（一）钙（Ca）
钙是人体中含量最多的无机元素，正常成年人体内钙含量为850～1200g，其中99%存在于骨骼和牙齿中，剩余1%的钙以游离或结合状态存在于软组织、细胞外液和血液中，称为混溶钙池。这部分钙与骨骼保持动态平衡，人体内有相当强大的保留钙和维持细胞外液中钙浓度的机制，当膳食钙严重缺乏或机体发生钙异常丢失时，可通过骨脱钙化纠正低钙血症，而保持血钙的稳定。
1.生理功能
钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，并且维持神经与肌肉活动，如血钙增高可抑制神经肌肉的兴奋性，反之则引起神经肌肉兴奋性增强，导致手足抽搐。钙还可以促进体内某些酶的活性。
此外，钙还参与血凝过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡以及细胞内胶质稳定等。
2.缺乏症
人体长期缺钙就会导致骨骼和牙齿发育不良、血凝不正常、甲状腺机能减退。对于婴幼儿来说，缺钙会导致佝偻病，出现“X”形腿、“O”形腿、“鸡胸”等症状。儿童缺钙会出现佝偻病，若血钙降低轻者出现多汗、易惊、哭闹症状，重者出现抽搐症状；中老年人缺乏易发生骨质疏松、骨质增生、肌肉痉挛、四肢麻木、腰腿酸疼症状和高血压、冠心病等；孕妇缺钙不仅严重影响胎儿的正常发育，还容易在中年后患骨质疏松症。我国现有膳食结构中居民钙摄入量普遍偏低，因此钙缺乏症是较常见的营养性疾病。
3.钙的吸收
在膳食中有很多因素影响钙的吸收。
（1）不利因素：
①膳食中的草酸，植酸、糖醛酸可与钙结合形成不溶性草酸钙和植酸钙。膳食中磷酸盐过多，不利于钙的吸收。
②摄入过多脂肪或脂肪消化不良会降代钙的吸收率。
（2）有利因素：
②充足的膳食蛋白质，有利于钙的吸收。
4.食物来源与参考摄入量
在天然食物中，乳类及其制品含钙丰富，且吸收率高，是理想的钙来源。水产品中钙含量也较高，如鱼类、小虾、小虾皮等中有丰富的钙，豆类及豆制品中含钙也比较丰富，尤其是黄豆及其制品，以及黑豆和赤小豆。芝麻酱也是钙的良好来源。绿叶蔬菜如油菜、芹菜叶、雪里蕻含钙量也较多。
常见食物中钙的含量见表1-17。
表1-17 常见食物中钙的含量（以每100g可食部计）
续表
资料来源：杨月欣.中国食物成分表（2004）［M］.北京：北京大学医学出版社，2005.
钙的每天适宜摄入量标准见表1-18。
表1-18 钙的每天适宜摄入量（AI）标准 单位：mg/d
资料来源：杨月欣.中国食物成分表（2004）［M］.北京：北京大学医学出版社，2005.
（二）磷（P）
磷是人体质量分数较多的元素之一。在成人体内质量分数为650～900g，占体内无机盐总量的1/4，平均占体重1%左右。人体内的磷85%～90%以羟磷灰石形式存在于骨骼和牙齿中。其余10%～15%与蛋白质、脂肪、糖及其他有机物结合，分布于几乎所有组织细胞中，其中一半左右在肌肉。
磷在体内代谢受维生素D、甲状腺素以及降钙素调节。
1.生理功能
（1）构成骨骼、牙齿以及软组织。
（2）调节能量释放。
（3）是生命物质成分。
（4）是酶的重要组成成分。
（5）促进物质活化，以利体内代谢的进行。
此外，磷酸盐还参与调节酸碱平衡。磷酸盐能与氢离子结合，以不同形式、不同数量的磷酸盐类排出，从而调节体液的酸碱度。
2.食物来源和参考摄入量
动物性和植物性食物都含有丰富的磷。瘦肉、蛋、乳及动物的肝、肾中磷的含量都很高，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较丰富。但粮谷中的磷为植酸磷，不经过加工处理吸收利用率低。
磷的需要量与年龄关系密切，同时还取决于蛋白质摄入量，据研究，维持平衡时每人每天需要磷的量为520～1200mg。其无可观察到副作用水平为1500mg。
磷也是人体含量较多的元素之一，约占人体重的1%，有80%～90%的磷与钙一起构成骨骼和牙齿，其余的以磷脂、磷蛋白及磷酸盐的形式存在于细胞和血液中。成人体内含600～900g磷，它不但构成人体成分，且参与生命活动中非常重要的代谢过程。
（三）铁（Fe）
铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，一般成年人含铁量为4～5g。铁在人体中分布很广，主要存在于血红蛋白中，占60%～75%，3%存在于血红蛋白中，1%为含铁酶类。以上这些铁为功能性铁，其余的铁以铁蛋白和含铁血黄素等形式存在于肝、脾与骨髓中，约占体内铁总量的25%。
1.铁的生理功能
铁最主要的功能是构成血红蛋白与肌红蛋白，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。铁与红细胞形成和成熟有关，骨髓造血组织中的铁，可进入幼红细胞内，参与合成血红蛋白。
2.铁的缺乏症
人体缺铁，常可导致缺铁性贫血，婴幼儿、孕妇及乳母等人群中更易发生。人体铁缺乏常表现的症状有乏力、面色苍白、头晕、心悸、指甲脆薄、食欲不振，学习和工作效率下降。此外，还伴有心慌、气短、眼花、精力不集中等症状。
3.铁的吸收
人体铁的来源有两条途径：一是从食物中摄取，二是再次利用血红蛋白破坏时释放出的血红蛋白铁。
人体对铁的吸收利用率很低，只有10%～20%。一般而言，大多数动物性食物中的铁为血红素铁，这类铁可被肠黏膜上皮细胞直接吸收，消化吸收率较高；植物性食物中的铁大多以非血红素铁的形式存在，这一类型的铁消化吸收率较低。
影响铁元素吸收的因素有很多。
（1）不利因素：
①食物中的植酸、草酸、酸和磷酸可与铁结合形成不溶性铁盐，而降低其吸收率。
②茶叶和咖啡中的多酚类物质不利于非血红素铁的吸收。③胃酸缺乏或过多服用抗酸药物会阻碍铁的吸收。
（2）有利因素：
①提高维生素C的摄入量有助于非血红素铁的消化吸收。②某些单糖、有机酸有利于非血红素铁的吸收。
另外，机体对铁的需要量的多少及贮存铁的多少也会影响血红素铁和非血红素铁的吸收率。
4.铁的食物来源与膳食参考摄入量
膳食中铁的良好食物来源有动物肝脏、动物血、畜肉、禽肉、鱼类。植物性原料因受酸、草酸等因素影响消化吸收率较低。在烹调时，使用铁制炊具，一部分铁离子可溶于食物中，被人体吸收。使用铝和不锈钢材质炊具会使膳食中的铁的含量减少。
常用食物的含铁量见表1-19。
表1-19 常用食物的含铁量（以每100g可食部计） 单位：mg
续表
资料来源：杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表（2002）［M］.北京：北京大学医学出版社，2002.
我国建议每天铁的膳食参考摄入量见表1-20。
表1-20 我国建议每天铁的膳食参考摄入量（DRIs）
单位：mg(www.xing528.com)
资料来源：杨月欣.中国食物成分表（2004）［M］.北京：北京大学医学出版社，2005.
（四）碘（I）
一般成人体内含碘量为20～50mg。其中20%左右存在于甲状腺。
1.碘的生理功能
碘在人体内主要参与甲状腺素的合成，甲状腺素是人体的重要激素，能促进生物氧化，调节蛋白质合成和分解，促进糖和脂肪代谢，调节水盐代谢，促进维生素的吸收和利用，增强酶的活力。
2.碘的缺乏症与过量症
人体碘缺乏会导致甲状腺合成不足，刺激甲状腺增生肥大，由于环境、食物引起的碘缺乏一般地域性特征明显，故称作地方性甲状腺肿大，俗称“大脖子病”。孕妇在孕期若严重缺碘可导致胎儿发育迟缓，使新生儿生长损伤，尤其是神经组织与肌肉组织，导致智力低下，出现以小、聋、哑、瘫为临床表现的“呆小症”。
如果碘摄入过量，可导致高碘性甲状腺肿大。
3.食物来源与碘的参考摄入量
含碘较丰富的食物有海产品，如海带、紫菜、海蜇、海虾、海蟹、海盐等。
人体对碘的需要量受年龄、性别、体重、发育及营养状况等所左右。中国营养学会建议碘的每日供给量：成人150μg，孕妇加25μg，乳母加50μg。碘的无可观察到副作用水平为1000μg（UL850μg）。
常见海产品食物中碘的含量见表1-21。
表1-21 常见海产品食物中碘的含量（以每100g可食部计） 单位：μg
资料来源：杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表（2002）［M］.北京：北京大学医学出版社，2002.
（五）锌（Zn）
锌是人体必需的微量元素。人体含锌2～2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤。按单位重量含锌量计算，以视网膜、脉络膜、前列腺为最高，其次为骨骼、肌肉、皮肤、肝、肾、心、胰、脑和肾上腺等。
1.生理功能
锌能作为酶的组成成分或作为酶的激活剂；促进生长发育与组织再生；作为味觉素的结构成分，促进食欲；并参与创伤组织的修复；还有维护免疫功能。
2.食物来源与参考摄入量
锌的来源广泛，但动、植物性食物的锌质量分数和吸收率有很大差异。植物性食品由于含植酸盐、膳食纤维等较多，锌的吸收率较低，一般以动物性食物如贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等作为锌的良好来源。按每100g含锌量（mg）计算牡蛎最高可达100以上，畜禽肉及肝脏、蛋类为2～6，鱼及其他海产品在1.5左右，畜禽制品0.3～0.5。植物中，豆类及谷类1.5～2.0，但利用率低，且在碾磨中质量分数下降，其中谷类发酵后，由于植酸减少，有利于锌的吸收。蔬菜及水果类质量分数较低，牛奶中锌的质量分数也较低。
若以我国居民膳食中锌的平均吸收率为25%计算，锌的每日推荐摄入量为：1～9岁为10mg，10岁以上为15mg，成年男子为14.6mg，孕妇、乳母为20mg。锌的无可观察到副作用水平为30mg。
（六）钾（K）
钾为人体的重要阳离子之一。正常成人体内钾总量约为20mg/kg，正常人血浆中浓度为3.5～5.3mmol/L。各种体液内都含有钾。
1.生理功能
钾维持碳水化合物、蛋白质的正常代谢；维持细胞内正常渗透压；维持神经肌肉的应激性和正常功能；维持心肌的正常功能；维持细胞内外正常的酸碱平衡和电离子平衡；降低血压。许多研究已经发现，血压与膳食钾、尿钾、总体钾或血清钾呈负相关。
人体内钾总量减少可引起钾缺乏症，主要表现为肌无力及瘫痪、心律失常、横纹肌肉裂解症及肾功能障碍等。正常进食的人一般不易发生钾摄入不足。
2.食物来源与参考摄入量
大部分食物都含有钾，但蔬菜和水果是钾最好的来源。
我国居民膳食中钾的每日适宜摄入量为：儿童1500mg，青少年及成人2000mg，孕妇、乳母2500mg。
常见食物中钾的含量见表1-22。
表1-22 常见食物中钾的含量（以每100g可食部计） 单位：mg
续表
资料来源：杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表（2002）［M］.北京：北京大学医学出版社，2002.
（七）硒（Se）
硒是目前研究最活跃的必需微量元素。成人体内含硒为14～21mg，多分布于指甲、头发、肾脏和肝脏，肌肉和血液中较少。
1.生理功能
硒是谷胱甘肽过氧化物酶（SOD）活性中必需成分。维生素E对此有协同作用。硒是重金属的天然解毒剂，因为硒可以与许多重金属结合而排出体外，硒是有希望的抗癌元素。
缺硒可导致克山病的发生。克山病是一种以多发性灶状心肌坏死为主要病变的地方性心肌病，缺硒是发病的重要因素，其症状有心脏扩大、心功能失常、心律失常等。用亚硒酸钠防治克山病已取得良好效果。大骨节病也是与缺硒有关的疾病，其主要病变是骨端软骨细胞变性坏死、肌肉萎缩、发育障碍，用硒、维生素E防治大骨节病亦有效。
2.食物来源与参考摄入量
我国硒的每日推荐摄入量为：儿童20～45μg，青少年与成人50μg，乳母65μg。
（八）氟（F）
1.生理功能
氟既是人体所必需微量元素，过量又可引起中毒。目前已知与氟化物相关联的组织为骨与牙釉质。氟已被证实是唯一能降低儿童和成年人龋齿患病率和减轻龋齿病情的营养素。
摄入过量的氟可引起急性或慢性中毒，主要造成骨及牙齿的损害，即所谓氟骨病。
2.食物来源与参考摄入量
一般情况下，动物性食品中氟的含量高于植物性食品，海洋动物中氟的含量高于淡水及陆地食品，鱼和茶叶中氟的含量很高。
我国是氟病高发国家，高水氟、高土壤氟的地区很广泛。水氟低及采用饮水加氟的地区较少，在一日总氟摄入量中饮水氟的比例也较高。
我国膳食中氟的每日适宜摄入量为：成人1.5mg，儿童与少年0.6～1.4mg。
视野拓展
营养补充剂的是是非非
1.营养补充剂的定义
营养补充剂又称膳食补充剂（dietary supplement）、饮食补充剂（food supplements）、营养素补充剂、营养品等，定义为：口服的含有补充膳食成分的产品，包括维生素、矿物质、氨基酸、纤维素、草药制品及其他许多可以广泛利用的成分。
营养补充剂有如下几个特点。
（1）营养补充剂是作为膳食以外的补充，量较少（我国对营养素补充剂的要求是每日食用量冲剂不得超过20g，口服液不得超过30g）。
（2）营养补充剂不以补充能量为目的（我国SFDA规定的营养素补充剂仅包括维生素和矿物质）。
（3）剂型可以是片剂、胶囊、冲剂、口服液（不同于强化食品，载体并非食物）。
（4）包括某些保健品（功能性食品）。
（5）口服，不同于肠外营养制剂。
2.营养补充剂是食品还是药？有什么功能？
根据中华人民共和国卫生部《关于营养素补充剂管理有关问题的通知》的规定：“以补充维生素、矿物质为目的的产品，列入营养素补充剂进行管理；以膳食纤维、蛋白质或氨基酸等营养素为原料的产品，符合普通食品要求的，按普通食品进行管理；具有保健功能的，按保健食品有关规定管理。”
所以说，即使有一部分营养补充剂算是“药”，那也是属于绿色OTC的非处方药（见图1-3）。
图1-3 形形色色的营养补充剂
目前还没有科学证据能证明大量服用维生素或矿物质能治疗或治愈癌症或其他慢性病，比如服用维生素能减轻感冒症状，但并不能防治。即便有报道大量服用某些抗氧化营养素可能会有保护性作用，但这方面研究才刚刚开始，尚无定论。所以，当你那些拿着某些直销品牌瓶瓶罐罐的人向你信誓旦旦鼓吹“吃了我们的这个××粉、××片，你这个病啊，绝对可以治好。那谁谁谁，就是吃了，什么药都没吃，现在身体可好了”时，你可以把他列入不信任的黑名单中了。
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