大学生情绪优化策略-大学生心理健康教育导论

第三节　大学生情绪优化的策略

大学生在解决自己面临的情绪问题的同时，还可以积极主动地培养自己的良性情绪。具体而言，至少可以采用如下的策略来优化情绪：

一、建立合理化的信念

根据艾利斯的ABC理论，不合理信念是消极情绪产生的直接根源。埃皮克迪特斯说过，人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。因此，我们要努力跟自己的不合理信念进行抗辩，建立合理化的信念。要把握理性思考的特征：

①有弹性的（可变的、有适应能力的）；②合逻辑的（可理解的、与其他观念契合的）；③客观的（与事实一致的）；④有益的（协助人们达成健康目标的）。

与此同时，针对艾利斯提出的一系列非理性信念，我们可以做如下的调整以还原事情的本来面目：

（1）把“我应该如此”改为“我喜欢如此”；

（2）把“没办法”改成“很困难”；

（3）把“一定”改成“也许”；

（4）把“总是”改成“有时候”；

（5）把“所有的”改为“有些”；

（6）把“糟透了、完蛋了”改为“可惜”；

（7）把“我不好”改为“我表现不好”；

（8）把“他使我烦恼”改为“我烦恼”；

（9）把“确实是如此”改为“好像是如此”；

（10）把“必须永远如此”改为“到目前为止如此”；

（11）把“许多人有的想法必定正确”改为“许多人有此想法”。

大学生在日常的学习生活中至少应该意识到：第一，生活不是做数学题，也不是简单的逻辑推理，少一些“应该”、“必须”、“一定”等绝对化要求，多一些弹性思维、灵活机动和随机应变。第二，避免认识上的以偏概全，一次失误或失败并不代表永远的失误或失败，也不代表自己彻底的无能和无望。生活不只有简单的黑白、对错的二分法，还有许多的弹性空间和可变通领域。第三，不要灾难化、苛求化、过度化，没有什么是糟糕至极，不要随随便便就觉得“完蛋了”，因为“天无绝人之路”，“上帝在关闭一扇门的同时，会打开另一扇窗户”。事实往往是：当我们觉得“山重水复疑无路”的时候，恰恰会“柳暗花明又一村”。

二、注重需要的合理化，树立科学的价值观

（一）确立合理的需要

需要是情绪产生的中介，也是情绪产生的重要基础。要优化自己的情绪，我们可以从它的源头——需要的合理化入手：

1.区分需要合理与否

人的需要复杂多样，我们大学生也不例外。面对自己的需要，我们必须理性地分辨自己的需要是否合理。那么，怎样区分需要是否合理呢？基本的标准就是要看你的需要是否符合大学生身心发展的年龄特征、是否有利于身心健康、是否符合具体客观条件。比如抽烟酗酒、痴迷网络游戏、超前消费等需求，就是不合理的需要，我们必须用理智进行克制，或者进行合理有效的转移或升华。而对于合理的需要，我们则要把它作为行动的动力，在追求需要的过程中去体验快乐。

2.把握好需要的“度”

常言说得好“：知足常乐”。即使对于合理的需要，我们也要把握好它的“度”。

（1）满足需要要适度，不可贪得无厌，也不可过分压抑；

（2）满足需要的方式要合情、合理、合法；

（3）要学会在基本需要满足时的“延时满足”；

（4）需要满足以自己的感受为主，不要盲目地与他人攀比，甚至“打肿脸充胖子”，徒增心理压力、经济压力和烦恼情绪；

（5）确定适当的需要满足标准。

3.培养高层次需要

马斯洛把人的需要分为生理需要、安全需要、归属需要、尊重需要、自我实现需要五个层次，把尊重需要、自我实现需要作为高层次的需要。常言道“人无远虑，必有近忧”，大学生应该志存高远，积极培养高层次需要。既要培养对于科学文化知识的认知需要，也要培养对于学业、事业成功追求的成就需要，还要适当兼顾活动需要、归属需要、交往需要等。只有有了高远目标的大学生活才是充实而快乐的。大学生的空虚、无聊、郁闷等不良情绪，都与缺乏高层次需要有关。当然，在培养高层次的需要时，大学生要避免完美主义的倾向，要明白一个道理“：人生要有所追求，但不可苛求”。

（二）树立科学的价值观

价值观是个体对于自然、社会、人生等方面的价值的基本观念及价值取向。一个人快乐与否，常常与他的价值观是否科学合理密切相关。很多大学生之所以烦恼和痛苦，常常是因为价值观的偏差造成的。作为社会精英的大学生，我们应该在科学发展观的指导下，根据构建和谐社会的要求，积极思考“：世界上什么东西才是最有价值的？“”我们人生的价值是什么？”“应该确立怎样的有价值的目标？”“怎样看待自然、社会、自身的价值？”只有理性地思考这些问题，我们才能树立科学的价值观、人生观和世界观，才能正视现实、活在当下，才能树立理想、憧憬未来，才能分清轻重缓急、是非好歹，才能胸怀坦荡、合理取舍，从而快乐而轻松地生活。

三、培养情绪的觉察和管理能力

（一）培养情绪的自我觉察和自我管理的能力

1.学会情绪的自我觉察

古人云“：吾日三省其身”。其实，对于情绪我们也要学会自我觉察。每天早上起床后问问自己：“今天我开心吗？”中午吃饭时问问自己：“我现在开心吗？”晚上睡觉前问问自己：“今天我是否开心？”我们也可以写心理日记，把自己每一天的情绪记录下来，找到自己的情绪节律周期，我们还可以通过周围人的反应来分析评价自己的情绪……只有觉察自己的积极情绪，我们才能保持积极情绪，也只有觉察自己的不良情绪，我们才有可能调整和改变不良情绪。有些人对于自己的愤怒、焦虑、抑郁、忧愁浑然不觉，当然也就很难摆脱不良情绪的困扰。

2.培养情绪的自我管理能力

情绪就像一匹烈马，只有驯服它，你才能成为它的主人。要想持久保持快乐的心态，我们必须培养情绪的自我管理能力。我们要学会准确了解自己的真情实感，学会克服冲动、延迟满足，学会调适情绪、避免因过度沮丧而影响思维，学会激励自己越挫越勇，对未来永怀期望。我们要努力使情绪的基本基调为积极、乐观、愉快，冷静接纳自己的各种情绪，恰当表达自己的情绪，较好地把握与调节自己的负面情绪，作出恰当的情绪反应，使自己的情绪反应能够与周围的环境相协调、相适应。只有培养和提高自己的情绪管理能力，我们才能驾驭情绪这匹骏马，让其在心灵的原野上快乐自由地驰骋。

（二）培养觉察他人情绪的能力

我们每一个人的情绪会通过一定的表情体现出来，大学生更是如此。人的表情有面部表情、身段表情、言语表情三大类，我们在与他人打交道的过程中，可以通过“察其颜、观其行、闻其声”来培养自己对他人情绪的觉察能力。比如他人高兴时的眉开眼笑，愤怒时的面红耳赤，悲哀时的声泪俱下，恐惧时的脸色苍白，烦恼时的愁眉苦脸，郁闷时的垂头丧气都是我们观察和判断其情绪的重要而明显的信号。只有学会了准确觉察他人的情绪，我们才能随机应变，灵活运用尊重、理解、同情和接纳，作出相应的积极有效的情绪反应和行为反应，赢得他人的欢迎和好评，也为自己换来快乐。大学生要避免对他人的消极情绪视而不见，或者对他人情绪作出错误的判断，或者做出不恰当的反应，否则既令他人痛苦，自己也徒增烦恼。

四、积极适应新环境、新生活

本章案例中的小伟，作为一名大一男生，他的不良情绪的根源就是对大学新的生活环境和新的学习不适应。像小伟这样对大学不适应的新生为数还不少。其实，小伟可以从以下几方面来调节自己的情绪：

（一）适应大学学习

（1）应理性地对待自己现在的专业，要怀有“既来之则安之”的心理，既然不能“选我所爱”，在不能改变的情况下，就要努力做到“爱我所选”，要培养对于自己专业的兴趣；

（2）要确立新的学习目标，并分步实现；

（3）必须弄清大学学习与中学学习的区别，探索适合自己的学习方法，学会管理时间；

（4）要有效利用任课教师、同学、图书馆、互联网等学习资源为自己的学习服务。

此外，还要确立持久的学习动机，学会科学的学习归因，等等。一旦适应了大学的学习，我们就会体会其中的成功与快乐，消极的情绪也会烟消云散。

（二）适应大学生活

大学生活远非中学时代单调的“三点一线”，大学生在学会学习的同时，还要满腔热情地投身到丰富多彩的课余生活中去。可以参加一到两个自己喜欢的社团积极参加体育锻炼和文娱活动，可以阅读自己喜爱的课外书籍，也可以热心参加学院和班级的集体活动以及青年志愿者活动，可以勤工俭学，还可以与同学一道逛街、旅游、唱歌、跳舞……总之，内容丰富、形式多样的大学生活需要我们大学生积极去体验、去尝试，从而乐在其中。

（三）适应大学环境

“物竞天择，适者生存”。大学的环境复杂多变，既有丰富的物质文化、制度文化，又有丰富的精神文化，它为我们提供了多元的价值观念和多样化的选择机会，大学生与其退缩、封闭、恐惧、焦虑，不如满怀信心，以主人翁的心态主动适应大学环境，快乐生活。“我们不能改变天气，但是可以改变心情”。事实证明：积极适应大学环境的大学生，会成为环境的主人，享受大学学习生活的快乐；而不能适应大学环境的大学生，往往整天郁闷烦恼，活得不开心，甚至最终被大学的环境所淘汰！

五、采取建设性的实际行动

所谓建设性的实际行动，是指那些可以满足自己需要的、自己感兴趣的、自认为有意义的、可以创造一些有社会价值的、能促进人际关系改善的行动。心理学家们观察发现：凡是长期心情不好的人，都是想得多而有效行动得少的人。为了优化情绪，摆脱不良情绪的困扰，我们就必须采取建设性的实际行动。日本心理学家森田正马用努力学习、积极备考来战胜神经症就是最好的榜样。因为积极的行动可以让我们“为所当为”、“专于此而忘于彼”，在“顺其自然”的情况下摆脱不良情绪的纠缠。因此，处于不良情绪困扰的大学生，与其天天在那里胡思乱想、忧心忡忡，不如振作起来，确立新的奋斗目标，找到自己的需要和兴趣点，积极行动，去为实现自己的理想而奋斗，为改善人际关系而努力，为实现自我价值而不懈追求。尤其是患有强迫症、焦虑症等神经症的同学，一定要让积极有益的行动多于消极无益的思考！

六、建立良好的人际关系

良好的人际关系可以使我们感受亲情、友情、爱情等带来的快乐，感受人情和人性的美好，感受团队的温暖和力量，帮助我们自己构建来自家庭、学校、社会多方面的心理支持系统。反之，不良的人际关系使我们要么“四面楚歌”、矛盾重重，要么孤家寡人、寂寞孤独，从而诱发各种不良情绪和多种心理问题。因此，大学生要在与他人的积极交往中学会建立良好的人际关系，要自觉地遵循人际交往的原则、学习掌握人际交往的技巧，并努力克服人际交往中的心理障碍，获得良好的“人脉”资源。即使我们一旦遭遇不良情绪，也会得到周围亲朋好友的帮助和支持，从而尽快走出心理的泥沼。

七、培养良好的性格(www.xing528.com)

良好的性格是我们克服不良情绪的利器。“困难对于强者是财富，对于弱者则是灾难”，由此可见性格的重要性。良好的性格主要包括：

（1）积极的态度特征，包括对社会、集体和他人的积极态度，对学习和工作的积极态度，对自己的积极态度，等等。

（2）坚强的意志特征，包括明确的目的性、高度的自觉主动性、果断性、恒心毅力、勇敢顽强、自律自制等等。

（3）适当的情绪特征，包括情绪适当的强度、适当的稳定性、适当的持久性、积极乐观的主导心境等等。

（4）合适的理智特征，包括良好的观察能力、记忆能力、想象能力、思维能力等等。大学生应自觉遵循性格完善的原则，掌握性格完善的策略，不断加强性格的磨炼，努力培养自己具有良好的性格，从而优化自己的情绪。

八、主动遵循保持良好情绪的基本要求

1.善待自我

古语云“：世上本无事，庸人自扰之”。一个人要保持良好的情绪，必须学会善待自我。

（1）要客观地认识自我，既要看到自己的优点和长处，也要看到自己的缺点和不足。

（2）要学会悦纳自我，既要接受自己的优点和长处也要接纳自己的缺点和不足。

（3）要学会有效地控制自我，要确立自己适宜的目标，培养坚强的意志和性格，发展健康的独立感。

（4）要不断地超越自我。

2.理性待人

周围的人会对你有各种不同的看法和评价。形象地说，别人的评价就像一面镜子，有时会是平面镜，能真实地反映自己；有时则是哈哈镜，会歪曲地反映自己。因此，要想得到别人完全客观的评价显然是不可能的。如果说有人为哈哈镜里的自己是个胖子而苦恼的话，你一定会觉得这个人很可笑，事实上因为别人的评价而使得自己的情绪大受影响的却大有人在。因此，要保持良好的情绪，就应学会理性对待别人的评价，尤其不要过分在乎他人对自己的评价。

3.心态积极

情绪管理的一个重要原则就是追求快乐。在现实生活中，人生不如意事十之八九，“愁也一天，乐也一天”，有什么理由不快乐？实际上任何事物都有两面性，关键在于你从哪个角度来看待它。要保持良好的情绪，就应学会积极认知，培养积极心态。所谓积极认知，就是在看到事物不利的方面的同时，也看到事物的有利的方面，“塞翁失马，焉知非福”？采用积极乐观地看待问题的方式，容易使我们看到希望、增强信心，始终保持良好的情绪。

4.活在当下

在我们大学生中，有的同学长期处于对高考失误的懊悔状态，或者生活在对高中生活、旧友故交的留恋之中，对现实极端不满；有的同学则整天生活在对所谓未来理想生活的虚无的幻想之中，或者对几年后毕业时的求职就业困难忧心忡忡，而不能正视现实去努力奋斗。殊不知：“昨天的痛已经过去，何必反复兑现？明天的痛尚未到来，何必提前预支？”“昨天，是张作废的机票；明天，是尚未兑现的期票；只有今天，才是现金，才有流通的价值！”当代大学生只有正视客观现实，接受现实，才能活在当下，才能摆脱对过去无比懊悔和对未来空洞幻想带来的烦恼和痛苦，从而快乐地成长。

九、灵活运用情绪管理的方法和技巧

在情绪出现失调时，我们应及时采取各种情绪管理技巧，防止其进一步恶化，以保持良好的情绪状态。

一般而言，比较常用的情绪管理的方法和技巧有：

（一）合理宣泄

所谓宣泄，又称疏泄，实质上是指个体通过所能够采取的行为，将郁积于个体内部的受压抑的能量引导出来并消耗掉，借此使个体获得平静。宣泄的主要途径有：

（1）运动宣泄。当你处于不良情绪状态中时，可以通过参加一些较为适当的劳动或体育运动来释放心中的郁闷。

（2）倾诉宣泄。在你遇到痛苦和烦恼时，一定要对值得自己信任的人去诉说，使自己一吐为快。此外，还可以开展自我谈话、写写心理日记等。

（3）娱乐宣泄。当情绪不佳时，可以通过听音乐、看电影、看电视、读小说、散步等娱乐活动来宣泄不良的情绪。

（4）哭泣宣泄。哭泣，既有利于身体健康，又有利于恢复心理平衡，促进情绪好转。因此，当你感到心情很难受时，不要过于压抑自己的情绪，可以选择大声痛哭来宣泄。

（二）有效放松

所谓放松法，是指通过肌肉的紧张放松、呼吸调节、意念松弛等方式来缓解压力，达到精神上放松的方法，它对应对情绪上的紧张、不安、焦虑、恐惧、气愤等有着十分显著的作用。通常的放松方式有：

（1）全身松弛法。其要点是：训练者要学会接受自身生理状态的信息，辨认肌肉紧张、放松的感觉；对肌肉作“紧张—坚持—放松”练习，从紧张与放松的感觉对比中学会放松；对全身多处肌肉按固定次序依次放松；每日练习，坚持不断。一般刚开始时应在心理健康专业人员的指导下进行。

（2）呼吸放松法。如果你在上台发言之前、考试之前，感到紧张有压力，可以闭上眼睛，做3～5次深呼吸。

（3）意象放松法。当我们面临心理压力或消极情绪时，可以回忆美好的经历或见过的美景，也可以展开丰富的想象，想象优美的景色、成功的快乐、纯洁的友谊、甜蜜的爱情……通过回忆或想象，可以帮助我们放松身心，摆脱心理困境，重新获得好心情。

（三）适当转移

适当转移又称移情法，是指个体为达到减轻、消除不良情绪所采取的一种转移行为，其目的是通过转移注意力，达到心态平衡。它通常分为环境转换法、活动转移法两种。

（1）环境转换法。俗话说得好“，眼不见心不烦”。对于因环境因素诱发心理问题的同学来说，转换环境不失为一种很有效的心理调适方法。比如对寝室生活不适应的同学，可以多到校园内散散步，借以缓解心理压力；或者利用双休日和假期，走出校门，寄情于山水，流连于闹市等。

（2）活动转移法。“东方不亮西方亮”“、磨刀不误砍柴工”，当学习状况欠佳时，抛开书本，去打打球、听听音乐、唱唱歌、逛逛街，换换“口味”，改变一下活动内容或方式，都有利于愉悦身心。

（四）自我激励

经常用一些名言警句甚至广告词，如“天生我材必有用”“、我能，无限可能”、“我的地盘我做主”“、我自信，我成功”“、选我所爱，爱我所选”等等来进行自我激励，或者用名人伟人战胜情绪困扰的事迹勉励自己，也是化解消极情绪的有效方法。

（五）主动升华

当个体出现一些不能为社会所允许和接纳的动机、诉求与行为时，强烈的冲突可能使得个体将自己的心理能量导向比较崇高的方向，使之符合社会文化和社会规范的要求，这就是升华法。比如，一个失恋的男生，他很想报复和自己分手的女朋友，但如果用伤害她的方法来报复，则要受到纪律处分乃至法律的惩罚。于是他可以将对恋人的报复心理转向对专业的学习上，通过在学业上获得成功，让女朋友为当初和他分手而感到后悔，从而将报复心理导向了比较符合社会规范的方向。

（六）适当文饰

当个体面临挫折时，为减轻挫折的程度，维护个人的自尊和心理平衡，人们常常为自己错误的行为寻找理由或对自己遭受的挫折作歪曲的理解。具体的方法有：

（1）“酸葡萄”心理，即对自己无法得到的东西降低好感。《伊索寓言》中有一则《狐狸和葡萄》的寓言可谓家喻户晓。sourpapes（酸葡萄）作为短语，表示得不到的就说不好。而心理学中也借用了这个术语，用来解释合理化的自我安慰，它是人类心理防卫功能的一种。

（2）“甜柠檬”心理，它是与“酸葡萄”心态相对应的另一种自我安慰，指的是人们对得到的东西，尽管不喜欢或不满意也坚持认为是好的，即对自己被迫得到的东西增加好感。例如你买了一套衣服，觉得价钱太贵，颜色也不如意，但你也许还是会告诉别人，这是今年最流行的款式，很值得。

（3）援例自卫法，即用别人或名人做过的事来解释自己行为的合理性。如许多新生用拿破仑的“不想当将军的士兵不是好士兵”的名言来解释自己竞选干部的行为。

（七）巧用幽默

“一个小丑进城，胜过一打医生！”可见幽默在心理调适和身心保健中的重要作用。幽默是一种智慧，也是一种艺术，当代大学生平时不妨多看些幽默笑话，看看滑稽剧与喜剧，在日常生活中学会幽默，学会自我解嘲，这样可以有效化解受挫时的焦虑、痛苦和难堪，提高生活质量，使人生充满乐趣和欢笑。

（八）有效补偿

社会性需要区别于生理性需要的一大特点就是：它可以通过补偿来获得满足。比如，饥饿不能通过饮水得到满足，但家庭的美满幸福却能缓解人们事业失败的苦痛，这就是补偿。补偿的另一种含义是，个体在某一方面的缺憾或不幸可以通过其他方面优势的发挥来弥补，使自己获得成功。比如，大学生在容貌方面的自卑心理可通过学业或事业上取得成就来补偿。

（九）理性消解

当我们遭遇不良情绪时，可以从以下几方面去努力消解：

（1）勇敢而冷静地面对现实，承认不良情绪的客观存在；

（2）通过理智分析，找到导致不良情绪产生的主客观原因；

（3）采取积极的措施，应对产生不良情绪的因素和情境，从而消解不良情绪。

（十）饮食调节

调整饮食也是调节情绪的一种有效办法。当我们情绪不佳的时候，可以通过调整日常饮食中的各种食物结构比例和口味、烹饪方式来调整心态。比如适度摄入糖分、饮食清淡化、营养均衡、荤素搭配、多吃水果及时令蔬菜等，都有利于我们调节和优化情绪。值得注意的是：暴食暴饮和过度节食都会摧残健康并破坏情绪。

当然，上面论述的只是不良情绪调节方法中的几种，还有气功调节、遗忘调节、自我反省、自信心训练、音乐及色彩调节、系统脱敏法、理性情绪疗法、森田疗法等也是进行情绪调适、优化情绪行之有效的方法。我们每个人可以根据自己的具体情况灵活机动地选择适合自己的方法。

总而言之，情绪管理是一门心理调节的科学和艺术，只要我们大学生在“情商”理论和“情绪管理”科学理论的指导下，掌握情绪优化的策略，遵循情绪管理的原则，灵活运用情绪管理的方法和技巧，积极主动地进行自我调适，就一定能走出情绪的困扰，重拾快乐！