学习障碍的调整，学习动机与学习效率

二、学习障碍的调整

在这一部分我们主要讨论学习动机不当、考试焦虑和学习疲劳三种情况的调节，学习方法问题在下一节作为单独的内容来讨论。

1.学习动机不足或过高

动机是由某种需要所引起的有意识的行动倾向。它是激励或推动人去行动以达到一定目标的内在动因。学习动机是激发和维持学习行动的内在动力，它反映了学习者的需要和愿望，并体现在意志行动的过程中。对大学生而言，学习动机在学习中发挥着重要作用。要取得良好的学习效果，必须保持恰当的学习动机。学习动机不当包括学习动机不足和学习动机过强，这两者都会影响大学生的学业效能感，从而影响学习效果。

阅读材料8-1

学习动机与学习效率

按一般的想法认为，学习动机的强度越高，说明学习积极性也越高，对学习活动的影响更大，学习效率会更好；反之，动机的强度越低，则学习的效率也越低。然而，事实并非都如此。心理学家的研究指出，动机强度与学习效率的关系并不是线性的关系，而是成倒U形曲线关系。也就是说，学习动机的强度有一个最佳水平，即动机水平适中，此时的学习效率最高；一旦超过了顶峰状态，动机程度过强时就会对活动的结果产生一定的阻碍作用。当然，如果动机水平过低，也不会有高效率的活动的。

我们都知道，动机水平过弱时，由于缺乏学习的积极性，因而学习结果也不会很好。那么，为什么动机水平过强时，也对学习不利，只有最佳水平（既不太高也不太低）的动机，才适合于各种复杂的学习呢？这是因为动机水平过强时，事实上是一种我们平时所说的过度焦虑和紧张的状态。比如，一个学生在考试时，要求获得好成绩的动机过分强烈，以至于十分紧张，从而产生了“怯场”的现象，干扰了记忆和思维过程，竟然回答不出自己本来十分熟悉的问题。因此，我们认为，在学校的教育中，教师对学生（或学生对自己）提出难以实现的过高要求对学习是不利的。

心理学家耶克斯和多德森（R.M.Yerkes ＆amp； J.D.Dodson，1908）的研究表明，学习动机强度的最佳水平不是固定不变的，而是根据任务性质的不同而不同。学习任务比较简单时，学习动机强度较高可达到最佳水平，学习任务比较困难时，学习动机强度较低可达到最佳水平。这一规律在心理学中称为耶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law），简称倒“U”曲线，这和前面所讲的情绪的唤醒水平对效率的影响是一致的。

自我测试8-1

学习积极性量表

这是一份关于大学生学习动力的自我诊断量表，一共有20个问题，请你根据自己的实际情况，逐一对每个问题做“是”或“否”的回答。为了保证测验的准确性，请你认真作答。

1.一读书就觉得疲劳与厌烦，极少主动看书。

2.除了老师指定的作业外，不想再多看书。

3.如果别人不督促的话，极少主动看书。

4.看书时，需要很长时间才能进入状态。

5.在学习中遇到不懂的地方，根本不想设法弄懂它。

6.心理常想，自己不用花太多的时间，成绩也会超过别人。

7.迫切希望在短时间内大幅度提高自己的学习成绩。

8.为了及时完成某项作业，宁愿废寝忘食、通宵达旦。

9.为了学好功课，放弃了许多感兴趣的活动，如看电影、锻炼身体与郊游。

10.常为短时间内成绩没能提高而烦恼不已。

11.课本上的基础知识没啥好学的，只有看高深的理论、看大部头才带劲。

12.花在课外读物上的时间比花在课本上的时间要多得多。

13.把自己的时间平均分在各科上。

14.觉得读书没意思，想去找个工作做。

15.平时只在喜欢的科目上狠下功夫，对不喜欢的科目则放任自流。

16.给自己定下的学习目标，多数因为做不到而不得不放弃。

17.总是为同时实现好几个学习目标而忙得焦头烂额。

18.几乎毫不费力就实现了学习目标。

19.为了实现一个大目标，不再给自己制定循序渐进的小目标。

20.为了应付每天的学习任务，已经感到力不从心了。

评分标准

选择“是”得1分，“不是”不得分，将各题得分相加，算出总分。

如果你的总分在14分以上，说明你有严重的学习动机不足，需调整；

如果总分在6～10分之间，说明你的学习动机存在一些问题，必要时要调整；

上述20题可分为4组，分别测查学习的四个方面的困扰：1～5题测试你的学习动机是不是太弱；6～10题测试你的学习动机是不是太强；11～15题测试你是否缺乏学习兴趣；16～20题测试你在学习目标上是否存在困扰。

如果你对某组中3道以上的题回答“是”，则说明你在相应的学习方面存在一定程度的困扰。

〔摘自：张大均.大学生心理健康教育.重庆：西南师范大学出版社，2004〕

（1）学习动机不足

学生的自述：

例1：我是一名大一学生，曾经的我几乎是一帆风顺的。可是在第一个学期我就挂科了，而且必须重修。这简直就是一个天大的打击，尤其是对一直支持我的亲人们。我真的很羞愧。我分析了一下，造成这种结果的原因是因为我感觉很茫然，一点动力都没有，虽然我每天都按时上课，可是课后根本没有学习的欲望。我该怎么调整？

例2：我是一位来自山区，家庭经济困难的大学生，学业成绩一直非常优异。上大学后，忽然感到心中茫然，学习没有动力，生活没有目标，有时候想到辍学在家的妹妹和年迈的父母我也恨自己不争气，可我的确找不到奋斗的目标与学习的动力，学习上得过且过，生活上马马虎虎，盲无目的，上课打不起精神。我不是因为喜欢上网而荒废了学业，而是因为实在没劲才去上网聊天打游戏，我如何才能摆脱这种状态？

以上两种情况就是学习动机不足的表现，除了学习不积极，经常旷课，还表现为上课时注意力难以集中，精神不济，整天浑浑噩噩地混日子等。

我们认为，大学生学习动机不足的原因主要有：

第一，目标缺失。在高中阶段，学生的学习目标非常明确，每个人都为能考上理想的大学而努力。为了能考出好成绩，我们像机器一样快速地运转着。⁽¹⁾然而进入大学，许多同学产生了松懈心理，希望在大学里好好享乐一番，在学校这样一个“避风港”里，对外部社会竞争的残酷缺乏了解，认为自己可以无忧无虑，花前月下，殊不知外面的风起云涌。没有及时树立起进一步的学习目标。在这种目标盲区里，学生们再也难以保持中学时期那样的学习热情了。“在高中时，大学像是黑暗中的一盏明灯，指引着我们前进的方向，进了大学后，天亮了，我们不知道该向何处去”。这句话，正是绝大多数大学生特别是大一新生思想的真实写照。

第二，缺乏学习兴趣。学习兴趣是一种力求认识世界，渴望获得科学文化知识的意识倾向，这种倾向是与一定的情感体验相结合的，它是学习动机中最现实、最活跃、带有强烈情绪色彩的因素。古人说：“兴趣是最好的老师。”浓厚的兴趣能推动个体进行探索性的学习，对某一学科有着强烈而稳定兴趣的大学生，会将此学科作为自己的主攻方向，学习中主动克服困难，排除干扰。而我国在校的大学生，虽然绝大多数是按其报考志愿录取的，但学生的高考志愿往往并非出自学生个人的意愿（如囿于高考分数的限制或听从父母的意见等）而带有相当大的盲目性。因此，有很多学生特别是大一新生都有专业思想不稳固的问题，他们不喜欢自己的专业，学习动机不强。

第三，自主精神不足。大学生在中、小学时期已经习惯过多地依赖父母和学校的安排，缺乏自主学习、生活的习惯，自主精神不足使学生在学习活动中缺乏主动学习的动机。

第四，缺乏学习毅力。有人对大学生的学习做过这样的描述，大学生差别最小的是智力，差别最大的是毅力。学习是一项艰苦的脑力劳动，要使学习活动坚持下去并取得较好的效果，就必须有坚强的意志参与，因此，意志在大学生的学习中起着重要作用。但是从小学到中学，绝大多数学生都在教师和家长的监护下学习，鲜有自己的选择和自由，所以无需或只需很低的自控能力即可。一旦进入大学，突然被给予了太多的选择与自由，往往不知所措。很多学生自我控制能力较差，容易受别人的影响，诸如“他们玩我也玩”，“他们谈恋爱我也谈恋爱”。有的大学生受到社会不良风气的影响，在网络游戏盛行的今天，不玩网游的同学被视为异类，甚至有些同学在“迫不得已”的情况下玩上了网游，还有的同学看到“搞导弹的不如卖鸡蛋的，拿手术刀的不如拿剃头刀的”所谓“知识贬值”现象，便觉得读书无用，滋生厌学情绪，导致学习动力不足。

如果大学生的学习动机不足时，可以尝试从以下几个方面调节。

第一，激发学习兴趣。兴趣与努力是成材的两个重要方面，努力是通往成功的必经之路，而兴趣能使这条路走得更顺利。这是我们从小就知道的道理，然而却不知道怎么样才能让自己对学习感兴趣。

心理学家盖滋说：“没有什么东西比成功更能增加满足的感觉；也没有什么东西比成功更能鼓起进一步求成功的努力。”由此可知，一个人在学习过程中获得别人承认，或内在的满足等积极情感体验，会加强学习兴趣的稳定性。事实说明，有很多人不喜欢自己专业也学得不好，其实不是因为不喜欢才学不好，是因为学不好才不喜欢。所以，大学生可能对自己所学的专业不感兴趣，但如果经过刻苦学习，在专业学习上取得一定的成绩，便会激发学生的专业兴趣。

如果你的学习兴趣不浓，可从小的成功开始，小的成功会转化为进一步学习的动力，使学习深入进去，最终会获得大的成功。另外，多参加学术报告、老师的科研项目等活动，可以对所学专业加深了解，接触到专业最新、最前沿的知识，认识到所学专业的作用，激发好奇心和求知欲，从而加深对自己所学专业的喜爱程度，增强学习动机。

第二，设置合理的学习目标。

唐太宗贞观年间，长安城西的一家磨坊里，有一匹马和一头驴子。它们是好朋友，马在外面拉东西，驴子在屋里推磨。贞观三年，这匹马被玄奘大师选中，出发经西域前往印度取经。

17年后，这匹马驮着佛经回到长安。它重到磨坊会见驴子朋友，老马谈起这次旅途的经历：浩瀚无边的沙漠、高入云霄的山岭、凌峰的冰雪、热海的波澜……那些神话般的境界，使驴子听了大为惊异。驴子惊叹道：“你有多么丰富的见闻呀！那么遥远的道路，我连想都不敢想。”“其实，”老马说，“我们跨过的距离是大体相等的，当我向西域前进的时候，你一步也没停止。不同的是，我同玄奘大师有一个遥远的目标，按照始终如一的方向前进，所以我们打开了一个广阔的世界。而你被蒙住了眼睛，一生就围着磨盘打转，所以永远也走不出这个狭隘的天地。”

也许，我们曾不满于自己的平庸；也许，我们曾抱怨过生活的无聊；然而，当我们在心中为自己设下目标并持之以恒地向前迈进时，我们的生活也就掀开了新的一页。

大学，每个人都只有一次，我们应当思索应该怎样度过……我们有责任为自己的大学生活设定一个目标。目标可以使学习有明确的方向，只有树立明确的学习目标，才能产生强烈的学习动机，保持高度的学习自觉性。大学生应抛弃“该好好休息一下”的错误想法，及时调整心态，认真思考自己的人生道路，明确自己“为什么活着”，“为什么上大学”等根本问题，明确自己肩负的社会责任，树立远大的理想，充分意识到学习的紧迫感，尽快为自己设置合理的学习目标。学习目标可以制定为长期目标、中期目标、短期目标，不同的目标可以指引不同阶段的学习方向。学习目标要符合自身实际，具有适中的挑战性，既不能过高，也不能过低。过高不容易达到，容易丧失信心；过低不需要努力就可以达成，不能自我激励。此外，还需要根据实际情况来调整目标。如何确立学习目标呢？

好的目标会产生强有力的刺激，是促进行为活动的直接动力。但并不是所有目标都能起到激励作用，我们在确立学习目标时就注意遵循以下几个原则：

（1）目标要明确、具体

不明确的目标不能激发学习动机，只有明确的目标都才能使自己了解差距，找到努力方向，增强信心。目标确立后，还要学会把目标具体化，这样才便于目标的操作、实施。要注意目标设置的层次性，如把目标分为近期目标、中期目标、长期目标等。

（2）目标的难易程度要适当

轻而易举就能达到的目标不会使人产生动力；高不可攀的目标也会令人望而却步。所确定的目标一定要从自身的条件和能力出发，切忌盲目、好高骛远。

（3）目标的设置要符合自身实际情况

选择个人学习目标不能离开个体所处的具体环境和条件，如所在学校学习条件，所在家庭的经济条件，自身的素质等。目标没有可行性，激励作用也就无从谈起。

第三，制定具体的学习计划。中国有句老话：“吃不穷，喝不穷，没有计划就受穷。”尽量按照自己的目标，有计划地做事，这样可以提高工作效率，快速实现目标。故事《生命的清单》讲了一个名叫约翰·戈达德的美国人，当他15岁的时候，就把自己一生要做的事情列了一份清单，被称作“生命清单”。在这份排列有序的清单中，他给自己所要攻克的127个具体目标。比如，探索尼罗河、攀登喜马拉雅山、读完莎士比亚的著作、写一本书等。在44年后，他以超人的毅力和非凡的勇气，在与命运的艰苦抗争中，终于按计划一步一步地实现了106个目标，成为一名卓有成就的电影制片人、作家和演说家。

凡事预则立，不预则废。做什么事有了计划就容易取得好的结果，反之则不然。有没有学习计划对你的学习效果有着深刻的影响。我们要制订较为周密的学习计划，合理安排时间和分配精力，最终实现学习目标。学会制订学习计划，管理好自己的时间，能使学习活动井井有条，提高学习效率。管理时间的方法很多，我们将在第三节时间管理策略中作详细介绍。

第四，培养坚强的意志。当一个人确定前进的目标，并向这目标奋进的过程中，总会遇到各种各样的困难。有些大学生对困难缺乏忍耐力，这些困难阻碍着我们目标的实现，影响了活动的顺利进行。苏轼也说：“古之成大事者，不唯有超世之才，亦必有坚忍不拔之志。”只有意志坚强的人，才能克服众多的、难以想象的困难，去赢得成功。

人的意志不是与生俱来的，而是随着年龄的增长、体质的增强、知识的丰富、交往的扩大而逐步发展起来的。人是自己意志的创造者，大学生应有意识地培养和锻炼自己的意志。当然，意志的培养不是一蹴而就的，我们必须从最简单的事情入手，逐步学会持之以恒、勇于攀登，才能成为一个意志坚强的人。在学习活动中，我们要经常给自己设置一些难题，“跟自己过不去”，不断地克服困难、战胜困难，在困难中磨炼自己，使自己的意志日益坚强起来，

阅读材料8-2

意志是什么⁽²⁾

意志是人自觉地确定目的，并支配行动、克服困难、实现目的的心理过程、即人的思维过程见之于行动的心理过程。无意识的本能活动、盲目的冲动或一些习惯动作都不含有或很少有意志的成分。

一、意志的特征

1.意志行动的目的性：人的意志由于具有明确的目的性，才能既发动符合于目的的某些行动，又能制止不符合目的某些行动。意志行动效应的大小，是以人的目的水平的高低和社会价值为转移的。目的越高尚、越远大、越有社会价值，意志表现水平就越高。

2.意志行动是与克服困难相联系的：克服困难的过程也就是意志行动的过程。困难有外部困难和内部困难两种。人的意志坚强与否、坚强程度如何，是以困难的性质和克服困难的难易程度来衡量的。

3.意志行动以随意动作为基础：人的行动是由动作组成的，动作有不随意动作和随意动作两种。不随意动作是指无预定目的的动作，随意动作则是指有预定目的、受意识指引的动作。有了随意动作，人们就可以根据目的组织、支配和调节一系列的动作，实现预定的目的。随意动作是意志行动的必要组成部分，是意志行动的基础。

二、意志的作用

1.意志给人的认识活动以巨大的影响。实验证明，坚强的意志会命令认识活动更具有明确的目的性和方向性，自觉地克服认识过程中的各种困难，有效地发展人的注意力、观察力、记忆力、想象力、思考力和创造力。相反，消极的意志品质如盲从、独断、执拗、任性等，则会影响认识活动的方向性和效率，阻碍个人认识能力的发展。

2.意志对人的情绪、情感、情商的培养有很大作用。实验证明。意志薄弱的人往往被消极的情绪所压倒，使行动半途而废。而意志坚强的人则可以控制人的情绪，克服消极情绪的干扰（如失败时的恼怒、沮丧，胜利时的骄傲和狂热等），把意志行动坚持到底。可见，对自己情绪的控制水平如何，是一个人意志力强弱的重要标志。

3.意志对人的整个个性的形成和发展有着重要作用。古人云：“夫志，气之帅也。”意志乃是人的精神统帅，性格的中框。因此，意志不仅是一种心理过程，同时又是一种个性特征。无数事实证明，一个人良好的性格、广博的兴趣、非凡的才能，不仅以顽强的意志品质为其形成的基础，而且顽强的意志品质本身又构成他的性格的核心成分。

4.意志在人的实践中起着关键的作用。在实践活动中，坚强的意志既有力地推动着人们去积极地认识客观世界，同时又有力地推动着人们去组织和控制自己的行动，使人按照客观的需要和事物的规律从事各种活动，并且克服多种困难和挫折，成功地完成任务，实现目标。法国著名科学家巴斯德说过：“立志、工作、成功，是人类活动的三大要素。立志是事业的大门，工作是登堂入室的旅程，这旅程的尽头就有成功在等待着，来庆祝你努力的结果。”他还说：“告诉你，使我达到目标的奥秘吧，我唯一的力量，就是我的坚持精神。”这个坚持精神也就是坚强的意志。因此，意志是成人、成才、成事的关键。无论从事什么活动，没有良好的意志品质，都是难以获得成功的。“志不立，天下无可成之事”，“有志者，事竟成”。

（2）学习动机过强

案例⁽³⁾：

一位女大学生，因为一次考试没有考好，一直郁闷不乐，责备自己努力不够，于是加班加点学习，对自己严格到苛刻的程度，但下次考试又没有考好，她觉得没有道理，并说自己快要崩溃了。心理辅导员通过询问得知，来访者成绩一直不错，而这两次她认为没有考好，成绩也在75分以上，这位同学表现出过强的学习动机，因此产生了较严重的情绪障碍，其根源在于她存在一些不合理的信念和认知模式，辅导员采用了艾力斯“合理情绪疗法”的一些技术来帮助她。

来访者：我付出了这么多努力，我完全应该成功，却没有考好，这实在没有道理。

辅导员：只要付出了努力，就一定会成功吗?

来：我想是这样。

辅：不管环境如何、方法如何，只要努力就会成功吗?

来：沉默。

辅：在你的同学中也只有你一个人在努力学习吗?

来：不是，很多同学都很努力。

辅：那么多同学是否都考得非常好呢?

来：也不全是，但我觉得我应该考得好一些。

辅：别人都可以考试失败，而你不能?

来：也不能这样说。

辅：每个人都有成功的时候，也会有失败的时候，是吗?

来：是。

学习动机过强与动机缺乏一样，同样会降低效率，甚至还可能导致心理的困扰和生理的不适，动机过强或过弱，不仅对学习不利，而且对保持动机也不利。

大学生学习动机过强主要表现在过于勤奋：将所有精力都用在学习上，往往认为学习是至高无上的，把时间花在别的地方是一种浪费的；争强好胜：非常看中自己的名次、分数，经常想考班级的第一名，经常想得到他人的表扬和肯定，害怕失败，如果失败了，就会对自己产生怀疑；情绪紧张：往往伴随学习焦虑和考试焦虑，经常体验到紧张不安，由于经常处于巨大的压力和超负荷的学习之中，情绪上精神上难以松弛，久而久之导致注意力不集中，记忆力减退、思维迟钝等，学习效率随之下降。许多身心问题，如头痛、失眠、烦躁、心悸、胃肠功能失调等，接踵而至；容易自责：经常给自己确立过高的目标，往往超过自己的实际能力，为了完善自己的目标，就会责备自己，给自己施加更大的压力。总是不满足自己的现状，总认为自己应该做得更好，即使成功也不能给自己带来多少喜悦之情。

虽然学习动机过强多是在个体、家庭、学校、社会等因素的共同作用下而产生的，但一般说来，造成动机过强的直接原因主要有以下几点：

第一，设置过高的目标。模糊的、不现实的、在很大程度上带有幻想的成分的目标，往往带来过强的动机，导致对自己过于严格、过于苛刻。(www.xing528.com)

第二，不恰当的认知模式。学习动机过强者往往拥有这样的认知模式：“只要我付出了努力，我就会获得成功。”从而把努力和勤奋作为成功的唯一条件。这种认知模式是产生过强动机的温床。事实上，“成功只取决于努力”是一种不恰当的认知，任何成功都与自身能力和环境因素有关。努力是成功的必要条件，但不是唯一条件。正确的认知模式应该是：只有努力才有可能成功。

第三，他人不适当的强化。动机过强者往往会受到家庭、学校、社会的肯定和支持，这样就使他们看不到动机过强的危害，反而愈演愈烈，等到造成身心困扰时已是难以自拔。

另外，动机过强往往还与个体的某些性格特征有密切关系，如过于认真、追求完美、好强固执等。而严厉的家族教养方式和父母的过高期望也往往导致子女的学习动机过强。

对照前面的描述，如果是学习动机过强时我们可以从以下几个方面调节：

第一，建立正确的认识模式。认识和调整不现实的学习目标，找出自身关于学习的不合理信念，建立正确的认知模式，把关注点聚集在学习活动中，而不总是在学习的结果上。

第二，进行恰当的自我评价。成就动机过强者对自己的能力有着充分的正确认识，使自己的抱负和期望切合自己的能力发展水平，既不好高骛远，也不操之过急；制定切实可行的与自己的远大目标相结合的阶段性目标，脚踏实地，循序渐进地进行学习。

第三，以正确的心态对待成败得失。适当的调整自己的抱负和期望水平，以宽容的心态对待自己，降低对学习成败的敏感度，保持情绪的稳定，借助放松法克服严重的学习焦虑，同时积极参与各种有益身心健康的校园文化活动，注意培养自己多方面的兴趣爱好。

总之，以求知为乐趣，以成长为快乐，以知识、素质、能力的发展为标准的学习动机才会使你在学习中终身受益。

以下是艾利斯ABC情绪理论中与不合理信念辩论的练习，帮助大家自己找出自己学习中的不合理信念。

课堂练习

A——缘由，在学习中困扰你的是什么？可能是内在的、外在的、真实的、想象的、过去的、现在的或是未来的……

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

B——结果，由A造成的影响学习的负面情绪和自我挫败行为是什么？比如焦虑、烦躁，学习没有动力，或是强迫学习……

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

C——不合理信念，自己的在学习中有哪些不合理信念？教条式的要求如：我必须考第一；灾难化如：我的学习差得一塌糊涂，我完蛋了；挫折容忍度降低如：我无法忍受自己；绝对化的评估如：我成绩差就没有价值……

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

D——辩论、自问，这种信念对我造成什么影响？有益或只是自我挫败？有什么证据可以支持我的不合理信念？ 这种信念符合现实状况吗？事情真的糟到不能再糟了吗……

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

2.考试焦虑（1）考试焦虑及其表现

在现实生活中，我们经常看到这样的同学，他们因曾经经历过考试失败、对考试没把握或过度看重考试成绩等原因而出现过度考试焦虑反应，表现出紧张恐惧、烦躁不安、思维迟钝、注意力不能集中、记忆力下降等，甚至还引起生理上的不适，如腹泻、失眠、恶心、呼吸急促、手足出汗等。这些都是考试焦虑的表现。

考试是一种复杂的智力劳动，是一种非常状态，要求考生的头脑清醒、情绪稳定。有时焦虑对考试是有一定的帮助的，面对重大考试，如果我们没有一点压力或者一点都不紧张，那是不正常的。适度的考试焦虑会使人的活动变得积极，从而促进学习。但是过度焦虑则是一种负情绪反应，会使人的活动受到抑制，从而严重影响考试水平发挥。

自我测量8-2

考试焦虑测验

请根据自己的实际情况回答以下问题，其中，与自己情况“很符合”记3分，“较符合”记2分，“较不符合”记1分，“很不符合”记0分。若得分为0～12分，属“镇定”；得分为25～49分，属“轻度焦虑”；得分为50～74分，属“中等焦虑”；得分为75～99分，属“重度焦虑”。

1.在重要考试的前几天，我就坐立不安了。

2.临近考试时，我就拉肚子。

3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。

4.在考试前，我总感到苦恼。

5.在考试前，我感到烦恼，脾气变化。

6.在紧张的温课期间，常会想起“这次考试要是得了个坏成绩怎么办？”

7.越临近考试，我的注意力越难集中。

8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动的觉得没劲。

9.在考试前，我总预感到这次考试要考坏。

10.在考试前，我常做关于考试的梦。

11.到了考试那天，我就不安起来。

12.当听到考试的铃声响起时，我的心马上就紧张地急跳起来。

13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。

14.考试题目越多、越难，我越感到不安。

15.在考试前，我的手会变得冰凉。

16.在考试时，我感到十分紧张。

17.一遇到很难的考试，我就担心会不及格。

18.在紧张的考试中，我却会想起与考试无关的事情，注意力集中不起来。

19.在考试时，我会紧张得连平时背的滚瓜烂熟的知识也忘得一干二净。

20.在考试时，我会沉浸在空想之中，一时忘记自己是在考试。

21.考试过程中，我想上厕所的次数比平时多。

22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。

23.考试时，我会紧张得手发僵或发抖，写字不流畅。

24.考试时，我经常会看错题目。

25.在进行重要的考试过程中，我的头就会头痛起来。

26.发现剩下的时间来不及做完全部考题时，我会急得手足无措、浑身出汗。

27.我担心如果我考了坏分数，家长或教师会严厉指责我的。

28.在考试后，我发现自己懂的题没有答对时，就十分生自己的气。

29.有几次重要的考试之后，我腹泻了。

30.我对考试十分烦恼。

31.只要考试不记成绩，我就十分喜欢考试。

32.考试不应当在现在这样紧张的状态下进行。

33.不进行考试，我能学到更多的知识。

〔摘自：马建青.大学生心理卫生，杭州：浙江大学出版社，1992：362～363〕

阅读材料8-3

考试焦虑与人格特征

有研究指出：人格差异是导致同一考试情景下产生不同考试焦虑的内部因素。研究结论可以概括为以下三点：

1.人格特征中的稳定性、怀疑性、敢为性、忧虑性、自律性、紧张性，以及适应与焦虑型、内向与外向型、感情用事与安详机警型、心理健康因素、专业有成就者的个性因素是影响考试焦虑重要的人格因素。

2.考试焦虑者在认知方面的特征：第一是对外部环境和现实的认知，对外部刺激过于敏感，容易受到环境的影响，对现实感情用事，不敢面对现实，常常对欲达成的事不满意，处于矛盾冲突中，不能顾全大体；第二是在自我认知方面，对自己的能力估计不足，总认为自己不能胜任、缺乏信心、自我效能感低、情绪激动、畏怯退缩。

3.考试焦虑者的人格特征：在气质性格上表现为忧虑抑郁，内倾、趋于胆小，依赖、恭顺、随群、顺从；在意志上表现为畏怯退缩，缺乏信心；在情绪上表现为情绪激动，容易产生烦恼，情感丰富，容易激动、紧张。

（2）考试焦虑的调节

每个人在面临考试的时候都会有或多或少的焦虑。面对焦虑，我们千万不要心慌着急，避免出现焦虑的恶性循环。过度的考试焦虑不仅危害人的认知活动，影响考试成绩，而且还危害人的身心健康。因此，掌握考试焦虑的调节方法非常必要。

第一，充分的复习准备。80％的人考试焦虑是由复习准备不充分，对考试没把握引起的，因此牢固掌握知识是克服考试焦虑的根本途径。而且从根本来说，要想考出好成绩，离不开平时的学习和积累。

对于我们来说，即将到来的考试不就是暴风雪么？它很可怕，可它又不可怕，关键在于我们有没有为此做好准备。

第二，正确评价自我，确立恰当的学业期望。正确认识自我，才不会因为低估自己而丧失机会，也不会因为高估自己而陷入困境。对自己的应试能力有正确的估计，可以将自己的复习情况、强项和弱点列出来进行分析，弄清自己的实力、特长和薄弱环节。根据自己的实际情况为自己定下一个适当的目标和切实可行的复习计划。

第三，学会放松。焦虑和放松是不会同时共存的，当你焦虑时就不会放松；而当你完全放松时，就不会焦虑。我国的气功、印度的瑜伽和日本的坐禅等都能起到类似作用。经常进行放松训练，可以消除紧张心态，有助于克服考试焦虑。有关放松的具体方法，请参见第四讲。

第四，学会积极的自我暗示。积极的自我暗示是一种自我心理安慰的方法。也就是用积极的思想、语言不断提示自己，克服悲观、沮丧和恐惧心情，使人精神振奋。

第二次世界大战苏联一位天才的演员N.H.毕甫佐夫，平时老是口吃，但是当他演出时却克服了这个缺陷。所用的办法就是利用积极的自我暗示，暗示自己在舞台上讲话和做动作的不是他，而完全是另一个人——剧中的角色，这个人是不口吃的。

苏俄、东德、保加利亚等国曾利用“暗示”来训练奥运选手，结果他们在奥运会上均表现优良。日本、美国等国家也把“自我暗示”作为心理治疗的重要手段。“自我暗示”成功的秘诀在于心理体验。它通过针对自我、积极向上、轻松自如、情感丰富的暗示语言，借助于想象思维，在人的潜意识里产生一种兴奋、欢欣的心理体验，使人更加自信和具有成功感，从而达到舒缓压力，改变自我形象的目的。

我们在复习的时候，也可以通过自我暗示来调节自己，可以回想自己一天的收获，比如“我今天又做对了哪道题”、“我今天又弥补了哪些漏洞”，对自己一点一滴的收获进行自我评价、自我肯定，以此来调节情绪、调整心态、减少焦虑与压力。如当你考前非常紧张时，可暗示自己“我下的工夫已经不少了，只要我按真实水平发挥，就一定没有问题”、“我今天精神挺好，头脑清醒，愿意接受这项挑战”“胜败乃兵家常事，即使这次考试失败，下面还有挽回的机会，没必要紧张”等。如此反复自我暗示，就能够减轻心理压力，消除过度紧张的情绪。

第五，正确对待考试，提高应试技巧。大学生应充分认识到考试只是作为检验自己学习水平的一种手段和工具而非目的，考试是一次再学习的机会，是巩固、加深和理解已学知识的途径，是衡量学业成就的一种方式。我们应该正确对待考试结果，不以一次成败论英雄。

在应试技巧方面，首先要做好考前准备，即认真复习，有计划、有安排、有轻重缓急。要合理安排时间，不要使大脑过度疲劳，以免影响学习水平。尤其是临考前几天应保持充足的睡眠，这样才能保证以清醒的头脑和充沛的精力走进考场。考试时先做确有把握的题，难题放在后面做，这样可以消除考试紧张情绪。

总之，考试的时候，只要我们保持好的心态，调整好自己的精神状态，加上自己的努力和好的学习方法，就一定能考出好成绩。

3.学习疲劳

（1）学习疲劳的表现

疲劳是由于高强度或长时间持续活动而导致工作能力减退、工作效率降低、错误率增加的状态。疲劳可以分为两种：一种是生理性的疲劳，一般是由于生理上超负荷的工作引起的，如工人超负荷、高强度的连续工作很久，就会感到非常疲劳；第二种是心理性疲劳，这是由于在学习或工作过程中紧张程度大或者工作过于单调而产生的疲劳。学习心理疲劳表现为注意力不能集中，情绪躁动，精神萎靡不振，学习效率下降；学生不想上课，不愿意见老师；不愿意做作业，一看书就犯困；有的人虽然在看书，但是看过一次后却没有印象，不知道看的是什么内容等。

（2）学习疲劳的预防与消除

第一，劳逸结合学会休息。学习过程中要适当的安排休息，学习一段时间，应该休息片刻放松一下。注意将脑力劳动、体力劳动和娱乐活动结合安排、交替进行，这样有利于消除大脑疲劳。我们还要学会更好地休息，休息有两种：

第一种是安静性休息。安静性休息是指睡眠和闭目养神。睡眠是最基本的、最重要的而且是不可取代的休息。人在睡眠时，体内各器官的代谢活动降低，大脑皮层由兴奋转为抑制，耗氧减少，有利于血液中养料、氧气的自我补偿，以积聚精力。既保护了神经细胞，避免过度疲劳，又促进了神经细胞功能的恢复。

第二种是活动性休息与交替式休息。活动性休息又称积极性休息，如散步、打球和轻微的体力劳动等，也可以与他人聊天。交替式休息是指将各种不同性质的学科交叉在一起来学习，如专业课与英语穿插复习，这样，大脑皮层的神经细胞不仅不会疲劳，而且还有相互促进的作用。

第二，科学用脑。科学研究得出，大脑的左右半球分工不同，负责不同的活动。左半球主要负责言语、阅读、书写、数学运算和逻辑推理等，而直觉物体的空间关系、情绪、欣赏音乐和艺术则定位于右半球。科学用脑就是要根据左右半球的分工不同，合理安排活动，消除大脑疲劳。所以要注意各科学习时间的排列和搭配，做到以专业课为主、抽象性为主的学科和形象性为主的学科交替、脑力活动与体力活动交替、内容多的与内容少的学科交替，使神经活动得到调节，减轻大脑的疲劳程度。

另外，掌握学习效率最高的时间。学生在一天或一周内的不同时间里的学习效率和疲劳情况是有差异的。如上午的二、三节课为效率最高时期，而第四节课为疲劳显著时期；一周中的星期二、星期三、星期四为最佳学习日，星期一和星期五、星期六为思想容易涣散、情绪波动的时期。当然，学习计划的安排要根据自身的特点来进行。如有些人感到早上学习效率最高，有些人感到晚上学习效果最好，在这种情况下多用脑，就会事半功倍。

第三，音乐疗法。音乐疗法是心理疗法中的一种，它能够通过心理作用影响人们的情绪与行为，从而达到促进健康和消除疲劳的目的。

考生在学习的间隙或学习之后，可以通过听音乐来达到消除疲劳的目的。但是，所听的音乐必须是“纯粹音乐”，也就是没有歌词的优雅的音乐，如贝多芬的《田园交响曲》、海顿的组曲《水上音乐》等。音乐中如有文字的话，文字信息将进入大脑，结果会导致大脑得不到充分的休息。