大学体育与成年人身心特点及锻炼关系

成年人是社会的中坚，肩负着工作和家庭的两副重担。既是工作中的骨干，又是家庭生活中的核心成员；既要赡养老人，又要抚育子女，在紧张工作之余，还要操持家务。因此，合理的营养，科学的锻炼身体，健康的生活方式，不但是成年人增强体质、保持青春活力、防止早衰、并与疾病做斗争的锐利武器，而且对预防各种慢性疾病都有好处。只要身体力行，定将受益终身，可以说是最实惠的投资，具有战略性意义。

1.成年人身心特点与体育锻炼的关系

人的一生大体可以划分为：胎儿期、婴儿期、幼儿期、儿童期、青春发育期、青年期、成年期（25—45岁）和老年期。成年期是“人到中年万事机”的“黄金时期”。这个时期是人生最可珍惜的锦绣年华。思想的追求，事业的成就都是从成年时期开始的。在奋斗中谱写着人生最明快、悦耳的乐章。成年期身心发育都基本成熟，生命大厦已基本定型。从人体生理功能来讲，正处于生命的鼎盛时期。脑力活动能力仍在继续增长，头脑清晰、精力充沛、反应敏捷、做事果断、心胸开阔、勇于开拓，35岁以后，人的体质和生理功能开始衰退，机体的新陈代谢逐渐低下，体内各器官系统的生理功能明显下降。如果再加上繁忙的工作，激烈的社会竞争，事业的挫折，家庭的不幸等，更会给生理、心理造成压力。所以，成年时期是承前启后的关键时期，如果能把握住这一关键时期进行智力和体质的投资，将会永葆青春活力。俗语说“人误地一时，地误人一年”。在农业生产上有个“农时”问题，只有不误农时才能喜庆丰收。而在智力和体质投资上也有个“人时”问题，只要不误“人时”才能体质健壮、思维敏捷、精力旺盛地投身于祖国“四化”建设和人类社会发展与进步这个“大海洋”中去填补科学技术上的空白，才能使生活更富有魅力，才能强身健体、延年益寿。如果自恃体力强、精力旺，不注意体育锻炼，又不注意营养，偶尔患病也毫不介意，疾病就会乘虚而入，未老先衰，就会错过了体质和智力投资的“人时”。目前，讲究体育锻炼与营养的老年人逐渐增多，而成年人重视体育锻炼与营养的却为数不多。希望广大成年人要不失时机地积极参加体育锻炼。

2.运动与营养

运动时体内物质代谢加速，不同性质的运动项目对体内代谢的影响不同，因而对营养也有特殊的要求。

（1）运动对饮食的基本要求。

①热能。人体在运动时能量消耗较大，必须有充足的热能以满足机体的需要。若长期供能不足，就会导致身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降。若是摄入过量，则会引起体内脂肪增多，身体发胖，对运动也不利。经常观察体重的变化，就可大概了解摄入和消耗的热能是否适当。

有的研究成果表明：我国普通大学生每天的热能消耗，男生为2500千卡，女生为2100千卡；积极参加体育活动的男生可达3300千卡，女生可达2500千卡。

②热能物质的比例。膳食中的蛋白质、脂肪和糖的比例，对机体代谢状况和工作能力都有一定影响。我国营养学家认为：蛋白质、脂肪和糖在体内发热量的合适比例以1∶0.7∶5为宜，这种比例也适合于一般运动员饮食。对于耐力项目（如公路自行车、长距离游泳等），可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比例为1∶1∶7。

饮食中脂肪过多，则可引起体内产生大量酮体，易使人产生饱腹感，降低食欲，影响对其他营养素的摄取，特别是影响对蛋白质的吸收。但是，脂肪量也不宜过少，如果过少则会影响脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收，影响食物的味道，影响食欲。

在食用油中，鱼油、家禽油、奶油、植物油的消化率高，营养价值也高。

糖是运动时重要的热能来源。它比脂肪和蛋白质容易消化吸收。分解迅速，供能快，耗氧少，在有氧或无氧情况下都能分解放出热能，这对于进行体育活动则是十分重要的。因为在剧烈活动时，机体常处于缺氧状态，糖耗氧少，可减少体内的氧债，有利于机体进行运动。糖氧化的最终产物是二氧化碳和水，机体容易排泄，糖特别是对中枢神经系统有特殊的营养作用，因大脑的能量代谢极强，脑组织中却无能量储备，全靠血糖供给能量。当血糖含量下降到正常值以下时，脑组织因供能物质不足，可发生头晕、昏厥等低血糖症。

蛋白质与人体运动能力有密切关系，肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。如肌纤维增粗，肌肉收缩力量就增大，这必须依靠肌肉中蛋白质含量的增加。血红蛋白和肌纤维蛋白的增加，可以改善运动时体内的物质代谢，若蛋白质的摄入量不充分，会使血浆蛋白和血红蛋白减少。此外，由于激烈的肌肉活动，可增加红细胞破坏，促进运动性贫血的发生。因此，在充足的蛋白质供给的情况下，适当补充铁剂，能预防运动性贫血的发生。实验证明，每天每公斤体重摄入的蛋白质保持在2—2.5克，可维持人体运动能力的正常水平。

③充足的维生素。运动时机体处于应激状态，体内代谢加强，酶的活性和激素的分泌增加，大量排汗，加大了维生素的损失，这些都使机体对维生素的需要量增多，尤其与维生素B1和维生素C关系最大。这两种维生素贮备充足，则可使血糖保持较高水平，血中乳酸和丙酮酸减少，运动后可使体内糖原恢复正常。维生素E也很重要，它是促进生殖系统发育的一种辅酶，是一种间接的性激素，在运动员中使用，能收到提高运动成绩的功效。合理增加维生素的供给量能改善机体的工作能力，提高运动成绩。在一般情况下，天然食物中各种营养的比例是适宜的，最好从饮食中摄取充分的维生素。若需应用维生素制剂，最好用复合维生素。

④无机盐的补充。运动中大量排汗，许多无机盐随汗液流失，致使血液中乳酸堆积，pH值下降，促进疲劳发生，甚至发生肌肉痉挛。如能随时补足钙、镁、氯、钠、磷等无机盐，可稳定血液中pH值，延迟运动性疲劳的发生，预防运动痉挛。

⑤合理的饮食制度。注意卫生，定时进餐，饮食有节，不酗酒与不吃刺激性大的食物。

三餐的分配应根据运动的时间进行安排。原则上是运动前的一餐，食物的量不宜过多，并要易于消化，应含有较多的糖、维生素和磷，少含脂肪和纤维素；运动后的一餐食物量可多一些。必须指出，早餐的重要性常被人们忽视。通常的早餐不仅量少而且质差，缺乏蛋白质和维生素，这对身体的工作能力和健康都是不利的。

选择食物，应当从营养观点出发，不应只追求“时鲜”或“名贵”的食物。有的食物价钱很贵，但营养价值却很低。食物过于精细，其营养成分必受损失，如精白米、面的营养价值就不如一般大米和面粉。

还要注意食物的酸碱性。常见的酸性食物有米、面粉、猪肉等主副食品；碱性食物有青菜、豆腐、瓜、果、兔肉、牛肉等。酸性食物可使体内酸性物质增多，降低血中的碱储血，机体容易疲劳，而碱性食物则与此相反。因此，要注意食物的酸碱平衡。

食物的烹调加工要做到使食物易于消化和吸收，又要尽量避免营养素损失，还应十分注意食物的色、香、味，以便增进食欲。肉类、豆类和米、面等都应充分加热，以利于所含蛋白质的消化吸收；而蔬菜中的维生素最易受热遭到破坏，因此要急火快炒，或做成凉菜，当然必须注意卫生。

（2）各类运动的营养特点。

①速度性运动的营养特点。这类运动的代谢特点是活动中高度缺氧，运动时的热能来源主要由糖原无氧酵解供应，由于短时间形成的酸性代谢产物在体内堆积，肌肉、血液和神经系统都受到很大影响。因此，饮食中应含较多易吸收的糖及维生素B1、维生素C、磷和蛋白质。为了增加体内的碱储备，应多吃蔬菜、水果、兔肉、牛肉等碱性食物。(www.xing528.com)

②耐力性运动的营养特点。耐力性运动的热能来源主要是糖原的有氧氧化，糖在耐力运动中仍是十分重要的。实验证明体内肌糖原贮备与耐力活动能力有密切关系。因此，食物中应含有充分的糖，以增加体内肌糖原贮备，同时应增加维生素B1和维生素C。

③力量性运动的营养特点。力量性运动对肌肉的质量要求较高，肌肉力量与肌肉蛋白质的增长有关。为了使肌肉发达，需要增加蛋白质的供给量。维生素B2可促进肌肉蛋白质的合成，因而需要增加供给。此外，为了保证肌肉的正常活动，镁、钾、钙、钠的补充也是很重要的。

④灵敏性运动的营养特点。灵敏性运动的特点是神经系统在活动中处于高度集中并十分紧张的状态。虽然机体内总的热能消耗不大，但神经系统的热能消耗却很大。因此，食物中热能不宜过多，但要注意加强神经系统的营养，应多供给含磷、维生素B1和维生素C的食物。

（3）比赛前的营养。

比赛期中，机体处于高度紧张状态，热能消耗很大。由于精神紧张，可能出现食欲下降，消化不良等现象。因此，在比赛期，各种营养素的供给量应比平时高，尤其要增加糖、蛋白质、维生素B1、维生素C和磷的供给量。

①赛前饮食。比赛前运动员处于紧张状态，消化器官的机能较弱，供应的食物应选择易于消化吸收，体积不大而营养丰富。但要避免纤维多和容易产气的食物，水分要充分。食量切勿过多，以七成饱为宜。进食时间一般在赛前2.5—3小时为好。

在进行较长时间的比赛时，赛前吃一些糖，以节省体内糖原和防止低血糖的出现，但必须掌握所吃的量，吃得过多则可引起胰岛素反应，血糖反而降低，不利于比赛。

吃糖的时间与运动项目有关，短时间（持续时间不超过30—40分钟）的运动项目，宜在赛前半小时内吃；长时间的项目，则应在赛前1—2小时吃。

②赛后的营养补充。在进行紧张剧烈的比赛后，体内的物质能量处于相对缺乏状态，各器官的机能也相对较弱，必须注意营养补充，这对消除疲劳和促进体力恢复均有重要作用。

在体力消耗很大的比赛后，服用100—150克葡萄糖或蔗糖，可补充肝糖原的贮备量，预防肝脂肪浸润，且对血糖的恢复和减少血乳酸含量均有良好作用。

3.成年人的营养

何谓营养，人类为了生存和繁衍需要从外界摄取各种食物，经过体内的消化、吸收新陈代谢得以维持机体的生长、发育和各种生理功能，这一连续过程就叫作营养。

“民以食为天”，摄食是人类的本能，也是生活第一需要。然而，人类文明发展到今天，怎样吃得合理包含着很多学问，不能把吃饭仍旧停留在本能阶段，需要用科学的知识进行指导，才能取得合理的营养，从而达到保持身体健康，提高民族素质之目的。

（1）成年人营养素的需要。

人类为了维持生命与健康，必须要自外界——膳食中获取养料。膳食中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和微量元素等提供人体生长必需的热量和细胞结构成分，参与体内的新陈代谢，在人体的生理功能中起着重要作用。不同类型的人对营养素质和量的需要不完全相同。性别、年龄、劳动强度以及身体的生理状态等都可影响营养素的需要。1972年世界粮农组织及世界卫生组织建议：以20—39岁男女的热能供给量为基础，40—49岁者可减5％，50岁以后，年龄每增长10岁可减10％。1988年，中国营养学会修订“推荐的每日膳食中营养素供给量”时建议：从事轻体力劳动的男女成年人分别为2600千卡及2300千卡。一般说来，推荐的供给量是对绝大多数人的适宜数量，对于人体不一定适合，因为每个人的情况并不相同，同一个人每天的活动量也不尽相同。每个人每天摄入的热能应自己调节。如果摄入热能超过消耗的热能，则容易发生肥胖，反之易消瘦。所以要调节热能摄入量，尽量维持体重在标准范围内。既要避免营养过剩，又要避免营养不足而影响身体健康，热能不足是可以引起早衰的。有人对100名成年男女做过实验，发现身体健康者每日热量摄入量是2300—2600千卡。健康状况差者为1125—1425千卡。热能摄入不足者，其总进食量也低，因而常伴随有其他营养素的可能缺乏。成年人有必要对食物进行限制和选择，既要限制甜食和脂肪等纯热能食物，防止肥胖，又要选择那些营养素含量高和易消化吸收的食物以提供充足的蛋白质（据1988年全国营养学会推荐的成年人蛋白质热能占膳食总热能的比值为11％～12％）、维生素及矿物盐。使得在较低热能摄入水平的情况下仍能保证满足必需营养素的需要。

在考虑膳食蛋白质的供给量时，还要同时考虑必要的氨基酸的需要量。联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）提供了健康成年人每日的必需氨基酸需要量。按每公斤体重毫克计算，赖氨酸12毫克、亮氨酸14毫克、异亮氨酸10毫克、苏氨酸7毫克、结页氨酸10毫克、色氨酸4毫克、蛋氨酸+胱氨酸13毫克、苯丙氨酸+酪氨酸14毫克。总必需氨基酸量约为蛋白质总量的15％。

碳水化合物为一类含有碳、氢、氧三种元素的化合物，又称为糖类。人体发育成长进行任何生理活动，如呼吸、体温的维持、肌肉运动以及脑的思维等无不需要能量，膳食碳水化合物则是提供所需能量的主要来源。每克碳水化合物可提供4千卡热量，肉膳食碳水化合物提供的热量约占人体每日所需总热能的50％～70％。成年人对糖类的摄入水平要谨慎，勿宜过高。摄入的糖过量不但会引起与糖代谢紊乱有关的糖尿病，还可导致危及成年人最大的心血管病。

维生素和蛋白质、脂肪、糖不同，它不是能量的来源，也不是构成机体成分的重要原材料，而是一种在人体内不能自己合成或者是合成数量很少，不能满足需要，必须从膳食中得到补充的，不可缺少的营养素。人体对于维生素的需要量虽然极微，但缺乏或不足时，即可引起代谢紊乱和发生维生素缺乏症。与人体健康有密切关系的维生素有：维生素A、D、E、K和几种水溶性维生素，如：维生素B族和维生素C。

（2）成年人营养的分配与要求。

成年人三餐热量分配是：早餐占全天总热量的25％30％，中餐占全天总热量的40％，晚餐占全天总热量的30％～35％。正如人们常说的，早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少。但要根据劳动、生活、锻炼的实际需要和生理状况而决定。

成年人合理营养的要求是：①膳食中含营养素种类要齐全；②食物选择要多样化；③讲求食物加工方法和烹调技术；④进餐要有规律；⑤严防“病从口入”。