿意多人合作。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(16)考虑到大家要平安共处，有时我常不能坚定自己的立场或意见。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(17)在公众面前或面对生人时，我总有心跳加快的感觉。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(18)能注意到应该注意到的细节，不管当时的情况多么紧迫。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(19)与别人争吵时，我常哑口无言，但事后却发觉自己有很多理由能反驳对方。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

　D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

(20)我参加正式考试的成绩，经常比平时的成绩要好。( )

A.很符合我的情况　B.比较符合我的情况　C.不能肯定

D.不太符合我的情况　E.根本不符合我的情况

[评分规则]

A—5 分、B—4 分、C—3 分、D—2 分、E—0 分。

[结果解释]

20 ~36 分，心理适应能力强；37 ~52 分，心理适应能力较强；53 ~68 分，心理适应能力一般；69 ~84 分，心理适应较差；80 ~100 分，心理适应能力很差。

测试2:社会适应能力测验

社会适应能力，指的是一个人在心理上适应社会生活和社会环境的能力。从某种意义上说，表明一个人的成熟度。

下面的测验题目可帮助你更好地了解自己的社会适应能力。请用“√”“×”或“?”来回答。

(1)我最怕转学、转班、换单位，因为每到一个新环境，我要经过很长一段时间才能适应。( )

(2)每到一个新的地方，我很容易同别人接近。( )

(3)在陌生人面前，我常无话可说，以至感到尴尬。( )

(4)我最喜欢学习新知识、新技术，它给我一种新鲜感，能调动我的积极性。( )

(5)每到一个新地方，我第一天总是睡不好，就是在家里，只要换一张床，有时也会失眠。( )

(6)不管生活条件有多大变化，我也能很习惯。( )

(7)越是人多的地方，我越感到紧张。( )

(8)在正式比赛或考试时，我的成绩多半会比平时差。( )

(9)我最怕在会上讲话，大家都看着我，心都快跳出来了。( )

(10)即使同学、同事对我有看法。我仍能正常同他(她)交往。( )

(11)老师、领导在场的时候，我做事情总有些不自在。( )

(12)和同学、家人相处，我很少固执己见，乐于采纳别人的看法。( )

(13)同别人争论时，我常常感到语塞，事后才想起该怎样反驳对方，可惜已经太迟。( )

(14)我对生活条件要求不高，即使生活条件很艰苦，我也能过得很愉快。( )

(15)有时自己明明把考试内容背得滚瓜烂熟，可在考场上还是会出差错。( )

(16)在决定胜负成败的关键时刻，我虽然很紧张，但总能很快地使自己镇定下来。( )

(17)我不喜欢的东西，不管怎么学也学不会。( )

(18)在嘈杂混乱的环境里，我仍能集中精力学习或工作，并且效率不减。( )

(19)我不喜欢陌生人来家里做客，每逢这种情况，我就有意回避。( )

(20)我很喜欢参加社交活动，我感到这是交朋友的好机会。( )

表3-1　积分一览表

得分:________。

[计分与解释]

将答案填入表3-1 中可以计算出自己的总分。分数含义如下。

38 ~40 分:社会适应能力很强。你能很快地适应新的学习、工作、生活环境，与人交往轻松、大方，给人的印象良好。你无论进入什么样的环境，都能应付自如，左右逢源。

34 ~37 分:适应能力良好。较好地适应环境的变化，态度积极，乐于与外界交往，有较强的调试能力。

29 ~33 分:社会适应能力一般。当你进入新环境后，经过一段时间努力，基本上就能适应。

23 ~28 分:社会适应能力较差。你习惯于依赖较好的学习、生活环境，一旦遇到困难则怨天尤人，甚至消沉、退缩。

22 分以下:社会适应能力很差。你在各种新环境中，即使经过一段时间的努力，还不一定马上就能够适应。常常感到与周围事物格格不入而十分苦恼。在与他人的交往中，总是显得拘谨、羞怯、手足无措。

如果你在本测验中得分较低，你不必忧心忡忡，因为一个人的社会适应能力会随着年龄增长，知识、经验的丰富而不断增强的。不要怕，只要你有信心，努力学习，加强锻炼，一定会成为适应社会的成功者。

测试3:大学生“学习兴趣”自我评估量表

你可以通过下列问题来对自己的学习兴趣进行简单的评估。阅读下面的问题，在“是”或“否”的括号内打“√”。

(1)我觉得学习是很轻松的事。是( )否( )

(2)我觉得学习是很有趣的事。是( )否( )

(3)我不需要强迫自己就能投入学习。是( )否( )

(4)在学习中我体会到的更多的是快乐和收获。是( )否( )

(5)当我在学习的时候，别的事情很难打动我。是( )否( )

(6)我每天都会为学习做好明确的计划。是( )否( )

(7)我很少为了必须学习而感到郁闷。是( )否( )

(8)我如果一段时间不学习会觉得不舒服。是( )否( )

(9)我每天用在学习上的时间比其他活动多。是( )否( )

(10)学习任务的完成，我总是能拖则拖。是( )否( )

[评价方法]

以上10 个问题可以在一定程度上反映你对学习的总体兴趣。选“是”(第10 题选“否”)越多，则你的学习兴趣越浓厚。如果想进一步了解自己对某学科(如数学等)的兴趣，你可以把10 个问题中的“学习”改成“学习该学科(如学习数学等)”，然后再进行自我评估即可。这样你就可以对自己所学各科的兴趣进行逐一的比较了。

测试4:学习动力自我诊断量表

这个量表主要帮助你了解自己在学习动机、学习兴趣、学习目标上是否存在困难。共20 个题目，请你实事求是，在与自己情况相符的题目后打“√”，不符的题目后打“×”。

(1)如果别人不督促你，你极少主动地学习。( )

(2)你一读书就觉得疲劳与厌烦，直想睡觉。( )

(3)当你读书时，需要很长时间才能提起精神。( )

(4)除了老师指定的作业外，你不想再多看书。( )

(5)如有不懂的，你根本不想设法弄懂它。( )

(6)你常想自己不用花太多的时间，成绩也会超过别人。( )

(7)你迫切希望自己在短时间内就能大幅度提高自己的学习成绩。( )

(8)你常为短时间内成绩没能提高而烦恼不已。( )

(9)为了及时完成某项作业，你宁愿废寝忘食、通宵达旦。( )

(10)为了把功课学好，你放弃了许多感兴趣的活动。( )

(11)你觉得读书没意思，想去找个工作做。( )

(12)你常认为课本上的基础知识没啥好学的，只有看高深的理论，读大部头作品才带劲。( )

(13)你只在喜欢的科目上狠下功夫，而对不喜欢的科目放任自流。( )

(14)你花在课外读物上的时间比花在教材上的时间要多得多。( )

(15)你把自己的时间平均分配在各科上。( )

(16)你给自己定下的学习目标，多数因做不到而不得不放弃。( )

(17)你几乎毫不费力就实现了你的学习目标。( )

(18)你总是同时为实现几个学习目标忙得焦头烂额。( )

(19)为了对付每天的学习任务，你已经感到力不从心。( )

(20)为了实现一个大目标，你不再给自己指定循序渐进的小目标。( )

[计分与解释]

每个题目若打“√”记1 分，若打“×”记0 分。

上述20 个题目可分成4 组，它们分别测査你在4 个方面的困扰程度:

1 ~5 题测查你的学习动机是不是太弱；6 ~10 题测查你的学习动机是不是太强；11 ~15 题测查你的学习兴趣是否存在困扰；16 ~20 题测查你在学习目标上是否存在困扰。假如你在某组中的得分在3 分以上，则可认为你在相应的学习欲望上存在某些不够正确的认识，或存在一定程度的困扰。

测试5:学习技能自我诊断量表

本测验共有25 道题，每道题都有5 个备选答案，请根据自己的实际情况，在题目后圈出相应字母(每题只能选择一个答案)。

这5 个字母所代表的意思是:A—很符合自己的情况；B—比较符合自己的情况；C—很少符合自己情况；D—不符合自己的情况；E—很不符合自己的情况。

(1)记下阅读中的不懂之处。A B C D E

(2)经常阅读与自己学习无直接关系的书籍。A B C D E

(3)在观察和思考时，重视自己的看法。A B C D E

(4)重视做好预习和复习。A B C D E

(5)按照一定的方法进行讨论。A B C D E

(6)做笔记时，把材料归纳成条文或图表，以便理解。A B C D E

(7)听人讲解问题时，眼睛注视着讲解者。A B C D E

(8)利用参考书和习题集。A B C D E

(9)注意归纳并写出学习中的要点。A B C D E

(10)经常查阅字典、手册等工具书。A B C D E

(11)面临考试，能克服紧张情绪。A B C D E

(12)认为重要的内容，就格外注意听讲和理解。A B C D E

(13)阅读中若有不懂的地方，非弄懂不可。A B C D E

(14)联系其他学科内容进行学习。A B C D E

(15)动笔解题前，先有个设想，然后抓住要点解题。A B C D E

(16)阅读中认为重要的或需要记住的地方，就划上线或做上记号。A B C D E

(17)经常向老师或他人请教不懂的问题。A B C D E

(18)喜欢讨论学习中遇到的问题。A B C D E

(19)善于汲取别人好的学习方法。A B C D E

(20)对需要牢记的公式、定理等反复进行记忆。A B C D E

(21)观察实物或参考有关资料进行学习。A B C D E

(22)听课时做好笔记。A B C D E

(23)重视学习的效果，不浪费时间。A B C D E

(24)如果实在不能独立解出习题，就看了答案再做。A B C D E

(25)能制订出切实可行的学习计划。A B C D E

[计分与评价]

统计你所圈出的各个字母的次数，每圈一个:A 得5 分、B 得4 分、C 得3 分、D 得2分、E 得1 分。把你所得的分数全部相加，算出总分，再对照评价表(见表3-2)，就能了解自己的学习技能水平。

表3-2　学习技能评价量表

逐步对照上面测验中所列举的项目，看看自己在哪些方面没有做到，这些没有做到的方面便是影响你学习效率的障碍。

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测试6:“考试焦虑”自我测验量表

为了帮助你准确地把握自己在考试焦虑方面存在的问题，请仔细阅读每一道题目，看看它是否反映出你在应试时的真实情况。如果是的话，就打“√”；如果不是的话，则无需做任何标记。一定要如实作答。不要花太长时间思考。尽量按你看完题目后的第一印象来回答。假如有些题目实在难以确定，请你随便用一种方式做个备查的记号，因为它可能表明了某种潜在的问题。

(1)我希望不用参加考试便能取得成功。( )

(2)在一次考试中取得的好成绩，似乎不能增加我在其他考试中的自信心。( )

(3)人们(家人、朋友等)都期待我在考试中取得成功。( )

(4)考试期间，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。( )

(5)重大考试前后，我不想吃东西。( )

(6)对喜欢以“突然袭击”方式组织考试的教师，我总是感到害怕。( )

(7)在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。( )

(8)一般来说，考试成绩好的人，将来必定在社会上取得更好的地位。( )

(9)重大考试之前或考试期间，我常常会想到，其他应试者比自己强得多。( )

(10)如果我考糟了，即使自己不会老是记挂着它，也会担心别人对自己的评价。( )

(11)对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。( )

(12)面临一次必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。( )

(13)考试时，如果监考人员来回走动注视着我，我便无法答卷。( )

(14)如果考试被废除，我想我的功课实际上会学得更好。( )

(15)当了解到考试结果将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。( )

(16)我知道，如果自己能集中精力，考试时便能超过大多数人。( )

(17)如果我考得不好，人们将对我的能力产生怀疑。( )

(18)我似乎从来没有对应试进行过充分的准备。( )

(19)考试前，我的身体不能放松。( )

(20)面对重大考试，我的大脑好像凝固了一样。( )

(21)考场中的噪音(如日光灯的响声，暖气或冷气发出的声音，其他应试者的动静等等)，使我烦恼。( )

(22)考试之前，我有一种空虚、不安的感觉。( )

(23)考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。()

(24)考试实际上并不能反映一个人对知识掌握得究竟如何。( )

(25)如果考试取得了低分数，我不会把自己的分数确切地告诉别人。( )

(26)考试前，我常常感到还需要再充实一些知识。( )

(27)重大考试之前，我的胃会不舒服。( )

(28)参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎觉得就要垮了。( )

(29)在即将得知考试结果之前，我会感到十分焦虑或不安。( )

(30)但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。( )

(31)假如在这次考试中我考得不好，就意味着自己并不像原来所想的那样聪明。( )

(32)如果我的考试分数低，我的父母将会感到非常失望。( )

(33)对考试的焦虑简直使我不想认真准备了，这种想法又使自己更加焦虑。( )

(34)应试时我常常发现，自己的手指在哆嗦，或双腿在发抖。( )

(35)考试过后，我常常感到自己本来应考得更好一些。( )

(36)考试时，我情绪紧张，注意力不集中。( )

(37)在某些试题上我考虑得越多，脑子也就越乱。( )

(38)如果我考了，且不说别人可能对我有看法，就连我自己也会失去信心。( )

(39)考试时，我身上某些部位的肌肉很紧张。( )

(40)考试前，我感到缺乏信心，精神紧张。( )

(41)如果我的考试分数低，我的朋友们将会对我感到失望。( )

(42)考试之前，我所存在的问题之一就是不能确知自己是否做好了准备。( )

(43)当我必须参加一次确实很重要的考试时，我常常感到十分恐慌。( )

(44)我希望主考人能够察觉，参加考试的某些人比另一些人更为紧张，我还希望主考人在评价考试结果的时候，能对此加以考虑。( )

(45)我宁愿写一篇论文，也不愿参加考试。( )

(46)公布我的考分之前，我很想知道别人考得怎么样。( )

(47)如果我取得了低分数，我认识的某些人将会感到快活，这使我心烦意乱。( )

(48)我想，如果能为我单独举行考试，或者没有时限压力的话，我的成绩将会好多。( )

(49)考试成绩直接关系到我的前途和命运。( )

(50)考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西。( )

[评价方法]

该检查表由三部分内容组成，为了防止答题时的心理定式，编排时将各部分的题号作了混合。回答“是”计1 分，回答“否”计0 分，总分越高问题越严重。

第一部分:测查你的考试焦虑的来源或原因，其中包括担心他人对自己的评价(所属题号为3，10，17，25，32，41，46，47)、担心考试成绩不好会使个人的自我意象受到伤害(所属题号为2，9，16，24，31，38，40)、担心个人未来的前途(所属题号为1，8，15，23，30，49)、担心个人对应试准备不足(所属题号为6，11，18，26，3，42)四个方面。

第二部分:分析你的考试焦虑的表现，其中包括身体反应(所属题号为5，12，19，27，34，39，43)和思维障碍(所属题号为4，13，20，21，28，35，36，37，48，50)两个方面。

第三部分:测量你的一般性焦虑的状况(所属题号为7，14，22，29，44，45)。一般性焦虑可作为人格特制的指标，为考试焦虑的分析提供有价值的信息。

二、心理训练

训练1:心理适应问题的收集与类别分析

统计你自己以及身边同学存在的心理适应困难，简要分析这些困难分别属于大学生心理健康中的哪些方面的问题(见表3-3)。

表3-3　心理适应困难的问题描述及类别分析

你认为你或者你身边的人还存在哪些适应困难，请填写在表3-4 中。

表3-4　自己或他人其他的适应困难及类别分析

讨论:针对这些适应困难，讨论出好的建议和对策，并填写在表3-5 中。

表3-5　建议及对策

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训练2:消除不良生活习惯

1.利用交替反应原理

用适当的活动代替不良习惯。例如，戒酒的人用饮料代替酒，时间一长，酒瘾可戒掉。

2.强化法

根据目标完成情况，给自己相应的物质或精神奖励或惩罚，以此激励自己实现目标。

3.断然行动法

向亲友或同学们公开宣布已决定的事，如戒烟、不乱花钱等；如此可以让众人监督，以增加对自已非实践诺言不可的压力。

首先，做好心理准备，任何不良习惯的打破和重建都是难熬的。

其次，可以应用如下方法。

(1)注意力转移法。改变注意力，去想想自己这种不良习惯的害处或其他有害的事情。

(2)环境隔断法。离开或暂时离开能够引起自己不良习惯的生活环境和朋友。

(3)活动转移法。设法从事有益身心的活动。

(4)自我安慰和暗示法。如因改正不良习惯而感到不适，可以在心理上给予解释:这正是我预料到的，不适的感觉正表示我的胜利。我一定可以战胜不良习惯，实践有了成效，可以庆祝一番。

4.渐进法

下面是以戒烟为例，探讨如何运用此法。

(1)减少每天的吸烟量，定最低基线(如最多不超过8 支)，且绝对遵守。

(2)限定自己吸烟的时间与地点，在限定之外，一概不吸。

(3)休闲时选择参与不吸烟者的团体活动，常去不准吸烟的场所(如图书馆)。

(4)改换一种不喜欢的品牌，改换另一只不方便的手去取烟。

(5)每天只带预定基线的香烟数量，每次只买一包香烟。

(6)学习之余尽量找有兴趣的活动填充空当，以免无聊时增多吸烟量。

(7)持烟在手，点火前稍停一下，每吸一口，即置于烟灰缸上。如此，可使烟在口中的时间减少。

(8)尽量拖长两次吸烟时间的间隔，并将少于基线数列为追求的目标。

(9)时时想象完全戒烟后的自由快乐。吸烟时不再欣赏“快乐似神仙的乐趣，改而想象肺中一片乌黑，罹患癌症的可怕景象。

(10)最后彻底戒烟。

【做一做】

根据此方法的基本原理，可以迁移到其他不良习惯的改正中。如何利用上面的方法和策略戒除自己身上的不良习惯?为自己制定一个改正某一不良习惯的方案(见表3-6)。

表3-6　改正一些不良习惯的方案

训练3:养成良好生活习惯

1.科学用脑

(1)把握自己用脑的最佳时间。

(2)有张有弛，劳逸结合。

(3)根据思考对象的难易程度，合理调节思维方法。

(4)注意营养与体育锻炼，保证充足的睡眠和适当的文娱活动。同时，用脑时不宜饮酒、吸烟。此外，培养正确的人生态度、良好的性格、乐观稳定的情绪将有助于大脑的健康和潜力的开发。

(5)左右脑均衡发展。

2.饮食合理

(1)定时定量，三餐适宜，切忌不食早餐。

(2)营养合理，食物多样，切忌挑食、偏食。

(3)注意进餐气氛与情绪。

(4)每餐只吃七分饱。

(5)吃完饭后，不要急着躺下来休息，稍微活动一下，可以让脂肪在尚未储存前，就先消耗掉。

(6)食用富含水分的食物，如白开水、牛奶、水果和蔬菜等；慎用高热量的食物，如巧克力、蛋糕、油炸食物、汽水和可乐等。

3.睡眠充足

(1)睡前不宜吃东西，不宜喝水过多，不宜喝浓茶。

(2)睡前用温水洗脚。有条件的尽量用温水洗浴，有助于睡眠。

(3)睡眠环境应尽量布置得幽静、舒适，有助于加速入睡。

(4)睡眠时不能穿得太多，也不宜穿过紧的衣服入睡。

(5)枕头不宜过高，否则会妨碍呼吸；枕头也不宜过硬，否则使人易醒。

(6)养成按时入睡、按时起床的良好习惯，也是至关重要的。

(7)入睡前不能过于激动、兴奋，也不能生气、愤怒，保持心情轻松、愉悦。

如果你睡不着，就起来工作或看书，直到你瞌睡来了为止；不要害怕失眠，从来没有人因为缺乏睡眠而死，为失眠忧虑对你的损害通常会比失眠更厉害；多运动，使身体因劳动而累得无法保持清醒。

4.适当运动

(1)培养运动的习惯。当你运动时，烦恼就消失。当你烦恼时，多用肌肉，少用脑，其结果将会令你惊讶不已。

(2)体育锻炼。“健全的心灵寓于健康的身体”。健康欠佳会减弱你的决策能力，因为如果达到一个目标需要较多的体力与耐力，你可能就因此放弃。持之以恒的运动，特别是做“有氧运动”。例如，游泳、跳绳、慢跑、急步行走与爬山等。这一些运动不仅能够让血液循环系统运作更有效率，还能够强化我们的心脏与肺功能，直接地增强肾上腺素的分泌，让整个身体的免疫系统强大起来，从而有更强的“体质”去应付生活中随时可能出现的各种压力。事实上，身体肌肉的运动，能够让全身心得到松弛，并让我们的大脑有一个适当的休息机会。只有强健的身体，才是成功的源泉。

【做一做】

请选择你没课或空闲的一天(如周末)，想一想，这一天你是怎么度过的?然后把所做事项列举出来(见表3-7)。

表3-7　我的一天是这么度过的

训练4:学会理财

理财是现代独立人的必备生活能力，学会理财也是大学生的必备生活技能之一。

大学生学会理财表现为以下方面。

(1)养成储蓄的习惯。储蓄在一定程度可以遏制自己的随意消费。

(2)养成节俭的习惯。花钱大手大脚，只会打破父母每月的预算。须知父母挣钱也不容易。

(3)学会保管钱财。钱财不要随意乱放，以免丢失；除了身上要留有小额所需的零花钱，将其余的钱财妥善保管，例如存入银行。

(4)即使是朋友也应该钱财分明。朋友是朋友，钱财是钱财。即便是朋友，也都有各自的经济状况，更何况大家都是消费者。朋友之间在钱财上，是借用，是援助……都要表明态度，这样朋友之间明明白白，友谊才能长久。

(5)借钱时要看对方与你的关系。说话要用商量的口气；借不到时，不要说气话；有借有还，再借不难(还钱要及时；还钱要新整；还钱莫转手)。

(6)讨债的方法。

①以买东西等大额开支为由，催人还钱。对方借你的钱迟迟不还，而你或是对借出去的钱不放心或的确急需，遇到这种情况时，不妨以某些大额开支为借口要回借款。“这次我买大件东西需要一些钱，是不是先还一些钱给我?”

②委婉地表示。借你钱的人在场的时候，如大家议论起一些消费，你便说:“这些东西都好，可惜我没钱，有钱就好了。”只要借钱人是个明白人，就能把钱还给你。

③小额钱，可以在逛街时顺便提及。与借钱者上街购物时，你对很多东西都表现出兴趣，但又无可奈何地向卖东西的人表示没钱。

④用玩笑的口吻使对方还钱。“怎么样，最近发了不少财吧?我还指望你还我钱时多给我点呢?”

【做一做】

“算亲情账 知父母恩”

表3-8　学习时间与学习投资(家长投资部分)

表3-9　学习投资成本分析表单位:元

注:∗日均投资＝周均投资÷5 天 时均投资＝日均投资÷每天学习小时数

表3-10　学习投资回报预测表(对父母的回报)

注:月基本开支包括:房租、水电气、伙食、生活用品、衣物购置及上缴个人所得税等。计算公式:预计投资回收期＝父母3 年总投资÷每年回报父母。
预计年回报率＝每年回报父母÷父母3 年总投资×100%。

训练5:识破骗局

目前社会上行骗现象，已经是一个不可忽视且相当严重的社会问题。在大学校园，也不乏各种伎俩的骗局。

1.识破行骗者的伎俩

行骗者常常冒充的角色有:冒充社会所崇尚的角色；冒充被骗者不了解的角色；冒充被骗者易于同情的角色；冒充社会易于信任的角色；冒充不易防备的亲近角色；网上虚拟信息前沿、高科技角色等。

2.预防行骗者的策略

(1)不要盲目崇拜权威和地位、身份特殊者，而是要以平常心来看待每一个陌生人。

(2)提高警惕，不轻易相信陌生“角色”的语言，而是观察其角色形象、角色标志和规范。

(3)提高角色技能的识别能力。

训练6:确立学习目标

1.符合培养总目标，蕴涵社会与时代的要求

调查:什么样的大学生受社会欢迎?什么样的大学生不受社会欢迎呢?

【做一做】

根据社会对大学生的需求，列出自己在大学里的发展项目表(见表3-11)。

表3-11　大学发展项目

2.适合个体特点，有利发挥所长(见表3-12)

戴尔·卡耐基指出:“每一个人都应该努力根据自己的特长来设计自己、量力而行。根据自己的环境、条件、才能、素质、兴趣等，确定进攻方向。”

建议你通过正规的心理学书籍、心理教师，进行心理测试，了解自己的性格类型、能力类型、职业方向……从而认识自己，制定相应的发展目标。

试一试:成功学家罗伯特·安东尼说:“将自己的每一条优点都列出来，以赞赏的眼光看看它们。经常看，最好背下来。将注意力集中于自己的优点，你会在心里树立信心:你是一个有价值、有能力、与众不同的人。无论什么时候，你只要做对一件事，就要提醒自己记住这一点，甚至为此酬谢自己。”

表3-12　自己的优点列表

3.形成合理结构，促进全面发展

纵向目标:

A.人生总目标

B.长期目标(10 年~长期)

C.中期目标(5 年~10 年)

D.短期目标(1 年~5 年)

E.近期目标(1 年内)

F.日常计划(每周、每天)

横向目标:

做人:

做事:

(也可以具体分为学习、品德、能力、工作、身体等方面)

【做一做】

找出大学里重要的目标

请每人在纸上写出你大学几年所要完成的5 件大事。然后按如下要求做:如果现在有特殊事件发生，你必须在5 件大事中抹掉两项，体验一下你现在的心情如何?现在又有特殊事件发生了，请你再抹掉1 件，心情如何?还要抹掉1 件，心情又如何?现在只剩下1件，这就是你5 年内最想干的，对你来说也是最重要的1 件大事，这就是你当前为之奋斗的目标(见表3-13)。

表3-13　大学期间要完成的事

【做一做】

规划大学第一年目标

请填写下表。

步骤1:选出在这一年里对你最重要的4 个目标(见表3-14)。

表3-14　这一年里最重要的目标

步骤2:目标要形成结果，必须注意5 个方面，请核对你的4 个目标(见表3-15)。

表3-15　核对目标

步骤3:列出你实现目标过程中，已有的各种重要的有利条件和不利条件，以及你的对策或措施(见表3-16)。

表3-16　实现目标的条件及对象或措施

步骤4:回顾过去，总结经验(见表3-17)。

表3-17　经验总结

(续表)

步骤5:为自己找一些值得效仿的模范。

(1)在你目标领域中找出有杰出成就的名人，简单地写出他们成功的特质和事迹。

(2)闭上眼睛想一想，仿佛他们每一个人都会提供给你一些实现目标的建议，记下他们每一位建议的重点。

(3)记下他们的名字，即使你不认得他们，但透过这种过程，他们就好像成为你追求成功的最佳顾问。

步骤6:好好地计划每一天的生活。每日清晨，想想:

(1)我要做什么?

(2)我要如何开始这一天?

(3)我要朝哪个方向?

(4)我要得到什么结果呢?

训练7:应对学习变化

1.应对变化以小组为单位，讨论中学与大学的学习差异(见表3-18)。

表3-18　中学与大学学习差异对比

【想一想】

这些变化对自己提出了什么样的挑战?

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既然学习适应不良是暂时的，是大家都可能遭遇的现象，所以不必惊慌失措。心理学家罗杰斯在《学习的自由》一书中明确指出:“只有学会如何学习和学会如何适应变化的人，只有意识到没有任何可靠的知识，唯有寻找知识的过程才是可靠的人，才是有教养的人。现代世界中，变化是唯一可以作为确立教育目标的依据，这种变化取决于过程而不取决于静止的知识。”

2.消除不良观念

对自己的学习观念、想法进行检查，防止这些消极、错误的学习心理制约你的学习。

例如，“苦高中，耍大学”——建议你算算账。算一下大学总共的时间以及真正的学习时间；再算算在大学里要完成多少任务，才能比较自信地走向社会。你就会觉得大学更加忙碌和紧张。

“知识贬值了吗?”——建议你去了解什么样的毕业生最抢手?

“老师教得不好，所以我学不好，不好好学是理所当然。”——同样的老师教而学生的学习成绩大相径庭。

【做一做】

清理观念或想法

你的头脑中肯定还有许多妨碍你学习的观念或想法。把它们一一列入表3-19 中，经过讨论或交流之后，对这些观念进行取舍。

表3-19　观点或想法的讨论或交流

3.了解大学学习特点

(1)低年级大学生(大一新生)学习心理特点。

①学习愿望强烈但学习动力不足。“想法好，行动少”是大一新生普遍存在的心态。可能开始时，还信誓旦旦地对自己说:我要力争上游，超过他人；我要好好学习，不虚度光阴。可转念一想:哎，累了三年，该“喘口气歇歇脚”，大家都差不多，我何必这么用功呢?

②学习的心理条件具备但准备不足。不论是智力因素还是非智力因素都足以胜任基础课及专业基础课的学习。所以，就这一点来说，应该对自己充满信心。而问题主要在于:对大学教师授课方式和以自学为主的学习特点感到不知所措。

③学习的自觉性好但情绪波动大。学习上患“冷热病”，虽然自觉性占主导地位，但另一方面，由于他们正处在青年期，生活日趋复杂，除学习外，娱乐、人际关系、恋爱等问题都在他们的生活中占相当的分量，加上青春期的情感易反复，所以他们在学习上表现为情绪波动明显。学习的自觉性、坚持性常常受到不良情绪的干扰。

(2)中年级大学生(大学二年级)的心理特点。

①学习目标和学习态度出现了差异。

②学习兴趣和学习热情处于全盛时期。

③独立学习能力日益增强，学以致用的意识不断发展。

(3)高年级大学生(大学三年级)的心理特点。

①学习目标、学习态度、学习兴趣定型化。

②学习上普遍存在失落感、缺憾感和紧迫感。

③对学有所用专业对口问题的认识明朗化。

【想一想】

根据大学生学习心理特点所呈现的年级发展趋势，你是否体验到“前途是光明的，道路是曲折的”，你该如何对待和加速这种发展趋势?

【做一做】

根据上面的纵向分析，试着描绘出自己将要经历的大学学习历程。你可以尽量生动地描绘其间遭遇困难时的心境，以及克服困难的信心。

4.合理预期

(1)请设想自己在新的学习中，可能遭遇的问题。

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(2)在这些问题中，有哪些是你可以承受的?你将采取什么措施来改变?

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(3)对于那些你认为无法改变的问题，请你再认真想想是否真的无法改变?如果你仍然坚持，不妨和学长、师长交换意见，寻求一些有益的建议或支持。

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对照表3-20，分析自己的学习心理状况。

表3-20　学习成绩差异的心理分析

相信你已经做出判断，你打算如何根据自己的实际采取有效措施?

训练8:学有技巧

进入大学所遭遇的迷茫中，有很大一部分是:学了那么多年，到了大学却不知道怎么学了?为什么呢?又该怎么办呢?

1.把握学习特点，提高自学能力

大学的教学形式以及未来的终身教育都要求大学生有较强的自学能力。为此大学生应该注意以下自学能力的培养。

(1)拓展式自学(主要以扩大自己的知识面为目的的自学)能力，其训练可采用以下方式。

①合理安排课余时间，保证有自学的时间。

②注意(请)教师介绍教材之外的参考书和各种学术观点，保证信息来源。

③可以跨系、跨专业选修课、听讲座，涉猎更广博的知识。

④经常举办或参与演讲会、学术讨论会、报告会、辩论会，同学之间相互切磋，博采众长，集思广益。

⑤通过撰写论文、参加科研活动，在确立题目、研究分析、实验操作等过程中，大大提高独立探索的能力。

(2)深入式自学(主要以深化自己的知识点为目的的自学)能力，其训练可采用以下方式。

①从自己的实际出发制定学习计划，学习计划应包括课内学习和课外学习，特别是进图书馆学习的计划。

②合理安排学习时间，并把每天精力最好的时间用于学习。

③掌握科学的阅读、听课方法，养成课前预习、课后复习的习惯，及时巩固所学的知识。

④学会积累资料和使用工具书，加深对课堂教学内容的理解。

⑤及时总结学习经验，调整学习方法。

⑥善于利用迁移现象，运用以往学过的知识促进新知识的掌握。

⑦不断提出新的学习目标，把学习引向深入。

【想一想】

根据上面的介绍，你应该如何安排自己每天的自学?

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2.从整体上把握学习方法

从整体上看，学习方法是一个系统，单一的学习方法实际上是不存在的。只有从整体系统的角度才能准确地把握学习方法。

请看学习方法一览表(见表3-21)，对照其中内容进行自我评价并且做出改进的初步打算。

表3-21　学习方法一览表

3.记住或保持新信息

(1)重复记忆法。心理学家发现，学习刚结束，遗忘就开始了。第二天忘得最多最快，需要复习的时间较长。如果第二天复习了，第三天就遗忘较少了，需要复习的时间较短。如果第三天复习了，第四天遗忘得更少……总之，由此总结出的遗忘速度“先快后慢”的规律，被称为“遗忘规律”。根据遗忘规律，我们应当采取适当重复的策略来克服遗忘。

什么是适当的重复策略呢?研究认为，适当的重复策略应考虑时间安排、次数安排、重复方法。

①重复的时间安排。

a.及时复习。遗忘的速度是先快后慢，所以学习以后9 小时以内复习10 分钟比5 天或10 天之后复习1 小时的效果好。

b.分散复习。遗忘时时会发生，所以应当学会分散复习。以学习外语生词为例，如果当天上午学习了20 个生词，那么当天晚上集中复习1 个小时就不如分散复习的效果好。例如，当天晚上复习30 分钟，第二天复习15 分钟，第四天复习10 分钟，一星期后复习5分钟。注意复习时间间隔逐步加长。一天中的时间安排也是如此，早晨集中半小时的时间复习生词，就不及早晨复习20 分钟，中午复习5 分钟，晚上再复习5 分钟效果好。

c.限时记忆。中等程度的焦虑和紧张能够调动大脑的积极性。因此，不要让大脑感到时间宽裕，而要善于把总的学习目标划分为一个个小目标，限期完成。这样充分调动大脑的兴奋性，提高记忆效果。

②重复次数安排——过度复习。记忆某些项目，如果我们刚刚能背诵(但还不熟练)，就停止学习，记忆效果一般不会太好。应该在刚刚能背诵的情况下，再学习几遍，即“过度复习”，记忆效果就会大大提高。

一般而言，过度复习要保持在超过50% ~100%的范围内，例如，读6 遍刚好能背出某个词句，那么最好再读3 ~6 遍，大少太多都会影响效果，所以要适当。当然，一次过度复习并不能保证经久不忘。过度复习要同时复习和分散复习结合起来使用。

③重复方法的选用。试图回忆法能提高注意力，提高大脑中枢的兴奋性，能使我们把注意力有效地指向自己未掌握的部分，更有效地利用有限的时间，能帮助我们提高自我诊断和自我约束能力。

a.读背结合方法。读一读，背一背，然后再读一遍，再看背得对不对，如此反复进行。这是有效的记忆策略。

b.遮挡法。用手或纸片遮住学习材料中的关键部分，力图回忆被遮部分的内容，然后除去遮挡，检查自己回忆得对不对。

c.自问自答。针对自己要记住的学习材料，自己向自己提出问题，其后用自己的语言做出回答，然后再对照学习材料检查自己回答的正误。

(2)运用多感官协同记忆。运用多种感官进行复习，可以加深大脑的印象，可以更多地在大脑中留下回忆线索，从而提高回忆的效果。

【想一想】

学习时，你是否做到眼到、口到、手到、心到?

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(3)精加工策略。识记策略，其作用仅仅是保持信息，是一种比较低水平的信息加工策略。而精加工策略，是一种更高水平的更精细的信息加工策略，是在意义理解基础上的信息加工策略。

①划线法。画线能使学生快速找到和复习课文中重要信息。学生谨慎使用画线，并且只划出他们认为重要的信息。在画线的旁边注释可能是一种更为有用的方法。下面是一些常用的方法:a.圈出不知道的词；b.标明定义；c.标明例子；d.列出观点原因或事件序号；e.在重要的段落前面加星号；f.在混乱的章节前划上问号；g.给自己作注释；h.画箭头表明关系；i.注上评论，记下不同点和相似点；j.标出总结性的陈述。

②笔记法。“好记性不如烂笔头”，心不及墨。研究表明，学生借助笔记可以有效地控制自己的认知过程和材料加工过程，有助于发现新知识的内在联系和建立新旧知识之间的联系。

5R 笔记法。5R 即指5 个“R”字母开头的术语:a.记录(Record)，在听讲或阅读过程中，在主栏内尽量多记有意义的概念、论据等。b.简化(Reduce)，随后(或课后)将主栏中内容恰当概括，并将课堂内容简化、概括课堂笔记。c.背诵(Recite)，即遮住主栏内容，以回忆栏中的内容为线索，叙述课堂上(或阅读中)学习过的东西(不要求机械地叙述，而是在充分理解的基础上用自己的话叙述)，叙述过后，再撤开主栏，核实所述之正误。d.反省(Reflect)，即把自己听课或阅读时的想法、意见等，写在卡片或笔记本的某一单独部分(与课堂记录内容分开)并加上标和索引，编制成提要，分类别群。e.复习(Revise)，每周花一定时间快速浏览笔记，主要是看回忆栏。

卡片法。将要记录的内容写在卡片上，既有利于归类存放，又有利于存取、批注。它广泛应用于零散资料的收集，是非系统性自学最适宜的笔记形式。做卡片笔记应做到:一卡一题，即记一个相对独立的内容，否则，几方面的内容混记在一张卡片上，分类就困难；在卡片的左或右上角，标明分类号、材料性质等；在卡片下方正中打孔，用线串卡成整，便于保存与查找。卡片法也可以用于学科知识的学习，使用这种方式提取知识要点时应注意和笔记法配合使用，在认真记好笔记的前提下将那些意义性不强的、容易遗忘而又重要的知识点记到卡片上；要和复述策略配合使用，根据遗忘规律进行复习。

【做一做】

视觉化——给梦想插上想象的翅膀

闭上眼睛，深呼吸，在头脑中想象一个梦想中的场景，尽可能详细地“看到它”。你当时在哪儿?是什么场景?你有什么感受?保持这种感受……往回看，看到现在的你，正在为实现梦想而努力，你知道这个过程不是一帆风顺的，你会遇到什么困难?尽可能详细地“看到它”，给自己信心和鼓励，正是你不懈的努力才走到实现梦想的这一刻。你克服了这个困难。

你有什么感受?_____________________________________________________________

你有哪些发现?_____________________________________________________________

注意:在想象过程中尽量引发自己的情感，同时尽可能详细地想象实现梦想的过程，特别是克服困难的过程。

(4)掌握有效的读书法。

对一本需精读的书，要反复阅读三遍，每一遍采用不同的思维角度，从而在深度和广度两方面拓展你的阅读质量。

第一遍称为“正读”，即首先假定书中的说法完全正确，假定你十分赞同作者的观点。并且还为书中的观点补充新的论据、新的材料和新的论证方法。

接着再读第二遍，“反读”，即假定书中所有的观点都是错误的，都是漏洞百出的。你的目的就是找出错误，并且一一驳倒它们。

最后还要读第三遍，“合读”，就是把“正读”和“反读”的结果综合起来，在此基础上对书中所讨论的内容，从更高层次上提出自己的新看法。

“正读”的思维框架，是附和作者；“反读”的思维模式，同样没有离开作者的路径；只有到达“合读”的阶段，才真正摆脱对原作者的依附，在思维框架上完全独立起来，形成了自己的新思路和新看法，获得了高层次的知识和智慧。

一、心理书籍推荐

1.《恰到好处的幸福》

(毕淑敏著，湖南文艺出版社2014 年出版)

推荐理由:这是一本充满力量的灵魂读物，收录毕淑敏2014 年的作品。作者以烛光般温暖的文字引读者穿过漫漫长夜，把“幸福”作为一种正面的人生价值提出，教你构建合理期望，学习面对幸福、把握尺度，在欲望和现实中找到平衡，收获丰硕愉悦的幸福人生。你，幸福吗?

阅读感悟:

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2.《影响力》

( [美] 罗伯特·西奥迪尼著，陈叙译，中国人民大学出版社2006 年出版)

推荐理由:政治家运用影响力来赢得选举，商人运用影响力来兜售商品，推销员运用影响力诱惑你乖乖地把金钱捧上。即使你的朋友和家人，不知不觉之间，也会把影响力用到你的身上。但到底是为什么当一个要求用不同的方式提出来时，你的反应就会从负面抵抗变成积极合作呢?

在这本书中，心理学家罗伯特·西奥迪尼博士为我们解释了为什么有些人极具说服力，而我们总是容易上当受骗。隐藏在冲动地顺从他人行为背后的6 大心理秘籍，正是这一切的根源。那些劝说高手们，总是熟练地运用它们，让我们就范。

阅读感悟:

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3.《一万小时天才理论》

( [美] 丹尼尔·科伊尔著，张科丽译，中国人民大学出版社2010 年出版)

推荐理由:人们都想“变得更好”，丹尼尔·科伊尔深入挖掘了这种贪念的核心。作者将拜访世界上最成功的足球运动员、银行劫匪、小提琴手、战斗机飞行员、艺术家、滑板爱好者，见证这些规则的运作。还将访问各类科学家、教练、老师、人才研究专家，揭示技能学习过程的新秘密。书中罗列了大量鲜活的生活实例，真是一次令人惊叹的阅读之旅，全新诠释天才的“一万小时法则”。《纽约时报》畅销书作家巨献，推翻你对天才的一切想象。“异类”背后的天才理论，为你打通通往异类的每个环节!

大声告诉你:“了解异类还不够，我们的目标是成为异类!”

阅读感悟:

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4.《自控力》

( [美] 凯利·麦格尼格尔著，印刷工业出版社2012 年出版)

推荐理由:斯坦福大学最受欢迎的心理学课程用书，不同于市面上流行的励志书籍，一味鼓励自我超越。本书作者把有关自控力、意志力和专注力的心理学、社会学和经济学研究与改变人们实际的日常生活结合起来，帮助我们认清楚自控力其实非常有限，让我们能够认清自己的目标，锻炼并且合理利用自控力，缓解压力，克服拖延症。

阅读感悟:

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二、心理电影推荐

(由拉库马·希拉尼执导，阿米尔·汗、马德哈万、沙尔曼·乔什和卡琳娜·卡普等联袂出演。2011 年12 月8 日在中国内地上映)

1.《三傻大闹宝莱坞》

推荐理由:影片采用插叙的手法，讲述了三位主人公法罕、拉加与兰彻间的大学故事。三人是皇家工程学院的学生，结为好友。在以每学期4 场考试、成绩排名张榜公布、竞争激烈乃至自杀率高居不下的学院里，大家都追求高分数，只有兰彻是个非常与众不同的学生，他不死记硬背，真正热爱工程而学习，为我们展示了主动学习的魅力。他不仅鼓动法罕与拉加去勇敢追寻理想，还劝说校长的二女儿碧雅离开满眼铜臭的未婚夫。这个特立独行的兰彻有句口头禅叫“一切都好”(Aal izz well)，充分诠释了这种乐天派心态的关键——就算不能解决问题，至少可以平复心绪，打败恐惧，增加直面问题的勇气。

观影感悟:

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2.《公主日记》

推荐理由:本片讲述了一位普通美国少女突然成为一个欧洲小国的公主和王位继承人所引发的一系列幽默故事和经历。15 岁的高中生米亚与母亲生活在美国，但她十分不自信，也常常遭到同学的嘲笑。就在她16 岁生日那天，她与祖母见面后发现这个优雅的女士是欧洲小国吉诺维亚的女王，米亚正是这个国度的公主。刚开始米亚十分不情愿，在母亲的调解下米亚的态度才有所缓和。为了让米亚顺利继承王位，女王不得不对孙女进行一系列的改变，令平时生活不拘小节的米亚十分困扰，甚至跟好朋友之间也发生了冲突。米亚的身份被好事的同学揭露了，她一下子受到了媒体的高度关注。突如其来的一切让米亚想逃避一切，幸好在父亲的日记里，她重拾了自信。

观影感悟:

(导演:盖瑞·马歌尔，主演:安妮·海张薇/朱莉·安德鲁斯，类型:喜剧。该系列电影一共两部，第一部于2001 年8 月3 日在美国首映，第二部于2004 年08 月11 日在美国上映)

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3.《迷途知返》

推荐理由:本片讲的是一个人的成长故事。主要讲述了邓肯跟着老妈一起去老妈的新男友的避暑度假屋休闲，在新朋友的帮助下，邓肯终于在这段困难的时期当中找到了快乐的故事。

(由奈特·法松、吉姆·拉什执导，主演:连姆·詹姆斯、山姆·洛克威尔、托妮·科莱特、史蒂夫·卡瑞尔等，2013 年上映)

“从一到十，你给自己打几分”这样的问题可能很多孩子都遇到过，这是一个带有先天挑衅意味的问题。把自己的人生交给别人打分，不管得分多少你都是个失败者。在原有的环境中邓肯是孤独的个体，在这种天然被排斥的环境中你很难实现自我，而水上乐园则不同，水上乐园是包容的，每一个人的个体构成了一个和谐的整体。邓肯在滑道中超过欧文的秘密其实很简单，正是欧文的成全成就了邓肯的奇迹。一个好的环境，一个被群体接纳的个人，他的成功是大家共同的目标。在影片的最后，邓肯打通了两个不同环境的时空隔膜，让另一个环境的人看到了自己的成功。

观影感悟:

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