大学生公共卫生与睡眠卫生必备

第二节　起居卫生与睡眠卫生

一、疲劳与休息

1.疲劳

人体的疲劳可以分为生理疲劳和心理疲劳；生理的疲劳包括肌肉的疲劳和神经系统的疲劳。生理疲劳通常表现为动作失调、乏力、姿势不正确、思维混乱等。大学生在学习过程中如果不注意适当地休息，就会有肌肉的疲劳和神经系统的疲劳。

与生理疲劳不一样，心理疲劳是由于心理的原因引起的。如果学生对学习的内容不感兴趣，就会产生厌烦或懈怠，学习效率就会下降。心理疲劳除表现为思维迟钝、注意力不集中、反应速度下降外，还会使情绪低落，如焦虑、厌烦、烦躁等。

产生疲劳常有一个过程：开始学习时，效率不太高。这是学习的始动阶段。随着大脑皮层优势兴奋灶的形成，效率逐渐提高，达到最大工作能力，这是第二阶段。最大工作能力持续一段时间后，脑神经细胞消耗的营养物质和堆积的代谢产物越来越多，达到一定程度时，大脑开始出现保护性抑制，效率逐步下降，产生疲劳感，这是第三阶段。如果不中断学习，继续“熬”下去，不仅学习效果不好，而且有可能造成脑功能紊乱，导致神经衰弱的发生，进入过度疲劳状态的第四阶段。应尽量避免陷入过度疲劳状态。因为一旦造成过度疲劳，会引起人体生理功能紊乱，降低人体免疫力，诱发疾病。

2.休息

休息是指人们消除疲劳、恢复精神的方法。休息的方式主要有睡眠休息法和交替活动休息法。一般认为，大脑连续进行紧张的智力活动的时间不宜过长。学龄前儿童一般在15分钟左右；中学生在0.5～1小时；成年人在1.5小时左右，此后便应有一小段休息时间。而休息时间也要适当，并不是休息时间越长越好。一般说来两节课中间休息5～10分钟，或连续学习1～2小时后做短暂的休息是必要的，如果学习时间延长，则休息时间也要相应延长。

二、睡眠卫生

1.选择合适的卧具

床铺不可太软。长时间睡软床，不管睡姿如何，都会使脊椎出现不正常的弯曲状态，甚至影响心脏等器官的功能。最有利于睡眠又符合生理健康要求的首推木板床，其次是藤床和棕床，最不符合要求的是沙发床。

枕头不宜太高。枕头科学的高度应为6～9厘米，即颈部到肩外侧的宽度。睡高枕会破坏颈部正常的自然弯曲度，使颈后部肌肉牵拉过紧。短期会引起“落枕”和颈部疲劳感，造成颈动脉受压迫、血液循环不畅，引起脑缺氧。长期如此，还会加重颈椎的磨损，使颈部活动受阻，产生肩颈部、头部疼痛等症状。

被子可以大一点。大被子不易漏风，暖和。能否迅速入睡与被子里的温度有非常密切的关系。据研究，被子里的温度在32℃～34℃时人最容易入睡。被子里温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人体的热能，而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮质兴奋，从而推迟入睡时间，或是造成睡眠不深。

2.保持安静的睡眠环境

安静的睡眠环境有利于提高睡眠质量。卧室最忌讳有个滴答响的大挂钟，尤其是对于失眠者。首先，钟表的走动在安静的夜里格外刺耳，使睡眠环境不够安静。其次，半夜失眠的人最容易反复地看时间，看到休息时间在不断减少，自己怎么也睡不着，特别容易引起紧张。结果时间在分秒走过，自己就真得睁眼到天亮。适合卧室的，是放在床头的电子钟。

3.采取正确的睡姿

右侧卧是健心睡姿。在侧睡时，人体的脊柱略向前弯，四肢容易放到舒适的位置，使全身肌肉都达到比较满意的放松程度。而侧睡中又以右侧为佳。因为心脏在偏左的位置，向右侧卧心脏受压就会减少，可减轻心脏的负担，有利于血液循环。同时，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的开口都向右侧，右侧卧有利于胃肠道内容物的顺利运行。肝脏位于右上腹部，右侧卧时它处于低位，供应给它的血液会增多，有利于食物的消化和吸收营养物质，并利于体内代谢及药物解毒等。

4.午睡时间不宜过长

短时午睡可为心脏减压：越来越多的证据显示，午睡能帮我们放松心情，缓解上午接受到的各种压力，是心脏在一天工作中的暂停键。中午小睡一会儿，比喝咖啡、喝茶更有助于消除疲劳。不过失眠者不要午睡，因为午睡了晚上更没睡意，会加剧失眠问题。(www.xing528.com)

健康的午睡应该以15～30分钟最恰当。如果超过30分钟，身体便会进入深睡状态，对大脑的抑制过程加深，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量相对减少。在这个阶段醒来，被抑制的大脑和关闭的毛细血管尚未开放，使大脑出现暂时性供血不足，感到“越睡越困”，午睡减压的目的就达不到了。午餐后不宜立即入睡，否则会影响消化，妨碍睡眠，应先休息20分钟后再入睡。最好躺下睡，坐着打盹或伏桌午睡醒后容易出现头昏、眼花、乏力等大脑缺血缺氧的症状。

5.注意运动和饮食对睡眠的影响

白天运动可以增加肢体的疲劳，进而延展到大脑疲劳，到了夜间加速入睡的速度。但选择运动的时间非常重要，晚上最好不要做比较剧烈的运动，尤其在睡前，否则运动后带来的身体发热、神经亢奋反而会增加入睡需要的时间。

警惕有些食物偷走睡眠。丰盛晚餐中高脂肪的食物，会延长其在胃内的消化时间，导致夜里无法安然入睡。晚餐应吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。少食用含咖啡因的饮料或食物。咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因敏感的人，即使在下午喝杯热可可，也足以使其在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会导致频频起夜，影响睡眠质量。睡前喝一杯小酒，可能会在凌晨两三点醒来，之后再也无法入睡。酒精最初确实具有一定的镇静作用，但过了几个小时之后，镇静作用就会渐渐消失，相反的开始出现兴奋作用。此外，在镇静力量消退的同时也会产生刺激，使人提早醒来。有研究指出，一些有酗酒习惯的人会花很多时间在床上，但睡眠质量很差。晚餐要少吃产气食物，产气食物使肠胃内胀满了气，感觉不舒服，睡不着。产气食物包括：豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉、柑橘类水果、添加山梨糖醇的饮料等。

6.“按需”使用安眠药

偶尔失眠可以按照医生处方，“按需”使用安眠药。“理想地”服用安眠药应该具备以下几点：

（1）能够很快催眠。服用后在30分钟之内就可以入睡。

（2）不扰乱睡眠结构。睡眠包括浅睡、深睡、做梦几个阶段，相互间有规律地转换，安眠药应该不打乱这种规律。

（3）没有宿醉作用。二天醒来后头脑清醒，精力充沛，工作和学习的效率更高。

（4）不引起药物依赖。在长期服用后，不会产生药物依赖性。

（5）和其他药物不发生作用。不增加也不减轻其他药物的作用，否则其他药物在服用安眠药后要减少或增加药量，有可能出现意外。

7.注意沐浴在睡前醒后的不同作用

睡前沐浴最好在睡前2小时进行。睡眠往往在体温下降后来临，热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟，让体温回落到正常水平，尽快入睡。醒后沐浴有促醒作用。在睡眠质量标准中，国际通用的一个指标是“次晨感觉”。如果早上起来感觉精神很好，即使夜间睡眠时间短，也被认为睡眠质量良好。晨起后，一个水温稍微低一点的沐浴可以让我们振作精神，提高夜间睡眠的满意度。

三、梦是什么

梦是一种奇异现象，而做梦的经验，也是人所共有的。但在人类文化中，无论古今中外，梦始终是一个谜。诸如：庄周梦蝶、黄粱一梦、南柯一梦等，都是历来为人津津乐道的梦故事。根据心理学家的研究，人人都会做梦，甚至连动物也会做梦。不同之处，就是动物不能在醒来之后，像人那样“梦话连篇”而已。随着现代心理学的进展，对梦的研究越来越深入，千百年笼罩在梦境中的神秘面纱被渐渐撩开，“有梦睡眠有助于大脑健康”，就是最近的研究结论之一。

所谓梦在心理学上的一般解释是，梦是睡眠期中，某一阶段的意识状态下所产生的一种自发性的心理活动。在此心理活动中个体身心变化的整个历程，称为做梦。在一个典型的夜睡中，一般人的第一个梦，大约出现在入睡后的90分钟。梦境的持续时间为5～15分钟（平均为10分钟），整夜的睡眠时间内，在睡眠的各个阶段循环出现，而在一夜内要做4～6个梦；总共有1～2小时的睡眠时间是在梦中。由于人在梦中是以右大脑半球活动占优势，而觉醒后则以左侧大脑半球占优势，在机体24小时昼夜活动过程中，使醒与梦交替出现，可以达到神经调节和精神活动的动态平衡。因此，梦是协调人体心理世界平衡的一种方式，特别是对人的注意力、情绪和认识活动有较明显的作用。心理学家认为，人的智能有很大潜力，一般情况下只用了不到1/4，另外的3/4潜藏在无意识之中，而做梦便是一种典型的无意识活动，通过做梦能重新组合已有的知识，把新知识与旧知识合理地融合在一起，最后存入记忆的仓库中，使知识成为自己的智慧和才能。梦境有助于创造性思维，许多著名科学家、文学家的丰硕成果，不少亦得益于梦的启迪。有人对英国剑桥大学卓有成就的学者进行调查，结果有70%的学者认为他们的成果曾在梦中得到过启发。瑞士日内瓦大学对60名数学家也做过类似调查，有51人承认许多疑难问题曾在梦中得到解答。如果人不会做梦，则有可能在某种程度上导致心灵及个性上的紊乱，甚至影响思维灵感的发挥。

做梦是人体一种正常的、必不可少的生理和心理现象。人入睡后，一小部分脑细胞仍在活动，这就是梦的基础。据研究，人们的睡眠是正相睡眠和异相睡眠两种形式交替进行，在异相睡眠中被唤醒的人有80%正在做梦，在正相睡眠中被唤醒的人有7%正在做梦。一个人每晚的梦境可间断持续1.5小时左右。由于梦相伴睡眠周期循环规律，所以在异相睡眠中醒来的人，感觉梦多，而在正相睡眠中醒来的人，感觉梦少。此外，人能记住的梦多在快进入觉醒时，而刚入睡的梦早就消逝得无影无踪了，这也是人们感觉梦多或少的另一原因。无梦睡眠不仅质量不好，而且还是大脑受损害或有病的一种征兆。最近的研究成果亦证实了这个观点，即梦是大脑调节中心平衡机体各种功能的结果，梦是大脑健康发育和维持正常思维的需要。倘若大脑调节中心受损，就形成不了梦，或仅出现一些残缺不全的梦境片段，如果长期无梦睡眠，便值得人们警惕了。当然，若长期噩梦连连，也常是身体虚弱或患有某些疾病的预兆。