应对期末考试：奋斗不迷茫

校园里日渐浓厚的学习气氛、图书馆里突如其来的一座难求……无不在提醒着同学们昏天黑地的期末考试周正在悄悄逼近。不眠不休、不梳不洗，一心只有学习——其实不适合期末考！那么应该怎么做呢？如何应对紧张的期末考？期末考前如何合理规划好时间？如何避免考前焦虑症？如何改掉自己拖延、注意力不集中的坏习惯？首先，写一个时间计划，合理安排好时间；其次，学会将压力转化为动力。最后，来听听我们专业老师的指导！

——本期嘉宾丁闽江

主持人：期末考试马上就要到了，听说一周要考好几科，听说老师不给画重点，听说这学期有很多难考的科目……拖延的你！复习效率低下的你！平时不念书的你！考试紧张的你！睡眠不是很好的你！爱玩手机的你！沉迷于游戏或者追剧中无法自拔的你！该怎么办呢？今天很荣幸再次邀请到我校心理健康教育指导中心的国家二级心理咨询师丁闽江老师做客本期《杏苑心理访谈》。来听听心理中心的丁老师怎么说，看看对你是否有帮助。今天我们将与老师一起聊“如何应对紧张的期末考试”，接下来，请丁老师跟大家打个招呼。

丁老师：各位亲爱的同学们，大家好！我是心理中心的丁闽江老师。很高兴再次和大家相约在《杏苑心理访谈》节目，期末考试马上开始了，你紧张吗？是不是想要获得一些应对技巧呢？

主持人：丁老师啊,期末考试马上到了，很多同学开始挑灯夜读了，大家都好像过得很紧张的样子。甚至有些同学通宵读书，这种紧张气氛下，不少同学出现了焦虑情绪。这是正常的吗？

丁老师：那你焦虑吗？

主持人：好像有那么一点点！

丁老师：那你焦虑什么呢？

主持人：怕挂科啊！怕成绩不好，拿不到奖学金啊！怕让父母失望！怕让别人看不起自己啊，等等。

丁老师：看来你和大部分的同学一样，也是有些焦虑的，其实是不是也说明，这时候的焦虑并不可怕，反而是件好事呢？这时候的焦虑是不是一定程度上促进了你努力学习。大家对考试焦虑可能存在一些误解，就是可能认为不焦虑、情绪愉悦才能在考试中发挥自己应有的水平，因此，大家很害怕焦虑，排斥焦虑。事实上，人都有趋利避害的本能，当一个人在面临其不能控制的事件或情景时，自身的自我保护系统就会启动，那种对未来的不确定就通过焦虑情绪反馈给个体，告诉个体这个事情很重要，需要额外的专注和照顾，需要自己为完成这个事情增加一些能力。因此，适当的焦虑是必要的，我们要看到焦虑的正面价值和意义，接受焦虑给我们带来的指引，思考缓解焦虑的途径；同学们对考试的本质也是有误解的。一直以来我们更多地只针对考试带来的结果进行评价。实际上，从心理学的角度看，考试是一种学习效果的监控手段，利用考试的成绩反馈，为学生了解自己掌握知识的程度提供依据。所以，考试只是评价学生知识掌握的情况，并不能作为评价个体人格、能力等的标准。没有必要因为成绩不那么好就否认自己，给自己增加心理负担。

实在特别焦虑，无法沉下心来学习的时候，那就出去运动一下吧。适当转移一下注意力，跑跑步，听听音乐。运动与音乐，皆能让人感受到身心的愉悦。一曲美妙的乐曲能让人精神放松，还能适当地休整体力，缓解焦虑，暂时忘记疲劳与烦恼。

主持人：丁老师，其实我身边还有这么一群人，他们很想学习，也知道要期末考试了，但是还是控制不了自己，做什么事情都拖延。这方面老师有些什么建议呢？

丁老师：是的，挺多同学改不掉拖延的习惯。首先同学们要明白，大学不比高中，没有老师在后面不断地督促鞭策，所以，自我管理就非常重要。怎么做呢？找一张纸，把你近期要考试的科目按照考试时间顺序列出来，并详细地计算下，你可以分配给每科的时间是多少，你把每科的具体复习时间按照每一个小时的时间段列出来，列出之后，你要做几件事。

1.给自己定好每天起床和睡觉的时间，并设置闹钟。

2.远离诱惑你的东西，越远越好，比如：手机、电脑等。

3.尽可能不给自己留有娱乐空间，你可以选择去图书馆或者教室学习。

4.制定每天每个时间段要完成的任务。

5.给自己的任务多点挑战性，这样学习时会少一点厌倦。

6.留出白天效率最高的时间段来完成最困难的学习任务。

记得，当完成规定计划，要给予自己适当的奖励，对自己说声：你是最棒的！

主持人：丁老师，除了拖延之外，不少同学还存在学习中注意力难以集中的现象，导致学习效率低下。有没有提高学习效率的方法，这是很多同学非常想知道的。

丁老师：同学们都知道重要的是学习效率而不是学习时间，不要做无意义的举动。拿着手机、平板电脑去图书馆查找资料写论文，不小心点开了微信、QQ界面，就再回不到学习模式了。我之前看到过一个话题讨论：如何把自己的iPad装备成学术型iPad，有个高赞的回答让我一直记到现在，“首先你要卸载掉你的所有娱乐型应用”。又或者是，终于狠下心不带手机出门了，却发现窗外的风景真美，天空很蓝，阳光正好，好想出去玩呀，思绪就开始飘远了。你在图书馆坐了一天又一天，你可能只是看起来很认真而已，真正学进去多少也只有你自己知道。

要提高自己单位时间的效率，首先，就是让自己的心回来。其次，明确自己手头需要处理的事情。临近期末，各科老师布置的作业也差不多到了上交的最后关头了。查询资料，写论文，做PPT，写讲稿，还有医学生的必修课“背诵牢记各科知识点”，各种让你头昏脑涨的事情接踵而来。所以，最后，也是最重要的，就是把需要做的事情归类。给同学们介绍一个时间管理“四象限”法则：第一象限：重要而且紧急，那就立即去做。第二象限：重要但不紧急，那就得计划着去做，例如写个备忘录提醒自己。第三象限：不重要但紧急，大部分人经常把时间浪费在这里。那就权衡利弊，根据自己的实际情况决定要不要去做，但是要记住：以学习为中心。第四象限：不重要也不紧急，那就尽量不去做。

把需要做的事情明确规整好了，那就埋头苦干吧。在这里给大家介绍番茄工作法。什么是番茄工作法？简单说，就是列出你当天要做的事，设置闹钟计时25分钟，然后从第一件事开始，在完成25分钟的工作后进行5分钟的休息，当休息了5分钟后再进行25分钟的工作，如此往复。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。一个番茄时间=25分钟专注时间+5分钟休息时间。休息时间可用来做诸如回顾之前的工作内容、喝水、散步等活动。当然，这其中的25分钟，你可以适当变化，比如30分钟或者45分钟，可以根据你自己的个人情况。通过这样的方式，你的复习效率一定会大大提高。

主持人：丁老师，在心理学上，有艾宾浩斯先快后慢的记忆遗忘曲线，在提高记忆方面您有什么样的建议吗？

丁老师：是的，希望大家多运用主动回忆。能把理论转化为实际应用，这是最好不过的了，在实际应用中加深对知识点的理解。主动回顾，有利于巩固长时记忆，你还可能有新的启发和更深的见解。但事实上，很少有人能把主动回顾养成习惯，所以建议大家自己去创造回忆的机会。

1.拿起笔，自主整理笔记，把知识点进行图解，一步一步引导回忆。

2.进行讨论、展示、讲解等方式的主动输出，讨论、展示、讲解，是最高效的学习方式，因为这些属于主动学习，记忆留存率高达95%，所以说，教是最好的学。这种方式，也称作费曼的高效学习法，也就是说，大家可以组成一个学习小组，通过讲解的方式来记忆，效果最佳。(www.xing528.com)

3.和别人进行讨论，随时随地与周围的人进行某个知识点的谈论，互相提问，你会很快记住。

主持人：丁老师，很多同学都是等到最后几天通宵背书，这点您赞同吗？应该如何做比较好呢？

丁老师：我个人倾向于睡好一觉再来复习，那么，应该如何睡好一觉呢？睡眠有两大“开关”——体温和大脑。懂得了如何控制这两大开关，就懂得了如何让自己尽可能快地进入睡眠状态。

1.睡前沐浴、足浴，用荞麦壳枕头镇静安神。

2.控制好大脑开关。睡前不要做会刺激大脑的事，比如喝咖啡，看自己非常感兴趣的电视剧、文章，看复杂的研究报告等都会刺激大脑。如果实在睡不着，这里有一个小诀窍：数自己的呼吸。因为数自己的呼吸是一项单调的任务，数着数着你就很容易进入睡眠状态。但是要注意数的时候专心一些，不要去想别的事情。

3.光照、音响等因素都会打扰到我们的睡眠，所以大家要与家人、室友等协商好作息时间，保证自己拥有一个安静良好的睡眠环境。

4、永远记得，睡好了才会有效率，你大可以先美美地睡一觉再去学习，效率不会比别人差。

不是有一句话说身体是革命的本钱吗，照顾好自己的身体才能有更多的精力去投入学习呀。古人“日出而作，日落而息”，这是人类长期适应环境留下来的习惯。中医院校的学生，应当要懂一些时辰养生的知识。子时，也就是夜间的十一点到凌晨一点，此时足少阳胆经当道，需要静卧休息，让气血流注于胆，以此升发阳气，为第二天蓄积能量。

通宵背书某种程度上也反映了同学们平时课后没有及时复习。因为不懂的知识点越积越多，像滚雪球一般，最后不得不牺牲睡眠时间熬夜复习。当然了，考前也是需要不断地复习强化、加深印象。关于临时抱佛脚，也是讲究技术含量和平时积累的，你要是日常礼佛，存有一颗敬畏之心，那佛脚应该就抱得住了；若你是平时对佛嗤之以鼻，最后时刻才想起，那被佛踢一脚也是没办法的事情了。也就是说，平时一定要认真听课，老师要求掌握理解的内容一定要记下来，这样子期末复习时才会有所依据，不会一头雾水，抑或是如无头的苍蝇到处搜集重点，却没办法加以甄别。

同学们要明白，现在学习是为了以后更好地走上工作岗位，大部分人将来会成为医务工作者，治病救人。所以，为自己负责，为以后的病人负责，勤勤恳恳、脚踏实地地学习，切实掌握好目前所学的知识。毕竟基础决定了上层建筑，没有扎实的理论基础，何来以后的治病救人？

主持人：有些同学在临近考试期间，完全没有生活规律，很多应该做的事情也不做了，一心只有读书，您觉得这样好吗？

丁老师：其实，时间就那么多，如何提高效率才是关键，并不是投入时间多了，学习效果就好，我还是建议大家有规律地过好每一天。

1.切莫每天熬夜，开夜车学习的方法是绝对不可取的。晨起用冷水洗洗手或用冷水刷牙可以令我们清醒。

2.美美地吃一顿早点，吃早饭能让体温上升，增大体内温度与体表温度的差值，并且细嚼慢咽有助于让我们一天的状态变得张弛有度。

3.在早晨避免汗流浃背,早晨进行剧烈运动会使体内温度过度上升而之后出现过度下降的现象。体表温度与体内温度的差值缩小，使人昏昏欲睡。

4.适当的午睡,中午小睡20分钟左右，有助于我们恢复精力，更好地完成下午的学习。

5.傍晚找个时间去运动一下，通过运动可以改善情绪，调节身体机能，获得更好的状态。

6.晚饭一定要吃,但是不要在睡前吃，为了夜晚睡得舒服，晚饭时食用能降低体内温度的食物也是一种办法，比如冰镇西红柿、黄瓜汁。

7.不提倡熬夜，一定注意休息好。

主持人：最后，老师还有什么要提醒大家的吗？

丁老师：是的，不管你复习得如何，也不管你考试结果如何，健康是最重要的；不管你有什么理由，作弊是绝对不可以的，那将会是你一生的污点；有需要帮助的同学欢迎随时到心理中心预约老师。

主持人：好的，今天非常感谢老师的分享，祝愿大家都能考出好成绩，下期再见。

/知识窗/

考前焦虑症：考试焦虑是一种因考试产生的焦虑状态，以担忧、害怕、紧张为基本特征，通常合并躯体化症状,如心悸、头痛、头晕、消化不良、腹泻等。

时辰养生：又称为子午流注十二时辰养生法。起源于《黄帝内经》，中医哲学主张人的生活习惯应该符合自然规律，因此将十二地支作为每日节律的指称。日节律是指人体一昼夜中阴阳消长、盛衰的情况，即每日的十二个时辰对应人体的十二条经脉，环环相扣，十分有序，称为子午流注。基于子午流注，将良好的生活方式与规律作息结合，制定了十二时辰养生法。

记忆遗忘曲线: 德国心理学家赫尔曼·艾宾浩斯(Hermann Ebbinghaus， 1850—1909)研究发现，遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。他认为“保持和遗忘是时间的函数”，根据他的实验结果绘成描述遗忘进程的曲线，即著名的艾宾浩斯记忆遗忘曲线（The Ebbinghaus Forgetting Curve）。